7 FAÇONS D’UTILISER VOTRE CERVEAU POUR CHANGER N’IMPORTE QUELLE HABITUDE (MÊME LES TRÈS MAUVAISES)

Êtes-vous coincé dans une ornière ? Vous retrouvez-vous à retomber dans les mêmes vieilles habitudes même si vous souhaitez en adopter des plus saines ? Que vous essayiez d’arrêter de fumer, de cesser de fumer ou d’arrêter de vous mettre en colère; ou de commencer à bouger votre corps pour être en forme et en bonne santé ? Vous avez besoin de neurosciences à vos côtés pour vous aider à le faire.

Le changement est facile si vous savez comment le faire.

COMMENT LE CERVEAU DÉVELOPPE LES HABITUDES

Lorsque les neurones se déclenchent ensemble, ils se connectent ensemble, via un processus appelé potentialisation à long terme (LTP), et les habitudes et les réponses deviennent une partie intégrante de votre vie. La LTP se produit lorsque le cerveau apprend quelque chose de nouveau, qu’il soit bon ou mauvais, et amène les réseaux de cellules cérébrales à établir de nouvelles connexions. Au début du processus d’apprentissage, les connexions sont faibles, mais avec le temps, à mesure que les comportements se répètent, les réseaux deviennent plus forts, ce qui rend les comportements plus susceptibles de devenir automatiques, réflexifs ou habituels. À ce stade, les réseaux sont dits « potentialisés ».

RÉGIONS DU CERVEAU IMPLIQUÉES DANS LA FORMATION DES HABITUDES

Outre la potentialisation à long terme, il est important de connaître deux zones du cerveau impliquées dans la flexibilité et la formation des habitudes : le gyrus cingulaire antérieur (ACG) et les noyaux gris centraux.

• ACG: Situé au plus profond des lobes frontaux, l’ACG nous permet de déplacer notre attention, de passer d’une pensée à l’autre, de passer d’une idée à l’autre, de voir les options, de suivre le flot et de coopérer. Lorsque l’ACG est en bonne santé, nous avons tendance à être flexibles, adaptables, coopératifs et à apprendre de nos erreurs. Lorsque l’ACG est hyperactif, souvent en raison de faibles niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur calmant, les gens ont tendance à rester coincés sur des pensées négatives ou des comportements négatifs et à ne pas coopérer.
• Les ganglions de la base : Situés au plus profond du cerveau, les noyaux de la base sont impliqués dans l’intégration des pensées, des émotions et du mouvement, c’est pourquoi nous sautons lorsque nous sommes excités ou gelons lorsque nous avons peur. Le ganglion de la base peut être impliqué dans la formation des habitudes, selon des études. Les recherches suggèrent que lorsque les noyaux gris centraux sont hyperactifs, les gens ont tendance à lutter contre une anxiété généralisée , à ne pas aimer l’incertitude et à éviter les conflits. Avec une activité accrue, il peut y avoir des comportements répétitifs, tels que des tics, des rongements d’ongles et des grincements de dents, et des compulsions , telles que le lavage des mains et la vérification des serrures.

7 STRATÉGIES POUR SORTIR D’UNE ORNIÈRE EN UTILISANT VOTRE CERVEAU

Stratégie 1. Boostez la sérotonine naturellement.

Lorsque les niveaux de sérotonine sont faibles, l’ACG et les noyaux gris centraux ont tendance à être plus actifs, ce qui peut inhiber le changement et contribuer à la rigidité et à rester coincé sur des pensées négatives ou des comportements négatifs. Pour aider à calmer ces zones du cerveau, augmentez la sérotonine. Lorsque vous vous sentez coincé dans une ornière ; ce que vous pouvez faire :

• Exercice, bouger votre corps
• Essayez une exposition à une lumière vive (les études montrent que cela augmente la flexibilité cognitive)
• Mangez des aliments contenant du tryptophane (comme les œufs, la dinde, les fruits de mer, les pois chiches, les noix et les graines, les patates douces, le quinoa)
• Prenez éventuellement des suppléments nutritionnels qui peuvent augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau (safran, 5-HTP et l-tryptophane)

Stratégie 2. Définissez ce que vous voulez et pourquoi.

Pour aider la partie avant de votre cerveau à montrer la voie, il est utile de clarifier les comportements que vous souhaitez modifier. Votre cerveau fait arriver ce qu’il voit. Quelles ornières aimeriez-vous transformer en autoroutes du succès ? Écrivez-les quelque part. Créez en détail un «avenir de réussite » vivant et crédible. Définissez ce que vous voulez, puis demandez-vous «est-ce que ça vous convient ? » – votre comportement vous donne-t-il ce que vous voulez ?

Sinon, soyez clair avec vous-même que chaque fois que vous vous engagez dans un mauvais comportement, cela renforce votre cerveau pour faire la mauvaise chose. Chaque fois que vous faites la bonne chose, cela commence à renforcer ces circuits.

 L’entrainement ne fait pas la perfection. Cela oblige plutôt le cerveau à faire ce que vous pratiquez. La pratique parfaite rend parfait.

Stratégie 3. Évaluez votre degré de préparation au changement.

Êtes-vous prêt à changer pour éliminer les ornières de votre vie ? L’ambivalence et l’incertitude sont les ennemis du changement.

Stratégie 4. Sachez ce que vous devez faire.

Quels sont les nouveaux comportements que vous devez maîtriser pour réussir ? Pour tout problème, comme perdre du poids, surmonter une dépendance , calmer votre tempérament ou être distrait , il est essentiel de savoir quels comportements importants vous aideront à atteindre votre objectif, puis de les pratiquer encore et encore.

Stratégie 5. Développez des plans cerveau « si-alors » pour surmonter vos moments de vulnérabilité.

Il est important de connaître vos moments les plus vulnérables. Une fois que vous les identifiez, vous pouvez créer des plans d’urgence pour surmonter les comportements indésirables. Le professeur de psychologie Peter Gollwitzer de l’Université de New York a publié des recherches approfondies sur le changement de comportement. Il recommande que les gens créent des scénarios «si-alors» qui expliquent comment ils briseront leurs habitudes indésirables. Si x se produit (situation), alors je ferai y (action pré-planifiée). Par exemple, SI je suis tenté de manger des aliments malsains, ALORS je mangerai au moins les aliments sains en premier. Est-ce que vous voyez l’idée ?

Selon des recherches en neurosciences sociales , il a été démontré que l’utilisation de cette technique simple augmente l’activité dans le cortex préfrontal, le superviseur du cerveau, ce qui peut aider à remplacer les comportements automatiques ou réflexifs du cerveau de l’ACG et des noyaux gris centraux.

De la même manière, les deux mots les plus importants de la langue française en matière de santé du cerveau sont «alors quoi ». Si je fais cela, que se passe-t-il alors ? Penser à l’avenir permet d’éviter de nombreux problèmes indésirables.

Les deux mots les plus importants de la langue française en matière de santé cérébrale sont «alors quoi ». Si je fais cela, que se passe-t-il alors ? 

Stratégie 6. Recadrez votre douleur.

Si jamais vous réussissez à changer, vous devez désarmer vos impulsions et faire les bons choix agréables. La seule façon de soutenir le changement est de changer ce qui vous fait plaisir ! Apprenez à trouver ce que vous aimez dans le fait de ne pas être en état d’ébriété ou à identifier de bons aliments faibles en calories et très nutritifs. Apprenez à trouver ce que vous aimez dans l’exercice. Ce qui vous parle quand il s’agit de bouger votre corps. Parceque le votre mindset, est la clé.

Stratégie 7. Transformez vos complices en amis.

Les gens avec qui vous passez du temps comptent pour beaucoup ! Cultiver de mauvaises et bonnes habitudes est un sport d’équipe. Les complices sont des personnes qui encouragent ou sont complices de vos comportements négatifs. Les mauvaises habitudes ont besoin de beaucoup de complices pour les démarrer et les maintenir. Les amis, les mentors ou les entraîneurs sont des personnes qui soutiennent vos comportements positifs. Demandez leur aide. L’ajout d’amis améliore vos probabilités de réussite jusqu’à 40%, et cela est particulièrement vrai pour la perte de poids/gras et la forme physique.

Lire la suite : COMMENT L’ALCOOL AFFECTE-T-IL LE CERVEAU ? (CE N’EST PAS TRÈS JOLI)