Parfois, il semble que vous deviez éliminer tous les aliments que vous aimez pour perdre du poids. Après tout, ce qui a bon goût contient généralement le plus de calories, n’est-ce pas ? La réponse courte est oui, mais cela ne signifie pas que vous devez tout abandonner. Voici quelques conseils pour vous aider à apprécier vos aliments et plats préférés ET à vous en tenir à votre plan de repas.
Vous avez déjà vu la promesse : « Mangez tous vos aliments préférés et perdez du poids. » Le sceptique en vous pense, vous vous moquez de moi ? C’est en mangeant tous mes aliments préférés que j’ai pris du poids en premier lieu.
Les personnes à la diète qui se limite trop; abandonnent tout ou presque toute une catégorie d’aliments, comme les graisses ou les glucides; pendant trois jours seulement, ressentent un désir irrésistible de la nourriture qu’elles ne sont pas autorisées à manger.
C’est ce que la chercheuse en obésité Janet Polivy, et ses collègues de l’Université de Toronto ont découvert. Même une privation anticipée; vous savez que vous êtes sur le point de commencer un régime; peut déclencher des crises de boulimie les jours précédents. Ce phénomène est si courant que les chercheurs lui ont donné un nom : « l’effet du dernier souper ».
Tout est question de survie. « Vous ne pouvez pas arrêter de manger. C’est comme retenir votre souffle indéfiniment sous l’eau », Donc, votre corps a un ensemble très concret de systèmes qui renforcent le besoin de manger.
Le problème avec la privation, même de calories, « est que vous violez la biologie de la graisse ». Voici ce qui se passe : lorsque vous essayez de perdre du poids, votre corps est rarement prêt à le faire. Il n’interprète pas le « régime » comme vous le faites, comme un moyen d’être en bonne santé et de rentrer dans votre maillot de bain cet été.
Perdez quelques kilos et votre corps pense qu’elle meurt de faim ! et passe à l’action. « Les régimes hypocaloriques envoient un message de panique au cerveau pour relayer un signal de famine au reste du corps »,. « Au lieu de perdre le poids que vous vouliez, votre corps stocke les graisses en tant que mécanisme de protection naturel. »
Pour aggraver les choses, une nouvelle étude de l’Université de Melbourne en Australie a révélé que lorsque vous perdez du poids, les niveaux de votre hormone régulatrice de l’appétit, la leptine, diminuent, augmentant votre désir de manger tout ce que vous voyez. Qui n’a pas été là ? Apparemment, très peu d’entre nous.
Des chercheurs de l’UCLA ont découvert qu’environ les deux tiers des personnes à la diète récupèrent plus qu’elles n’ont perdu en quatre à cinq ans. Pas étonnant que l’un des principaux facteurs de risque de prise de poids soit un régime amaigrissant.
Si cela vous est arrivé, il y a de fortes possibilités que vous ayez essayé de suivre un régime qui ne vous convient pas mieux qu’un bikini de taille 0. Ce que vous devriez faire, c’est adapter votre alimentation à votre vie et à vos goûts, car « si un régime ne vous convient pas, vous arrêterez ».
Le plan « Mangez ce que vous aimez » fonctionne parce que ce n’est pas un régime. Un régime est quelque chose que vous faites « on » et « off ». Pendant que vous y êtes, vos fantasmes tournent autour des festins que vous aurez lorsque vous en sortirez.
Mais vous ne serez pas tenté de déroger à ce plan, car vous n’abandonnerez pas vos aliments préférés; vous serez simplement plus sage quant aux choix que vous faites. Vous n’aurez pas faim, car vous consommerez suffisamment de calories (1 450 par jour) pour dépasser le compteur de famine de votre corps, et vous mangerez des aliments qui contiennent suffisamment de graisses, de protéines et de fibres pour vous sentir rassasié plus longtemps. Vous satisferez également votre faim ; le besoin de nourriture qui vous procure du plaisir.
De cette façon, vous n’aurez pas à « manger autour » de votre envie, fouiner sur tout pour éviter de manger ce que vous voulez vraiment. Et parfois, vous devriez simplement opter pour cet aliment préféré « Vous n’avez pas besoin d’en avoir beaucoup. Un petit cookie aux pépites de chocolat ne vous tuera pas. Et le confort que cela apporte. Sinon, vous pourriez en manger deux ou trois ou tout le sac. «
Faites des choix intelligents pour perdre du poids.
Manger sainement signifie choisir les aliments qui vous plaisent et en faire preuve de prudence. Par exemple, un dîner typique de pizza, ou des beignets haricots surmontés d’un verre de bière ou de vin ou de jus est fortement chargé du côté des glucides (principalement des sucres et des amidons).
Au lieu de cela : choisissez-en un et combinez-le avec une quantité équilibrée de protéines et de graisses saines pour créer un repas bien équilibré.
L’autre chose est… Si vous avez déjà utilisé un calculateur de calories, vous remarquerez que certains aliments contiennent plus de calories/macros que d’autres. Plus le nombre est élevé, moins vous pouvez manger dans le cadre de votre plan de repas sain.
Conseil de pro : les fruits et légumes contiennent beaucoup moins de calories et/ou de macros que leurs homologues féculents et glucides (par exemple, pain, riz, sucre, pommes de terre). Ainsi, votre verre de vin est bien mieux reçu avec une assiette pleine de brocolis ou de choux de Bruxelles que de riz ou de pâtes.
Cela nous amène à notre prochaine suggestion.
Portion, Portion, Portion !
Manger de plus petites portions contrôle mieux votre apport calorique. Une majorité de perte de poids vient de votre alimentation. Plutôt que de remplir votre assiette et de tout manger dessus, faites attention aux recommandations de portions et aux informations nutritionnelles sur l’emballage.
Vous n’êtes pas obligé de supprimer complètement les aliments de votre alimentation, mais essayez de n’en consommer qu’une seule portion à la fois. Après l’avoir mangé, attendez de voir comment votre corps se sent avant de prendre une autre portion.
En plus des choix alimentaires, la taille de vos portions faites ou défait votre plan nutritionnel. La plupart des gens observent leurs portions, en supposant que ce qu’ils mangent est « assez petit ». Mais bien manger, ce n’est pas manger MOINS. Il s’agit d’avoir la JUSTE QUANTITÉ pour vous garder satisfait et plein d’énergie.
En fin de compte, ce que vous mangez déterminera si vous progressez ou non sur vos objectifs, mais vous ne devriez pas avoir à souffrir pour perdre du poids. Quels aliments aimeriez-vous intégrer à votre plan nutritionnel ? Commentez ci-dessous afin que nous puissions comprendre comment cela s’adapte !
Buvez de l’eau régulièrement pour perdre du poids.
Boire de l’eau régulièrement peut faire des miracles pour votre poids; simplement en aidant votre corps à faire ce qu’il est censé faire. Ce simple changement vous aide à manger moins et (par coïncidence) à perdre du poids.
La recherche montre que boire de l’eau une demi-heure avant le repas aide à réduire la faim. En plus de son travail régulier d’élimination des toxines et des déchets du corps, il améliore également la digestion des aliments. Ceci, à son tour, garantit que tout le système digestif, les glandes digestives, le foie et les reins restent également en bonne santé.
C’est aussi simple que ça. Alors, continuez à hydrater votre corps et vous verrez la différence.
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Construisez des muscles maigres.
La construction de muscles maigres fait des merveilles à long terme pour le métabolisme de votre corps et votre poids. Le muscle maigre brûlera vos calories et vous aidera à en perdre plus simplement parce que votre corps a besoin de plus de calories pour se maintenir. Mais pour récolter ces récompenses, vous devez investir dans la transformation de votre structure corporelle de plus de graisse et moins de muscle à plus de muscle et moins de graisse.
Lorsque vous tracez votre poids au départ, il peut sembler ne pas être affecté parce que vous brûlez des graisses et développez de la masse musculaire maigre pour augmenter votre poids. Mais après les premiers ajustements, la masse musculaire maigre brûlera plus de calories que vous ne pouvez l’imaginer.
Ne supprimez pas les groupes alimentaires pour perdre du poids
Oubliez le céto. Le Dr Yeo dit que nous avons besoin de tous les groupes d’aliments, ce qui signifie que nous devrions manger des choses comme des glucides pour fonctionner.
« Ne diabolisez pas et n’excluez pas des groupes d’aliments entiers à moins que cela ne soit médicalement justifié », a déclaré le Dr Yeo.
« Trop de quoi que ce soit est mauvais, et trop peu de quoi que ce soit est mauvais. »
Le Dr Yeo a déjà passé un mois à suivre un régime végétalien et a déclaré qu’il avait perdu 10 livres et avait vu son taux de cholestérol baisser considérablement tout en mangeant autant qu’il le voulait.
Selon une revue de 2018 de 11 essais cliniques, publiée dans le BMJ, le véganisme peut aider à perdre du poids.
Mais devenir végétalien ne signifie pas que vous supprimez des groupes alimentaires. Vous pouvez toujours obtenir suffisamment de protéines, de graisses et de glucides à partir de sources végétales.
Aliments riches en protéines.
Alors que manger des aliments riches en glucides peut être contre-productif dans votre quête pour perdre du poids, les protéines vous attendent comme sauveur de vie. Les protéines ont une grande influence sur votre niveau de faim. Manger des protéines vous donne une sensation de satiété et consomme moins de calories, grâce à son effet sur les hormones de contrôle de l’appétit (GLP-1 et Ghrelin).
En mangeant des protéines, vous limitez les calories à votre insu. Ajoutez donc des protéines à votre alimentation; poisson, poitrines de poulet, amandes, œufs. Vous pouvez toujours opter pour une version riche en protéines de votre repas préféré, transformant vos aliments préférés en alternatives plus saines . Ajoutez des œufs à votre petit-déjeuner au lieu de produits à base de céréales et voyez le changement par vous-même.
Mangez des aliments plus longs à digérer pour perdre du poids
Une autre astuce alimentaire pour vous débarrasser de votre appétit est de consommer des aliments riches en fibres . Les aliments riches en fibres vous donneront une sensation de satiété en réduisant votre faim. Ils forment un gel au contact de l’eau, ce qui permet aux aliments de rester plus longtemps dans l’estomac.
Cela ralentit également la digestion. Ajoutez des haricots, de l’avoine, des asperges, des oranges et des graines de lin pour contrôler votre appétit et votre apport alimentaire.
Certaines bonnes sources de fibres comprennent les pains et les pâtes à grains entiers, le brocoli, les carottes, les pommes et les bananes.
Essayez d’obtenir environ 21 à 38 grammes de fibres et entre 46 et 56 grammes de protéines chaque jour. Incorporez du piment rouge ou des épices à vos plats pour vous aider à réduire encore plus votre appétit.
L’une des raisons pour lesquelles les gens trouvent qu’ils peuvent manger plus avec un régime végétalien est que vous faites souvent le plein de tonnes de fibres ; et cela vous rend rassasié.
Les haricots, et les légumes sont plus longs à digérer car ils sont très riches en fibres alimentaires.
Ils peuvent prendre plus de temps à manger (toute cette mastication) et ils ont tendance à mettre plus de temps à être complètement digérés.
C’est aussi une bonne idée de donner à votre corps une pause dans la digestion de temps en temps pour éviter les ballonnements.
Fixez-vous donc une période de 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner pendant laquelle vous ne buvez que de l’eau, de la tisane ou du café noir.
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Mangez plus de gras
La graisse ne fait pas grossir, nous le savons.
Mais beaucoup d’entre nous ont encore un peu peur de faire le plein de graisses et il y a une certaine confusion quant au type de graisses que nous devrions manger.
Nous devrions tous manger plus de graisses insaturées comme l’avocat, les noix et l’huile d’olive.
Nous ne parlons pas des graisses que vous obtenez à partir de produits d’origine animale, comme le recommandent les régimes céto ou paléo.
Les graisses non saturées proviennent principalement de sources végétales.
La plupart des organisations de santé et des experts en diététique recommandent de consommer des graisses saturées avec modération et de les remplacer par des graisses insaturées lorsque cela est possible.
Vous aimez le fromage ? Pourquoi ne pas essayer un fromage à base de noix à la place ?.
Ne craignez pas la nourriture
Les entreprises de régime prospèrent grâce à notre peur de la nourriture. Mais la nourriture est incroyable et c’est ce qui nous soutient.
Se sentir nerveux à propos de la nutrition et du pouvoir de la nourriture conduit simplement à des troubles de l’alimentation et à une mauvaise santé mentale.
Il vaut mieux comprendre la nourriture et travailler avec elle, plutôt que d’en avoir peur.
Au moment où vous commencez à le considérer comme un ami plutôt qu’un ennemi, la nourriture et le régime deviennent beaucoup plus faciles à gérer.
Soyez gentil avec vous-même, nourrissez votre corps de ce dont il a besoin et ignorez tout conseil qui vous fait vous sentir mal à propos de ce que vous mangez.
Utilisez des assiettes plus petites.
Remplir votre assiette prend moins de nourriture et vous aide à limiter les portions. Plutôt que de trouver la plus grande assiette que vous possédez et de la remplir complètement, choisissez-en une qui est un peu plus petite ou qui a un rebord plus large. Étant donné que votre nourriture prend plus de place sur la plus petite assiette, vous n’aurez pas de portions aussi grandes, vous êtes donc moins susceptible de trop manger. Essayez de mettre des aliments malsains dans une assiette rouge, car des études ont montré que cela pourrait vous faire manger moins de nourriture.
Planifiez vos repas à l’avance pour perdre du poids.
Choisissez quelques plats à faire pour que vous puissiez les attendre avec impatience. Recherchez quelques recettes que vous voulez essayer au cours de la semaine. Utilisez un planificateur de repas ou un cahier pour noter les jours où vous aurez chaque repas afin que vous n’ayez pas à vous soucier de le savoir plus tard. Ensuite, faites une liste de courses pour toutes les choses que vous n’avez pas à la maison et n’achetez que les produits dont vous avez besoin pour la semaine.
- Vous pouvez toujours cuisiner en vrac tous vos repas à l’avance afin de pouvoir congeler les portions restantes pour les réchauffer plus tard.
- Évitez d’aller faire les courses pendant que vous avez faim, car vous serez plus tenté d’acheter des choses qui ne figurent pas sur votre liste.
Cachez les options malsaines.
Mettre les aliments problématiques dans des endroits difficiles d’accès signifie que vous les mangerez moins. Si vous avez tendance à grignoter des chips ou des biscuits pendant la journée, essayez de les placer sur une étagère plus haute ou de les conserver dans une autre armoire. Gardez des options plus saines, comme des pommes, des bananes ou des carottes, à portée de main afin d’avoir plus de chances de les saisir lorsque vous avez besoin d’une bouchée rapide.
- Transférez les aliments réfrigérés malsains dans des contenants opaques ou des emballages en papier d’aluminium et conservez les alternatives saines dans une pellicule de plastique transparente. Puisque vous pouvez facilement voir l’option la plus saine, vous êtes plus susceptible de la manger à la place.
Évitez de manger lorsque vous vous ennuyez.
Ne mangez que lorsque vous avez vraiment faim. Vous avez tendance à manger plus lorsque vous êtes émotif ou que vous vous ennuyez, car la nourriture vous met plus à l’aise. Prenez un moment pour évaluer si vous avez réellement faim et si vous avez besoin de nourriture. Si vous n’avez pas envie de manger, essayez d’aller vous promener, d’appeler un ami ou d’aller à la salle de sport à la place pour vous distraire.
- Essayez de mâcher un chewing-gum sans sucre lorsque vous vous ennuyez pour vous débarrasser des fringales.
- Notez la nourriture dont vous avez envie et comment vous vous sentez à ce moment-là. Une fois que vous l’avez mis sur papier, vous êtes plus susceptible d’identifier les déclencheurs qui vous poussent à trop manger.
Mangez sans distractions électroniques.
Manger sans distractions vous aide à manger moins. Si vous faites attention à manger, vous avez tendance à consommer moins de calories. Des recherches ont montré que les personnes qui mangent en utilisant des appareils électroniques, comme en regardant la télévision ou en utilisant un smartphone ou un ordinateur, perdent la trace de ce qu’elles ont déjà mangé et succombent ainsi à la suralimentation. Alors évitez de vous laisser distraire en mangeant et faites attention à manger pour manger moins et perdre du poids.
Substitutions intelligentes pour perdre le poids
L’amour signifie ne jamais avoir à manger un aliment que vous n’aimez pas – et choisir des articles que vous aimez plus souvent.
Vous détestez le poisson : remplacez le poisson par du poulet ou d’autres options. Mais pour obtenir les acides gras oméga-3 abondants dans le poisson, pensez à prendre un supplément quotidien (500 UI d’EPA et de DHA) si nécéssaire.
Voulez-vous des pâtes? il y a des spaghettis au menu, ainsi que des recettes pour trois entrées de pâtes supplémentaires. Faites attention aux portions et utilisez des pâtes de grains entiers; il contient plus de fibres, vous serez donc satisfait d’une portion plus petite.
Vous aimez le vin : vous pouvez prendre un verre si vous l’échangez contre une collation. Arrêtez-vous après un verre de 5 onces, pour des raisons de calories et de santé.
Avez-vous besoin de sucreries : Vous pouvez remplacer un dessert par une collation le même jour (ou les deux collations si vous choisissez le parfait).
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