étapes pour contrôler vos niveaux de cortisol et réduire le stress

6 ÉTAPES POUR CONTRÔLER VOS NIVEAUX DE CORTISOL ET RÉDUIRE LE STRESS

Points Forts:

  1. Nous en avons besoin du cortisol  pour vivre.
  2. Les médicaments, le manque de mouvement, les aliments transformés et les niveaux de stress élevés sont souvent responsable des niveaux toxique de cortisol
  3. Adopter un mode de vie sain est essentiel

Vous trouvez-vous trop stressé, fatigué et remarquez-vous même une prise de poids malgré le fait que vous avez changé votre régime alimentaire; ou la fréquence de votre entraînement? Vos niveaux de cortisol peuvent être hors de contrôle. Plus précisément, ils peuvent être trop élevés.

Le cortisol est souvent appelé la principale «hormone du stress»; car c'est l'une des principales hormones que nous libérons lorsque nous subissons une pression quelconque et notre « réponse de combat ou de fuite » basée sur notre évolutionBien que la plupart pensent que le cortisol est une mauvaise chose; comme contribuer à l'acné, à la prise de poids ou à l'hypertension - les niveaux de cortisol sont bien plus que notre réponse au stress et ses symptômes indésirables. Nous en avons besoin pour vivre.


Bien que la production de cortisol soit une nécessité pour la vie; et nous aide à rester motivés, éveillés; et sensibles à notre environnement, le maintien de niveaux de cortisol circulant anormalement élevés peut devenir dangereux; et contribuer à des problèmes à long terme. L'utilisation à long terme de corticostéroïdes et le stress chronique sont deux des principaux contributeurs à un taux élevé de cortisol. Une production chronique et élevée de cortisol est liée à des symptômes; et des maux, notamment la prise de poids, l'anxiété, les troubles du sommeil, les déséquilibres hormonaux; et les problèmes de fertilité, en plus de nombreux autres problèmes.

La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons naturelles de contrôler votre taux de cortisol.Par exemple bouger votre corps est connu pour abaisser naturellement les niveaux de cortisol. Et ce n'est que la pointe de l'iceberg. Lisez la suite pour en savoir plus sur les autres façons de réduire naturellement les niveaux élevés de cortisol.

Comment abaisser naturellement les niveaux de cortisol - 6 étapes!

Vous pouvez grandement aider à gérer les niveaux de cortisol; et à retrouver votre santé en modifiant votre alimentation, vos exercices physiques, votre sommeil et vos niveaux de stress. En supposant que votre médecin ne vous a pas diagnostiqué de maladie de Cushing (voir ci-dessous), voici les étapes que vous pouvez suivre pour réduire naturellement les taux élevés de cortisol:

1. Passez à un régime alimentaire complet, anti-inflammatoire

Une glycémie mal gérée (en particulier une hypoglycémie , une glycémie basse); et des niveaux élevés d'inflammation peuvent contribuer à des niveaux élevés de cortisol; et à d'autres déséquilibres hormonaux. Suivre une alimentation anti-inflammatoire  pauvre en aliments transformés; et riche en antioxydants, en fibres et en nutriments essentiels est essentiel pour équilibrer les hormones, contrôler vos envies; et vous mettre sur la bonne voie. Ces mêmes stratégies peuvent également aider à soutenir les glandes surrénales, vous permettant d'atteindre; et de maintenir un poids santé, de stimuler l'énergie pendant la journée et de mieux dormir la nuit.

Certains des contributeurs alimentaires les plus importants à l'inflammation; et aux niveaux élevés de cortisol comprennent: ( 1 )


  • régime riche en sucre et à indice glycémique élevé (avec de nombreux aliments emballés, des produits céréaliers raffinés, des boissons sucrées et des collations)
  • consommer de grandes quantités de graisse raffinées et trans
  • boire trop de caféine et d'alcool
  • éprouver un apport insuffisant de micronutriments et d'antioxydants
  • ne pas consommer suffisamment de fibres (ce qui rend difficile l'équilibre de la glycémie)
  • ne pas consommer suffisamment de graisses ou de protéines saines (ce qui peut entraîner la faim, une prise de poids et une glycémie élevée)

Au lieu de cela, passez à un régime à faible indice glycémique, incluez des graisses et des protéines saines à chaque repas; et assurez-vous d'obtenir suffisamment de fibres et de phytonutriments en mangeant beaucoup de fruits et légumes frais. 2 ) Certains des aliments les plus utiles pour abaisser le cortisol; et stabiliser la glycémie comprennent les légumes; des fruits; noix de coco ou huile d'olive; des noisettes; des graines; des protéines maigres comme les œufs, le poisson et le bœuf nourri à l'herbe; et les aliments probiotiques (comme le yogourt, le kéfir ou les légumes cultivés).

2. Réduisez et gérez le stress

Le stress chronique est désormais lié à presque tous les problèmes de santé. Le stress affecte la plupart des gens au moins dans une certaine mesure; et affecte la santé en envoyant des signaux chimiques dans tout le corps, y compris au cœur; et aux vaisseaux sanguins, au système immunitaire, aux poumons, au système digestif, aux organes sensoriels; et au cerveau. Le stress a le pouvoir d'augmenter la respiration, la fréquence cardiaque, la douleur; et la tension musculaire, votre appétit (y compris la suralimentation) et les problèmes liés au sommeil.

Heureusement, la gestion du stress est quelque chose que vous pouvez commencer sans trop de problèmes. Il est prouvé que les analgésiques naturels énumérés ci-dessous aident à réduire le cortisol; et à réduire l'impact négatif du stress sur votre santé:

  • Méditation ou «pleine conscience»:  il a été démontré que cette pratique aide à entraîner le cerveau et le corps à désactiver la réponse au stress; et à favoriser davantage la relaxation. Et ces avantages sont possibles sans altérer la vigilance, la concentration ou la mémoire. De nombreuses études montrent que la médiation quotidienne ou même la prière de guérison pendant seulement 15 à 30 minutes peuvent offrir des réductions significatives du cortisol. La participation à un programme régulier de « réduction du stress basé sur la pleine conscience » offre également des réductions importantes du cortisol; et des symptômes ou maladies liés au stress. L'utilisation de méthodes méditatives peut également améliorer la santé du cerveau; et du cœur tout en renforçant votre système immunitaire. 3 )

  • Acupuncture:  Reconnus depuis des milliers d'années en médecine traditionnelle chinoise, les traitements d' acupuncture aident à contrôler naturellement le stress; et à réduire les symptômes comme les douleurs musculaires ou articulaires, les maux de tête, les problèmes de fertilité, les troubles du sommeil; et la mauvaise circulation.
  • Exercices de respiration profonde:  Prendre des respirations profondes aide à diminuer le système nerveux sympathique; et à stimuler la réponse de relaxation naturelle du corps en activant le système nerveux parasympathiqueLa respiration diaphratique est une technique facile à apprendre par vous-même; et à pratiquer tout au long de la journée pour soulager la tension musculaire; et l'anxiété. Les techniques de respiration contrôlée sont un aliment de base dans les pratiques de santé orientales depuis des siècles; et deviennent de plus en plus populaires en Occident, grâce à de nouvelles études; et à des livres décrivant leurs avantages - comme le livre du Dr Herbert Benson «The Relaxation Response». 4 )
  • Passer du temps dans la nature / à l'extérieur: des études montrent que les environnements physiques jouent un rôle dans la réduction du stress; et être dans la nature est un moyen bien documenté de promouvoir la relaxation. 5 ) Essayez de faire des promenades ou des courses à l'extérieur (en particulier la course ou la marche pieds nus, une pratique appelée « mise à la terre »), passer du temps à la mer, marcher dans les forêts, jardiner à la maison ou faire d'autres choses à l'extérieur; et loin de la technologie pour réduire l'anxiété .

3. Faites régulièrement bouger votre corps

Selon une recherche publiée par la Harvard Medical School, bouger son corps sur base régulière (environ 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine, selon l'intensité) est l'un des meilleurs moyens de gérer le stress, d'équilibrer les hormones, de mieux dormir; et de favoriser les fonctions métaboliques normales (comme équilibrage de la glycémie). 6 ) La clé est d'éviter de vous surentraîner; et de vous surmener, ce qui peut en fait libérer encore plus de cortisol. C'est mon antidépresseur numéro uno.

Bouger son corps, faire de l'exercice profite aux niveaux d'hormones car bien qu'il augmente temporairement la production d'adrénaline; et de cortisol, il aide généralement à ramener le cortisol à des niveaux normaux par la suite. Ce cycle aide votre corps à mieux gérer le stress; et donne à votre système nerveux autonome (celui qui contrôle vos réponses au stress; et à la relaxation) son propre entraînement. Cela signifie que la prochaine fois que vos hormones de stress augmenteront en raison d'une menace perçue, vous devriez être en mesure de réduire les niveaux de cortisol plus facilement, car votre corps y est amorcé pendant l'activité physique.

4. Utilisez des herbes adaptogènes et des superaliments

Les herbes adaptogènes (ashwaganda, basilic sacré, astragale, racine de réglisse, rhodiola etc.) aident naturellement à abaisser les niveaux élevés de cortisol de plusieurs façons clés. Ils aident à équilibrer les hormones ; réduire l'inflammation en raison de leurs puissants effets antioxydants, antiviraux; et antibactériens; avoir des effets antidépresseurs naturels; fatigue moindre; et aider à équilibrer la pression artérielle; et la glycémie. De nombreux adaptogènes, tels que les champignons reishi; et le cacao, sont utilisés en toute sécurité depuis des milliers d'années pour favoriser une meilleure santé globale avec peu ou pas d'effets secondaires.

5. Essayez les huiles essentielles pour favoriser la relaxation

De même que les herbes adaptogènes, les huiles essentielles sont également utiles pour lutter contre le stress; et équilibrer les hormones. Les huiles essentielles, y compris la lavande, la myrrhe, l'encens; et la bergamote, contiennent des ingrédients actifs puissants dont il a été démontré qu'ils abaissent naturellement le cortisol, réduisent l'inflammation, améliorent l'immunité, et aident au sommeil et aux fonctions digestives.

Essayez d'inhaler certaines des meilleures  huiles essentielles pour les hormones , de les diffuser dans votre maison, de faire des bains ou des nettoyants pour le corps en utilisant vos types préférés, ou de les frotter directement dans votre peau lorsqu'ils sont mélangés correctement avec une huile de support (comme l'huile de noix de coco ou de jojoba). Si vous faites face à des effets secondaires d'un taux élevé de cortisol, notamment l'acné, l'indigestion ou l' estomac gonflé , certaines huiles essentielles comme le citron ou la menthe poivrée peuvent également vous aider.

6. Dormez suffisamment

Dormir suffisamment nous aide à contrôler la production de cortisol, mais avoir des niveaux élevés de cortisol peut faire du repos un défi. Chez les personnes ayant des rythmes circadiens normaux ; les niveaux de cortisol augmentent pendant les premières heures du matin, puis baissent très bas la nuit avant le sommeil et pendant le sommeil. Les personnes qui développent des niveaux élevés de cortisol peuvent ressentir le contraire: câblées et anxieuses la nuit; mais fatiguées pendant la journée - ainsi, elles ne peuvent pas bien dormir aux heures auxquelles elles sont censées.

Cette hyperactivité des glandes surrénales est l'un des principaux signes de la maladie de Cushing ou de la fatigue surrénale;  et est généralement liée au stress; et aux déséquilibres hormonaux. En suivant les étapes ci-dessus, vous devriez pouvoir vous reposer plus facilement. Idéalement, vous devriez viser sept à neuf heures de sommeil par nuit pour réinitialiser vos rythmes circadiens et ramener les hormones à l'équilibre.

Qu'est-ce que le cortisol?

La glande surrénale, suivant les signaux de l' hypothalamus; et de l'hypophyse, est responsable de la sécrétion de cortisol, un type d'hormone stéroïde glucocorticoïde essentielle. Les niveaux de cortisol sont les plus élevés le matin vers 7 h; et les plus bas la nuit (appelé rythme diurne). Le cortisol est également présent chez les individus stressés de façon chronique; et ceux qui sont en parfaite santé. 7 ) Cette hormone vitale possède des dizaines d'objectifs différents dans le corps; et effectue de nombreuses interactions chimiques chaque jour.

Que fait exactement le cortisol? 

Les récepteurs du cortisol sont dispersés dans tout le corps, présents dans presque toutes les cellules; et remplissent différentes fonctions essentielles, notamment: ( 8 )

  • aider à nous garder éveillés et alertes
  • prévenir la fatigue ou le brouillard cérébral
  • garder nos métabolismes en marche (cela nous aide à brûler les graisses pour l'énergie)
  • équilibrer les niveaux de sucre dans le sang (car il permet aux cellules d'absorber et d'utiliser le glucose pour l'énergie)
  • réduire l' inflammation et aider à la guérison
  • équilibrer les niveaux de liquide en fonction de l'apport en sel et en eau
  • contribuant au contrôle de la pression artérielle
  • aider avec de nombreux processus cognitifs comme l'apprentissage et la formulation de la mémoire
  • nous permettant de réagir et d'échapper aux dangers perçus
  • aider à développer le fœtus pendant la grossesse

Les niveaux de cortisol augmentent lorsque l'hypophyse libère une autre hormone appelée hormone adrénocorticotrope (ACTH). L'ACTH signale aux glandes surrénales de pomper plus de cortisol. Pourquoi cela arrive-t-il? Beaucoup de choses différentes déclenchent cette libération, y compris diverses formes de stress physique ou émotionnel, un mauvais style de vie, un manque de sommeil ou des maladies et des infections.

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Causes des niveaux élevés de cortisol

Vous vous demandez peut être quelles conditions sous-jacentes pourraient contribuer à vos niveaux élevés de cortisol? Le cortisol a tendance à augmenter à mesure que le stress perçu augmente, donc tout ce qui déclenche un état mental négatif - des choses comme l'anxiété, l'inquiétude, la colère ou la frustration - contribue à des niveaux élevés de cortisol. L'utilisation de médicaments, l'inflammation, un mauvais sommeil; et une mauvaise alimentation, le manque de mouvement peuvent également déclencher des niveaux élevés de cortisol en modifiant les équilibres hormonaux; et en affectant négativement le système immunitaire.

Les corticostéroïdes comme l'  hydrocortisone , les comprimés de prednisone ou d'autres médicaments utilisés pour traiter les maladies ou symptômes inflammatoires sont des causes courantes de taux élevés de cortisol. Outre les corticostéroïdes, d'autres facteurs majeurs contribuant à une production de cortisol plus élevée que d'habitude comprennent: ( 14 )

  • une dépression
  • surexercice ou surentraînement
  • carences en nutriments
  • dépendance (abus d'alcool ou de drogues)
  • niveaux d'oestrogène supérieurs à la normale
  • malnutrition et troubles de l'alimentation
  • maladie grave des reins ou du foie
  • hyperthyroïdie
  • obésité
  • grossesse ou pilules contraceptives
  • chirurgie récente, maladie, blessure ou infection de tout le corps (qui déclenchent tous une inflammation)

Symptômes de niveaux élevés de cortisol

Selon des recherches effectuées par le Genetics Learning Science Center, le danger à long terme d'avoir un taux élevé de cortisol est qu'il active la réponse de lutte ou de fuite; ce qui arrête temporairement les fonctions reproductives, digestives et immunitaires normales. Le corps cible ces systèmes pour les arrêter car il n'en a pas besoin pour leur survie immédiate.

Les cellules nerveuses sensorielles transmettent la perception d'une menace, ou stress, de l'environnement à l'hypothalamus dans le cerveau. Cela signale à l'hypophyse et aux glandes surrénales primaires de produire plus de cortisol. Si ce cycle dure trop longtemps, quelqu'un devient plus sensible à toutes sortes de maladies, d'infections et de problèmes hormonaux. 11 )

Certains indices qui peuvent indiquer que vous vivez avec des niveaux élevés de cortisol comprennent: ( 12 )


  • prise de poids, en particulier autour de l'abdomen / de l'estomac (cela peut arriver même si vous ne changez pas votre régime alimentaire ou votre programme d'exercice)
  • un visage bouffi et rougi
  • sautes d'humeur et anxiété accrue
  • fatigue (y compris la sensation de «fatigue mais de fil»)
  • difficulté à dormir normalement
  • périodes irrégulières  et problèmes defertilité(le stress chronique pousse la prégnénolone / progestérone à se convertir en cortisol, qui rivalise pour les précurseurs disponibles pour la synthèse d'autres hormones importantes, comme la DHEA , l'œstrogène et l' œstradiol . Ceci est connu sous le nom d '«effet de vol de progestérone / prégnénolone») ( 13 )
  • hypertension artérielle (le cortisol rétrécit les artères tandis que l' épinéphrine augmente le rythme cardiaque)
  • l'acné ou d'autres changements dans la peau
  • taux plus élevés de fractures osseuses et d'ostéoporose (le cortisol peut réduire les hormones comme les œstrogènes, qui sont importantes pour la santé des os)
  • douleurs et courbatures
  • changements dans la libido dus à des changements d'oestrogène ou à une  diminution de la testostérone
  • soif excessive
  • augmentation de la miction
  • une plus grande sensibilité aux infections (la réponse au stress peut réduire les fonctions du système immunitaire)

Tests et diagnostics élevés de cortisol

Votre médecin peut demander un certain nombre de tests pour déterminer si vous avez des niveaux de cortisol anormalement élevés. Les tests sanguins et urinaires aident à révéler un problème; mais un test d'urine de 24 heures est utilisé plus souvent qu'un test sanguin au cortisol pour diagnostiquer la maladie ou le syndrome de Cushing. Ne vous affolez pas si vous avez un taux élevé de cortisol car des changements de style de vie; et sans pillules c'est le secret de résoudre les symptômes liés au cortisol.

Réflexions finales sur les niveaux de cortisol

Bien que le cortisol soit souvent considéré comme un mauvais acteur, nous en avons besoin pour vivre. Le problème est que les médicaments, le manque de mouvement, les aliments transformés; et les niveaux de stress élevés peuvent nous laisser vivre avec trop de cortisol dans le corps. Votre médecin peut demander des tests de routine pour déterminer votre taux de cortisol et suggérer des moyens de le réduire.

Quoi qu'il en soit, nous pourrions tous puiser dans des techniques naturelles d'abaissement du cortisol comme la pleine conscience, bouger son corps; et une alimentation riche en légumes frais, en protéines propres; et en fruits. Donc, pour garder vos niveaux de cortisol sous contrôle, n'oubliez pas ce qui suit:

  • Voici quelques étapes que vous pouvez suivre pour gérer votre taux de cortisol: passer à une alimentation complète, régime anti-inflammatoire; réduire et gérer le stress; exercice régulier; utiliser des herbes adaptogènes et des superaliments; utiliser des huiles essentielles pour favoriser la relaxation; et dormez suffisamment.

  • Vous avez beaucoup plus de chances de ressentir un taux élevé de cortisol à certains moments en raison d'un stress accru dans votre vie que vous ne l'avez jamais été diagnostiqué avec la maladie de Cushing; et provoque souvent des symptômes comme prise de poids rapide, visage gonflé, fatigue; et rétention / gonflement de l'eau autour de l'abdomen et du haut du dos. Il affecte le plus souvent les femmes âgées de 25 à 40 ans, bien que des personnes de tout âge et de tout sexe puissent développer cette condition.
  • Les symptômes de niveaux élevés de cortisol comprennent la prise de poids; un visage bouffi et rougi; sautes d'humeur et anxiété accrue; fatigue; troubles du sommeil; périodes irrégulières et problèmes de fertilité; hypertension artérielle; l'acné ou d'autres changements dans la peau; taux plus élevés de fractures osseuses et d'ostéoporose; maux et douleurs musculaires; changements dans la libido dus à des changements d'oestrogène ou à une diminution de la testostérone; soif excessive, augmentation de la miction; et une plus grande sensibilité aux infections.
  • Corticostéroïdes, dépression, surexercice ou surentraînement, carences en nutriments, abus d'alcool ou de drogues, taux d'œstrogènes supérieurs à la normale, malnutrition; et troubles de l'alimentation, maladie rénale ou hépatique sévère, hyperthyroïdie, obésité, pilules contraceptives; et de grossesse et chirurgie récente, maladie , les blessures ou les infections de tout le corps peuvent toutes provoquer un taux élevé de cortisol.


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