TOP 10 DES GRAINES LES PLUS SAINES À MANGER ET LEURS BIENFAITS

Les graines sont un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé pour ajouter une touche de texture et de nutrition à presque tous les repas. Du pudding aux graines de chia aux graines de citrouille grillées en passant par le pesto de noix de pin et au-delà, il existe d’innombrables façons de presser votre dose quotidienne des graines les plus saines tout en augmentant votre consommation de protéines, de fibres et de graisses saines pour le cœur .

Quelles graines sont bonnes pour la santé? Les quelles dois-je manger quotidiennement? Et quelles sont les meilleures à manger pour perdre du poids, la santé cardiaque ou une meilleure digestion? Jetons un coup d’œil à quelques-unes des meilleures super graines pour la santé que vous devriez manger.

Que sont les graines?

La définition officielle des graines est un type de plante embryonnaire qui est entourée d’un revêtement extérieur protecteur. Elles sont produites par l’ovule de la plante suite à sa fécondation par le pollen et composées de deux structures principales: l’embryon et l’enveloppe de la graine.

De nombreux types de graines sont comestibles et regorgent de nutriments importants et de bienfaits pour la santé. Les graines de tournesol, les graines de chanvre et les graines de chia ne sont que quelques exemples de graines nutritives qui peuvent facilement être appréciées dans le cadre d’une alimentation saine.

Graines vs noix

Beaucoup de gens confondent les noix et les graines – et pour une bonne raison. Les deux sont incroyablement nutritifs et utilisés pour ajouter un croquant savoureux aux plats. Cependant, botaniquement, les deux sont différents. En fait, alors que les graines sont classées comme des plantes embryonnaires entourées d’un revêtement extérieur, les noix sont en fait considérées comme un type de fruit composé d’une coque dure et d’une graine comestible.

Cela dit, les noix et les graines sont riches en nutriments importants, tels que les fibres, les protéines et les graisses saines pour le cœur. Par conséquent, vous devriez viser à inclure une bonne variété de graines et de noix saines dans votre alimentation pour profiter des avantages que chacune a à offrir.

Graines vs céréales

Les céréales sont définies comme de petits fruits durs et comestibles provenant de graminées céréalières, comme le riz ou le blé. D’autres types courants de céréales comprennent le millet, le sorgho, l’ orge , l’avoine et le seigle. En raison de leur durabilité, les céréales sont souvent considérées comme des aliments de base dans de nombreuses régions du monde.

Certains types de graines sont en fait considérés comme des grains pseudo-céréaliers et sont souvent utilisés de la même manière que les céréales. Les graines de quinoa et de chia, par exemple, sont techniquement des graines mais classées également comme des céréales pseudo-céréalières.

Graines vs haricots

Les haricots sont des types de légumineuses qui appartiennent à la famille des Fabacées et peuvent être considérés comme des graines dans certains cas. En fait, les légumineuses sont en effet définies comme «le fruit ou la graine de plantes de la famille des légumineuses (comme les pois ou les haricots) utilisés pour l’alimentation comme légume».

Certains des types de haricots les plus courants comprennent les haricots noirs, les pois chiches, les haricots rouges et les haricots pinto. Tout comme les graines, les haricots offrent une bonne quantité de fibres et de protéines dans chaque portion ainsi qu’une richesse en micronutriments essentiels à la santé.

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Top 6 des avantages des graines les plus saines

1. Soutenir la perte de poids
2. Booster la santé digestive
3. Régule la glycémie
4. Combattez la formation radicale libre
5. Bonne source de protéines végétales
6. Incroyablement dense en nutriments

1. Soutenir la perte de poids

Incorporer une variété de graines saines pour perdre du poids dans votre alimentation peut être incroyablement bénéfique. En effet, elles sont riches en fibres et en protéines, deux éléments essentiels pour favoriser une perte de poids saine. Les fibres se déplacent lentement dans le tube digestif pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Pendant ce temps, les protéines agissent pour réduire les niveaux de ghréline , l’hormone qui stimule la sensation de faim dans le corps. Dans une étude réalisée en 2017 en Turquie, la consommation de graines de chia dans le cadre d’une collation en milieu de matinée augmentait la satiété , réduisait la faim et les envies d’aliments sucrés, ce qui pourrait potentiellement entraîner une perte de poids.

2. Boostez la santé digestive

En général, les graines les plus saines sont généralement riches en fibres alimentaires, un nutriment qui joue un rôle central dans la santé digestive. Non seulement cela ajoute du volume aux selles pour favoriser la régularité, mais il a également été démontré que les fibres protègent contre des problèmes tels que les hémorroïdes, la diverticulite, les ulcères intestinaux et la constipation. Les fibres aident également à nourrir les bactéries bénéfiques dans l’intestin, ce qui peut avoir un impact énorme sur la fonction immunitaire, la santé mentale, l’absorption des nutriments et plus encore.

3. Régule la glycémie

La fibre présente dans les graines aide à ralentir l’absorption du sucre dans la circulation sanguine, stabilisant la glycémie pour éviter les pics et les chutes soudaines. Non seulement cela peut aider à prévenir les symptômes du diabète, mais cela peut également protéger contre le développement de maladies chroniques comme les maladies cardiaques. Il a également été démontré que certains types, comme les graines de lin , améliorent la sensibilité à l’insuline. Cela permet à l’insuline de fonctionner plus efficacement dans le corps pour maintenir la glycémie stable.

4. Combattez la formation des radicaux libre

La plupart des graines les plus saines sont remplies de manganèse , un micronutriment important qui joue un rôle vital pour la santé. Non seulement il est utilisé comme cofacteur de nombreuses enzymes dans le corps, mais le manganèse agit également comme un puissant antioxydant pour lutter contre les radicaux libres et protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Cela peut avoir des effets considérables sur presque tous les aspects de la santé et peut être particulièrement bénéfique pour la prévention de maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

5. Bonne source de protéines végétales

L’ajout de quelques portions des graines les plus saines à votre alimentation peut augmenter votre apport en protéines pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens. Les protéines sont essentielles à la cicatrisation des plaies et à la réparation des tissus, à la fonction immunitaire, à la croissance musculaire et plus encore. Ne pas consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation peut avoir des effets néfastes sur la santé, entraînant des symptômes tels qu’un risque accru d’infection, un plus grand appétit et un retard de croissance. Bien que la teneur en protéines des différentes graines puisse varier assez largement, la plupart des variétés offrent environ cinq à 10 grammes de protéines dans chaque portion.

6. Incroyablement riche en nutriments

En plus de fournir une bonne quantité de protéines et de fibres dans chaque portion, elles fournissent également une large gamme d’autres micronutriments . Les graines de chanvre, par exemple, sont une excellente source de manganèse et de vitamine E, tandis que les graines de sésame sont riches en cuivre et en calcium. Une chose que toutes les graines ont cependant en commun, c’est qu’elles sont des aliments incroyablement riches en nutriments et d’excellents ajouts à une alimentation saine et équilibrée pour garder la forme.

Top 10 des graines les plus saines à manger

L’ajout d’une variété de graines à votre alimentation est un moyen facile d’intégrer des nutriments supplémentaires dans votre journée. Alors, quelles sont les graines les plus saines à manger? Voici les 10 meilleures pour votre santé, ainsi que quelques-uns des principaux avantages pour la santé que chacune des graines les plus saines ci-dessous a à offrir.

1. Graines de lin

Valeur nutritive des graines de lin

Elles sont une excellente source de protéines et de fibres, ainsi que des micronutriments clés comme le manganèse, la thiamine et le magnésium. Une once (28 grammes) de graines de lin contient environ:

• 150 calories
• 8,1 grammes de glucides
• 5,1 grammes de protéines
• 11,8 grammes de matières grasses
• 7,6 grammes de fibres alimentaires
• 0,7 milligramme de manganèse (35% DV)
• 0,5 milligramme de thiamine (31% DV)
• 110 milligrammes de magnésium (27% DV)
• 180 milligrammes de phosphore (18% DV)
• 0,3 milligramme de cuivre (17% DV)
• 7,1 microgrammes de sélénium (10% DV)

Avantages de la graine de lin

• Prend en charge la régularité
• Améliore la perte de poids
• Vous permet de vous sentir rassasié
• Riche en manganèse osseux
• Favorise la santé du cerveau

2. Graines de chanvre

Valeur nutritive des graines de chanvre

Elles sont riches en nutriments importants. En plus de fournir une bonne quantité de protéines et de graisses saines, les graines de chanvre sont également riches en manganèse, en vitamine E et en magnésium. Une once de graines de chanvre contient environ:

• 161 calories
• 3,3 grammes de glucides
• 9,2 grammes de protéines
• 12,3 grammes de matières grasses
• 2 grammes de fibres alimentaires
• 2,8 milligrammes de manganèse (140% DV)
• 15,4 milligrammes de vitamine E (77% DV)
• 300 milligrammes de magnésium (75% DV)
• 405 milligrammes de phosphore (41% DV)
• 5 milligrammes de zinc (34% DV)
• 3,9 milligrammes de fer (22% DV)

Avantages des graines de chanvre

• Chargé d’antioxydants
• Protège contre les maladies chroniques
• Soutient la santé de la peau
• Riche en graisses saines pour le cœur
• Favorise la croissance musculaire

3. Citrouille

Valeur nutritive des graines de citrouille

Non seulement les graines de citrouille sont riches en graisses saines et en protéines, mais elles sont également riches en manganèse, magnésium et phosphore. Une once de graines de citrouille séchées contient environ:

• 151 calories
• 5 grammes de glucides
• 6,9 grammes de protéines
• 12,8 grammes de matières grasses
• 1,1 grammes de fibres alimentaires
• 0,8 milligramme de manganèse (42% DV)
• 150 milligrammes de magnésium (37% DV)
• 329 milligrammes de phosphore (33% DV)
• 4,2 milligrammes de fer (23% DV)
• 0,4 milligramme de cuivre (19% DV)
• 14,4 microgrammes de vitmain K (18% DV)
• 2,1 milligrammes de zinc (14% DV)

Avantages des graines de citrouille

• Bonne source d’antioxydants
• Améliore la régularité
• Option de collation rapide et pratique
• Riche en protéines végétales
• Aide à prévenir l’anémie ferriprive

4. Graines de pavot

Valeur nutritive des graines de pavot

Elles sont une bonne source de fibres et contiennent une bonne dose de manganèse et de calcium. Une once de graines de pavot contient environ:

• 147 calories
• 7,9 grammes de glucides
• 5 grammes de protéines
• 11,6 grammes de matières grasses
• 5,5 grammes de fibres alimentaires
• 1,9 milligramme de manganèse (94% DV)
• 403 milligrammes de calcium (40% DV)
• 97,2 milligrammes de magnésium (24% DV)
• 244 milligrammes de phosphore (24% DV)
• 0,5 milligramme de cuivre (23% DV)
• 0,2 milligramme de thiamine (16% DV)
• 2,2 milligrammes de zinc (15% DV)
• 2,7 milligrammes de fer (15% DV)

Avantages des graines de pavot

• Améliore la santé digestive
• Augmente la force osseuse
• Combat les radicaux libres
• Aide à la prévention des maladies chroniques
• Améliore la perte de poids

5. Graines de tournesol

Valeur nutritive des graines de tournesol

L’ajout de graines de tournesol à votre alimentation est un moyen facile d’augmenter votre apport en vitamine E, en thiamine et en manganèse. Une once de graines de tournesol séchées contient environ:

• 164 calories
• 5,6 grammes de glucides
• 5,8 grammes de protéines
• 14,4 grammes de matières grasses
• 2,4 grammes de fibres alimentaires
• 9,3 milligrammes de vitamine E (47% DV)
• 0,4 milligrammes de thiamine (28% DV)
• 0,5 milligramme de manganèse (27% DV)
• 0,5 milligramme de cuivre (25% DV)
• 91 milligrammes de magnésium (23% DV)
• 14,8 microgrammes de sélénium (21% DV)
• 0,4 milligrammes de vitamine B6 (19% DV)
• 63,6 microgrammes de folate (16% DV)

Avantages des graines de tournesol

• Snack pratique et portable
• Garde la peau saine
• Réduit l’inflammation
• Maintient des niveaux de cholestérol sains
• Abaisse la glycémie

6. Chia

Valeurs nutritives des graines de chia

Comparées à d’autres types de graines, les graines de chia sont l’une des meilleures sources de fibres disponibles. Ils fournissent également une bonne quantité de manganèse, de phosphore et de calcium, ainsi que des protéines et des graisses saines pour le cœur. Une once de graines de chia contient environ:

• 137 calories
• 12,3 grammes de glucides
• 4,4 grammes de protéines
• 8,6 grammes de matières grasses
• 10,6 grammes de fibres alimentaires
• 0,6 milligramme de manganèse (30% DV)
• 265 milligrammes de phosphore (27% DV)
• 177 milligrammes de calcium (18% DV)

Avantages des graines de chia

• Soutient la santé intestinale
• Riche en protéines végétales
• Renforce les os
• Améliore la santé cardiaque
• Empêche la constipation

7. Graines de sésame

Valeur nutritive des graines de sésame

Elles regorgent de vitamines et de minéraux importants, tels que le cuivre, le manganèse, le calcium et le magnésium. Une once de graines de sésame séchées contient environ:

• 160 calories
• 6,6 grammes de glucides
• 5 grammes de protéines
• 13,9 grammes de matières grasses
• 3,3 grammes de fibres alimentaires
• 1,1 milligramme de cuivre (57% DV)
• 0,7 milligramme de manganèse (34% DV)
• 273 milligrammes de calcium (27% DV)
• 98,3 milligrammes de magnésium (25% DV)
• 4,1 milligrammes de fer (23% DV)
• 176 milligrammes de phosphore (18% DV)
• 0,2 milligramme de thiamine (15% DV)
• 2,2 milligrammes de zinc (14% DV)
• 0,2 milligramme de vitamine B6 (11% DV)

Avantages de la graine de sésame

• Favorise la formation de cellules sanguines saines
• Renforce les os
• Bonne source de protéines
• Réduit la pression artérielle
• Protège contre l’anémie

8. Noix de pin

Valeur nutritive des pignons de pin

Malgré leur nom, les pignons de pin sont en fait classés botaniquement comme un type de graine. En plus d’être une excellente source de vitamine K, les pignons de pin sont également riches en vitamine K, en cuivre et en magnésium. Une once de pignons de pin contient environ:

• 190 calories
• 3,7 grammes de glucides
• 3,9 grammes de protéines
• 19,3 grammes de matières grasses
• 1 gramme de fibres alimentaires
• 2,5 milligrammes de manganèse (124% DV)
• 15,2 microgrammes de vitamine K (19% DV)
• 0,4 milligramme de cuivre (19% DV)
• 70,9 milligrammes de magnésium (18% DV)
• 162 milligrammes de phosphore (16% DV)
• 2,6 milligrammes de vitamine E (13 pour cent de DV)
• 1,8 milligrammes de zinc (12% DV)

Avantages de la noix de pin

• Soutient la fonction cérébrale
• Maintient une coagulation sanguine saine
• Garde les os solides
• Améliore l’absorption du fer
• Polyvalent et facile à apprécier

9. Quinoa

Valeurs nutritives du quinoa

Le quinoa se trouve souvent sur la liste des graines et des céréales saines car il est préparé et consommé sous forme de grain, mais il est en fait considéré comme un type de graine comestible. Une tasse de quinoa cuit contient environ:

• 222 calories
• 39,4 grammes de glucides
• 8,1 grammes de protéines
• 3,6 grammes de matières grasses
• 5,2 grammes de fibres alimentaires
• 1,2 milligrammes de manganèse (58% DV)
• 118 milligrammes de magnésium (30% DV)
• 281 milligrammes de phosphore (28% DV)
• 77,7 microgrammes d’acide folique (19 pour cent de DV)
• 0,4 milligramme de cuivre (18% DV)
• 2,8 milligrammes de fer (15% DV)
• 0,2 milligramme de thiamine (13% DV)
• 2 milligrammes de zinc (13% DV)
• 0,2 milligramme de riboflavine (12% DV)
• 0,2 milligramme de vitamine B6 (11% DV)

Avantages du quinoa

• Protéine végétale complète
• Bonne source de vitamines B
• Prend en charge la régularité
• Riche en fer
• Favorise la fonction musculaire et nerveuse

10. Graines de grenade

Valeur nutritive des graines de grenade

Elles sont faibles en calories mais bourrées de fibres, de vitamine K et de vitamine C.Une portion d’une demi-tasse de graines de grenade contient environ:

• 72 calories
• 16,3 grammes de glucides
• 1,5 grammes de protéines
• 1 gramme de graisse
• 3,5 grammes de fibres alimentaires
• 14,3 microgrammes de vitamine K (18% DV)
• 8,9 milligrammes de vitamine C (15 pour cent de DV)
• 33 microgrammes de folate (8% DV)
• 205 milligrammes de potassium (6 pour cent DV)
• 0,07 milligramme de vitamine B6 (4% DV)
• 31 milligrammes de phosphore (3% DV)

Avantages de la graine de grenade

• Maintient la coagulation sanguine normale
• Augmente la fonction immunitaire
• Riche en antioxydants
• Aide à la gestion du poids
• Empêche la constipation

Risques et effets secondaires

Boire quelques portions de graines biologiques par jour est un excellent moyen d’améliorer la qualité de votre alimentation globale. Non seulement cela, mais ils sont également faciles à déguster, et il existe un certain nombre de recettes différentes pour savoir comment faire griller des graines de citrouille, comment manger des graines de chia, la bonne façon de préparer le quinoa et plus encore.

Si vous avez une allergie ou ressentez des effets secondaires indésirables après avoir mangé certaines graines, arrêtez l’utilisation et discutez avec votre médecin. Les symptômes d’allergie alimentaire comme l’urticaire, les démangeaisons ou les éruptions cutanées peuvent souvent être le signe d’un problème grave.

Comme pour tout aliment riche en fibres , il est important d’augmenter progressivement votre consommation pour éviter les problèmes digestifs tels que les ballonnements ou la constipation. Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau, ce qui aide à favoriser le passage des aliments dans le corps et vous permet de rester hydraté.

Enfin, bien que l’ajout d’une portion ou deux de graines de citrouille grillées à votre alimentation puisse certainement être bénéfique, il est peu probable qu’il ait beaucoup d’impact à moins d’être combiné avec une alimentation nutritive et équilibrée et un mode de vie sain. En plus des graines les plus saines, remplissez votre alimentation d’une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, d’ aliments protéinés et de graisses saines pour maximiser les avantages potentiels pour la santé.

Dernières pensées sur les graines les plus saines à manger

• Les graines sont définies comme tout type de plante embryonnaire entourée d’un revêtement extérieur protecteur. Sur le plan nutritionnel et botanique, il existe de nombreuses similitudes et différences entre les graines et d’autres ingrédients, tels que les noix, les haricots et les céréales.
• En plus d’être riches en protéines et en nutriments, les graines les plus saines sont associées à plusieurs avantages, notamment une perte de poids accrue, une meilleure santé digestive et un meilleur contrôle de la glycémie.
• Quelques-unes des graines les plus saines comprennent les graines de lin, de chanvre, de citrouille, de pavot, de tournesol, de chia, de sésame et de grenade, ainsi que le quinoa et les pignons de pin.
• L’ajout de quelques portions des graines les plus saines à votre alimentation quotidienne peut avoir un impact énorme sur la santé et le bien-être en général.