Entraînement complet du corps de 2 jours : touchez tous vos principaux groupes musculaires en une seule séance de sport

Il n’y a pas de meilleur moyen d’atteindre un état de forme physique qu’avec un entraînement complet du corps. Après tout, cela n’a aucun sens de se concentrer sur une seule partie tout en oubliant le reste du corps si votre objectif est d’atteindre un niveau ultime de forme physique. Quand il s’agit de s’entraîner, vous pouvez utiliser plusieurs fractionnements d’entraînement pour atteindre vos objectifs. Il peut y avoir des séances d’entraînement de 2, 3 ou 4 fois par jours, selon les circonstances de chacun; car il n’y a pas de routine idéale qui convienne à tout le monde. Malgré cela, l’entraînement complet du corps de 2 jours est parmi les plus appréciés, en particulier par ceux qui manquent de temps.

Le genre de vie moderne que la plupart des gens passent est celui où la plupart de leurs journées sont au travail et un peu d’autre temps pour l’exercice et les loisirs. Ceux qui aspirent à se muscler doivent trouver un moyen de consacrer un minimum de temps pour atteindre leurs objectifs de mise en forme. Cela signifie que dans le peu de temps dont vous disposez, vous devez travailler fort et vous pousser de manières auxquelles vous n’avez probablement pas pensé auparavant et c’est là qu’intervient l’entraînement complet du corps de 2 jours.

Qu’est-ce qu’une routine d’entraînement pour tout le corps ?

Il s’agit d’un programme de musculation conçu pour entraîner la plupart sinon tout le corps dans chaque séance d’entraînement au lieu de le diviser en différentes parties. Par conséquent, un entraînement complet du corps 2 jours par semaine signifie que vous ferez un entraînement de force de tout le corps pendant ces deux jours sans le diviser en plusieurs parties.

Vous pouvez choisir d’avoir une journée du haut du corps, une journée des biceps, une journée de poussée ou une journée des jambes dans d’autres types d’entraînements. En tant que tel, vous ne ciblerez qu’un groupe musculaire spécifique un jour et un autre le lendemain .

Une bonne routine de musculation de 2 jours pour tout le corps doit entraîner les groupes musculaires suivants :

• Mollets
• Fessiers
• ischio-jambiers
• Quads
• Triceps
• Biceps
• Épaules
• Le dos
• Poitrine

Cela ne doit pas être interprété comme signifiant que vous devrez faire des séries d’exercices multiples qui ciblent chaque partie du corps singulièrement pour chaque séance, comme c’est le cas avec les séances d’entraînement fractionnées . Si vous le faites, vous risquez de rester au gymnase toute la journée et d’être alors trop épuisé pour participer à d’autres activités. Les entraînements complets du corps utilisent une fréquence d’entraînement plus élevée et des exercices composés multi-articulaires qui ciblent plusieurs groupes musculaires.

Cela se fait en combinant des exercices qui entraînent les groupes musculaires du haut du corps avec d’autres exercices qui entraînent le bas du corps en une seule séance. Par exemple, le premier jour, vous pouvez opter pour les tractions; le développé couché et les squats, puis le deuxième jour, vous faites les soulevés de terre roumains, les fentes et le développé couché ( 1 ) .

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Facteurs à considérer avant de choisir un fractionnement d’entraînement

Comme la plupart des choses, de nombreuses variables doivent être prises en compte avant de choisir la division à privilégier. Les 3 principaux facteurs à prendre en compte lors du choix de la routine d’entraînement complet du corps de 2 jours sont :

• Horaire et disponibilité

Commencez par déterminer à quelle fréquence vous pouvez réussir à vous entraîner chaque semaine. La sélection d’un entraînement complet du corps de 2 jours signifie que vous ne pouvez faire de l’exercice que deux fois par semaine, ce qui signifie faire appel à la créativité pour travailler pour tous les groupes musculaires. Une fréquence réduite est plus efficace pour les fractionnements complets du corps. Si je fais un entraînement complet du corps 2 heures par jour, combien vais-je perdre en une semaine ? Cela dépendra de plusieurs facteurs tels que votre type de corps, le type d’exercices que vous faites et le type d’aliments que vous mangez .

• Expérience de formation

Est-ce que ce sera votre toute première formation ou l’avez-vous déjà fait ? En tant que débutant, vous êtes le plus susceptible de tirer plus d’avantages des entraînements complets du corps que les autres. Au fil du temps, vous pouvez choisir de cibler des groupes musculaires spécifiques.

• Tes objectifs

Les gens s’engagent dans des exercices pour différentes raisons. Certains peuvent chercher à développer leurs muscles, d’autres veulent avoir une certaine apparence et certains veulent simplement faire de l’exercice. Ceux qui n’ont pas d’objectifs spécifiques n’ont pas à s’inquiéter beaucoup de la division qu’ils choisissent. Si en revanche vous avez un objectif précis, alors vous devrez opter pour le fractionnement qui vous permet de personnaliser votre entraînement pour atteindre cet objectif .

Avantages de l’entraînement complet du corps

Les avantages d’un entraînement de musculation complet du corps 2 jours par semaine sont illimités, car chaque partie du corps est mise en action pour atteindre la forme physique. Certains des principaux avantages comprennent :

• Simplicité

Alors que l’entraînement divisé pour cibler des parties spécifiques du corps telles que les parties supérieure/inférieure, pousser/tirer/jambes est un moyen de simplifier les entraînements, l’entraînement complet du corps est aussi basique et simple que possible.

• Commodité et planification

Étant donné que vous n’aurez que 2 séances d’entraînement par semaine, l’entraînement complet du corps de 2 jours peut être pratique car vous pouvez passer vos week-ends avec beaucoup de facilité. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous entraîner pendant les week-ends et avoir votre jour de congé pendant la semaine. En tant que tel, il peut facilement s’intégrer à votre emploi du temps, peu importe à quel point vous êtes occupé .

• Fréquence d’entraînement plus élevée

Au cours de l’ entraînement complet du corps de 2 jours, vous entraînerez tous les groupes musculaires deux fois par semaine. Une telle fréquence est idéale pour la construction musculaire et augmente la force corporelle; étant donc plus efficace que les fréquences hebdomadaires. S’entraîner 2 jours par semaine est-il suffisant ? C’est plus que suffisant tant que vous restez cohérent .

À qui s’adresse un entraînement complet du corps ?

Bien que l’entraînement complet du corps puisse fonctionner assez bien pour presque tout le monde, quel que soit l’objectif ou même le niveau d’expérience, ce n’est peut-être pas la meilleure option pour tout le monde. Vous trouverez ci-dessous les personnes pour lesquelles ce type d’entraînement peut être le mieux adapté :

1. Débutants avec n’importe quel objectif

Peu importe que vous souhaitiez gagner de la force, développer vos muscles, brûler des graisses ou quelque chose de similaire, si vous êtes débutant, l’ entraînement complet du corps de 2 jours sera bon pour vous. En effet, la fréquence élevée de deux entraînements par semaine vous donnera les améliorations les plus rapides en matière de gains musculaires et de force. En plus de cela, les débutants apprendront la forme appropriée, amélioreront la capacité de travail et la tolérance au volume, et finiront par devenir bons en musculation .

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2. Les personnes qui ne peuvent s’entraîner que deux fois par semaine

Le temps est un élément essentiel de toute forme d’entraînement, et son absence signifie que vous devez réduire le nombre de fois que vous pouvez vous entraîner en une semaine. Si vous ne parvenez à vous entraîner que deux fois par semaine; l’entraînement complet du corps de 2 jours peut être la meilleure option pour vous. Cela vous donne une fréquence plus élevée qu’une fois par semaine et ne prendra pas trop de temps sur votre emploi du temps.

3. Ceux qui ont un objectif appelant à une fréquence d’entraînement plus élevée

S’entraîner une seule fois par semaine peut apporter les mêmes résultats qu’un entraînement deux fois par semaine, mais cela prendra beaucoup de temps. Si vous avez pour objectif d’obtenir des résultats définis dans une période spécifique; vous devrez peut-être augmenter la fréquence d’entraînement à deux fois par semaine ou plus .

4. Les personnes qui préfèrent l’entraînement complet du corps aux autres alternatives

La meilleure façon de garantir les meilleurs résultats de toute forme de routine d’entraînement est d’être cohérent. L’un des fondements de la cohérence consiste à concevoir les séances d’entraînement pour qu’elles soient agréables afin qu’elles soient quelque chose à espérer faire. Si vous trouvez que vous appréciez l’entraînement complet du corps plus que toute autre approche, c’est uniquement parce que c’est la meilleure option.

Plan d’entraînement de 2 jours pour la musculation du corps entier

Quel est le meilleur entraînement complet du corps ? Tant que vous faites vos exercices correctement et que vous combinez des exercices composés pour cibler plusieurs groupes musculaires, vous êtes sur la bonne voie. Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme d’entraînement que vous pouvez suivre si vous ne savez pas comment faire un entraînement complet du corps :

1. Échauffement dynamique : 5 à 8 minutes

Prenez l’habitude de commencer par un échauffement avant de vous lancer dans une activité physique ou de levage de charges lourdes. Donc, avant de commencer à soulever des poids, consacrez 5 à 8 minutes à un échauffement dynamique. Le meilleur échauffement devrait consister à effectuer continuellement des étirements au lieu de les maintenir. Ceci est destiné à échauffer progressivement la température de votre corps et à vous faciliter l’entraînement à venir. Il agit également en réveillant vos muscles; améliorant ainsi votre amplitude de mouvement, facilitant l’approfondissement des exercices tels que les fentes et les squats. Voici un exemple d’échauffement de cinq minutes :

• Jambe Cradle To Side Lunge

En position verticale, tenez-vous debout sur votre jambe gauche pendant que vous soulevez la jambe droite et ouvrez le genou droit vers la droite. Étirez votre main droite pour saisir sous le genou droit tandis que votre main gauche saisit au-dessus de votre chaussure droite. Ensuite, soulevez la jambe droite vers la poitrine jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol tandis que la jambe debout reste droite. Relâchez votre jambe droite lorsque vous la sortez vers la droite, en vous abaissant ainsi dans une fente latérale avec la jambe droite. Revenez en position verticale et faites un total de cinq répétitions de chaque côté en alternant les côtés après chaque répétition.

Cet étirement d’échauffement est destiné à favoriser la mobilité et la flexibilité des chevilles, des hanches, des genoux et des cuisses. Ceci est particulièrement important pour les exercices du bas du corps tels que les squats qui nécessitent un relâchement des hanches et des chevilles pour obtenir une amplitude de mouvement complète .

Lire la suite : Entraînement 3 jours par semaine : comment passer moins de temps à la salle de sport peut vous donner de meilleurs résultats

• Fente arrière 

Commencez par vous tenir droit et reculez votre pied droit dans une fente inversée. Suivez cette action en pliant les deux genoux de manière à ce que vos fesses soient abaissées vers le sol tout en gardant votre colonne vertébrale longue. Ensuite, posez vos mains sur le sol à l’intérieur de votre pied gauche, puis redressez la jambe droite derrière vous. Laissez votre coude gauche tomber pendant que vous le poussez lentement contre l’intérieur de la jambe gauche. Maintenez cette position pendant un moment; puis tenez-vous droit. Répétez cinq répétitions pour chaque côté mais en alternant les côtés après chaque répétition.

L’objectif principal de cet échauffement est d’augmenter la mobilité des genoux, des hanches, du bas du dos et des chevilles, et d’augmenter la flexibilité de vos fléchisseurs de l’aine et de la hanche. L’échauffement est recommandé pour les personnes optant pour des fentes avec des poids dans leur entraînement .

• Traction quadruple avec inclinaison

Tenez-vous droit et utilisez votre main droite pour saisir votre pied droit derrière vous juste au-dessus de la chaussure. Commencez à vous pencher légèrement en avant en vous tenant debout sur votre jambe gauche tout en tirant simultanément le genou droit en l’air. Maintenez la position pendant environ cinq secondes après avoir relâché votre pied et vous être remis en position verticale. Répétez cinq fois pour chaque côté en alternant après chaque répétition.

Cette activité d’échauffement fonctionne en apportant des avantages de mobilité à vos genoux, chevilles et hanches. Il ajoute également de la flexibilité aux quadriceps et aux ischio-jambiers. Il contribue in fine à l’équilibre de l’organisme .

• Pont de hanche avec portée

Allongez-vous sur le sol face vers le haut de manière à ce que votre dos soit plat et vos jambes fléchies tandis que les pieds sont à plat sur le sol. Étirez vos bras sur les côtés. Soulevez vos hanches en poussant à travers les talons. Au moment où vous arrivez au sommet de votre pont, placez votre main droite à travers votre corps dans la direction de l’épaule gauche pendant que vous essayez de toucher le sol avec cette main. Les hanches doivent rester immobiles et stables pendant tout le mouvement. Revenez à la position de départ et faites environ cinq répétitions en alternant les côtés après chaque répétition.

Cet exercice vise à augmenter la mobilité des genoux , des épaules, des hanches et du haut du dos. Il augmente également la flexibilité de vos dorsaux, fléchisseurs de la hanche et muscles obliques. Le pont a pour but d’activer les fessiers, en particulier dans les exercices du bas du corps, alors qu’ils atteignent la mobilité pour les exercices du haut du corps .

• Colonne vertébrale en T à trois points

Avec la colonne vertébrale en T à trois points, vous commencez sur vos genoux et vos mains, mais vos poignets doivent être sous vos épaules tandis que les genoux sont sous les hanches. Votre main droite doit être placée derrière votre tête avec le coude droit largement ouvert sur le côté. Abaissez le coude droit pour pointer vers le sol pendant que le reste du corps reste immobile. Maintenant, étendez-le au-delà de la position de départ en tournant le haut du corps vers la droite de sorte que le coude droit pointe maintenant vers le plafond. Répétez cinq fois, puis changez de côté.

Cet exercice est bon pour la mobilité des coudes et des épaules. Le haut du dos devrait également s’améliorer à la suite de cet étirement. Il augmente également la souplesse de la poitrine ( 1 ) .

2. Exercices de force : 40 minutes

C’est le début de votre entraînement, et il est conseillé d’associer les exercices par séries afin de basculer entre les exercices du haut et du bas du corps. Ceci est important car cela permet à un groupe musculaire de se reposer pendant que vous continuez à travailler l’autre. Pour cet exercice, laissez-vous guider par les étapes ci-dessous :

• Exercice du bas du corps : 8 à 15 répétitions
• Exercice du haut du corps : 8 à 15 répétitions
• Repos : 30-45 secondes
• Répéter : 3-4 fois

Envisagez d’inclure à la fois des mouvements de poussée et de traction (comme un push-up ou un pull-up) pour entraîner vos muscles de différentes manières. Le poids que vous choisissez doit être basé sur votre niveau de forme physique et l’exercice que vous allez faire.

Commencez par des mouvements composés car ils fonctionnent pour plusieurs groupes musculaires et nécessitent plus d’efforts. Il est donc logique de commencer par ceux-ci avant d’épuiser votre énergie. Les exercices de force impliquent de grands groupes musculaires ; par conséquent, vous devriez faire au moins quatre séries de chaque pour vraiment les défier.

Vous trouverez ci-dessous des exemples d’exercices de force composée :

• Squat : 12 répétitions
• Pull down : 12 répétitions
• Repos : 45 secondes
• Répétez quatre fois
• Fente : 12 répétitions
• Bent-over dumbbell row : 12 répétitions de chaque côté
• Repos : 45 secondes
• Répétez quatre fois

La prochaine étape devrait consister en des exercices d’isolement qui ciblent des groupes musculaires spécifiques sur lesquels vous pensez devoir travailler. Assurez-vous de varier ces groupes musculaires à chaque entraînement afin de n’en manquer aucun. Étant donné que ces groupes musculaires peuvent être plus petits; vous pouvez utiliser des poids plus légers, réduire le nombre de répétitions et également réduire le temps de repos, auquel cas les exercices peuvent être :

• Dead leaf avec haltères : 15 répétitions
• Squat sur une jambe pour boxer : 15 répétitions de chaque côté
• Repos : 30 secondes
• Répétez trois fois
• Curl biceps haltères : 15 répétitions
• Boucles de câble inversées : 15 répétitions de chaque côté
• Repos : 30 secondes
• Répétez trois fois

Ce ne sont que des exemples des mouvements que vous pouvez faire, mais les options alternatives sont infinies. Tenez-vous en à l’exercice que vous choisissez pour une durée d’environ quatre à six semaines. Le corps commencera à s’adapter après cela; par conséquent, vous devez changer les mouvements mais conserver le format. Avec chaque semaine qui passe, vous pouvez augmenter le poids tout en diminuant le nombre de répétitions, mais ce n’est pas obligatoire.

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3. Finisseur cardio et travail de base : 10 minutes

C’est la fin de votre exercice, et même si vous êtes épuisé, consacrez 10 minutes à un rapide exercice cardio. Il s’agit de travailler votre endurance afin que votre fréquence cardiaque augmente; et dans le processus, vous brûlerez plus de calories.

Si vous préférez, faites des sprints sur un tapis roulant ou tout autre appareil cardio . Vous pouvez également faire des exercices de haute intensité comme les balançoires kettlebell ou les burpees tant que vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque. C’est le meilleur moment pour incorporer un travail de base ( 2 ).

Comme vous vous en souvenez peut-être, les exercices composés fonctionnent parfaitement pour engager votre cœur. En conséquence, ne dépensez pas d’énergie sur le travail des abdominaux jusqu’à la toute fin de l’exercice. Vous pouvez choisir parmi une série de mouvements abdominaux, notamment :

• Planche
• La planche d’avant-bras
• Marche latérale en planche
• Planche avec rotation vertébrale

Dernières pensées

L’entraînement complet du corps de 2 jours peut bien être le meilleur plan d’entraînement pour les personnes confrontées à des contraintes de temps et qui ont besoin d’exercices plus d’une fois par semaine. Compte tenu de cela, au lieu d’opter pour des séances d’entraînement qui ciblent des parties spécifiques du corps, il est conseillé de faire un entraînement complet du corps. Cela fonctionnera pour tous les groupes musculaires à chaque séance tout en laissant suffisamment de temps au corps pour que les muscles récupèrent.

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