Exercices cardio d’endurance vasculaire à faire à la maison

Les exercices cardio ne concernent pas toujours le cyclisme, le vélo,  la course ou la natation. En principe, ce sont quelques-uns des meilleurs moyens de faire accélérer votre cœur, en stimulant la circulation sanguine dans votre corps. Alors pourquoi le cardio ne concerne-t-il pas toujours ces «trois exercices d’or» s’ils sont si bons dans leur travail.

Simple. Tout le monde n’aime pas les activités de plein air. Qui a dit qu’il fallait sortir pour profiter des bienfaits du cardio ? Il n’y a pas d’approche universelle du cardio. Cela signifie que vous pouvez facilement les intégrer à vos routines d’entraînement quotidiennes à la maison ! Comment exactement, pourriez-vous demander? Découvrons-le.

Quels sont les avantages du cardio ?

Tout d’abord, voyons pourquoi vous avez besoin de cardio dans le cadre de votre routine d’entraînement . Le cardio est essentiellement défini comme des exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque et la maintiennent ainsi pendant un certain temps. Vous vous souvenez des « trois d’or » ?

Votre système respiratoire travaillera alors plus fort lorsque vous prendrez des respirations profondes et rapides. Cela crée un domino où vos vaisseaux sanguins se dilatent, apportant plus d’oxygène à vos muscles. Votre corps libérera également des endorphines, qui sont des analgésiques naturels, pendant tout le processus.

Alors, comment le cardio affecte-t-il votre santé à la fois au niveau physique et mental ?

Les exercices cardio vous aide à gérer votre poids

La gestion de votre poids ne consiste pas toujours à perdre du poids . Parfois, il s’agit de l’entretenir. Selon les Centers for Diseases Control and Prevention (CDC), le cardio peut vous aider à le faire. Ils disent qu’il existe de vastes preuves scientifiques que 150 minutes de cardio d’intensité modérée par semaine vous aident à maintenir votre poids au fil du temps .

Les exercices cardio réduisent le risque de maladies cardiaques

Voici à quel point les problèmes cardiaques sont graves : Selon l’Organisation mondiale de la santé, les maladies cardiovasculaires représentaient 31 % des décès dans le monde en 2012 . Cette recherche montre que vous réduisez les risques de contracter des maladies cardiovasculaires chaque fois que votre fréquence cardiaque augmente.

Les exercices cardio peut améliorer votre humeur

Si vous êtes une personne assidue au cardio, ce n’est pas une surprise pour vous. Habituellement, après des exercices de cardio, vous vous sentez généralement heureux. Des études suggèrent que cela est principalement dû aux hormones du bien-être appelées endorphines produites pendant les entraînements cardio.

Il existe maintenant de nombreux exercices d’endurance cardiovasculaire que vous pouvez essayer. Cependant, quels sont les exercices cardiovasculaires que vous pouvez faire confortablement à la maison ? Continuez à lire pour le savoir.

Lire la suite : 10 ALIMENTS QUI VOUS FONT ÊTRE DE MAUVAISE HUMEUR, PLUS LES ALTERNATIVES SAINES BONNE HUMEUR À PRÉPARER

13 exercices cardio sans matériel à faire à la maison avec poids du corps

Est-il possible de faire des exercices d’endurance cardiovasculaire à la maison avec poids du corps et obtenir les mêmes résultats qu’en allant à la salle de sport ? Eh bien, c’est certainement le cas. En fait, le cardio sans matérieléventuellment, ne dépend pas  de l’endroit où vous faites l’ exercice ; au lieu de cela, tout dépend de la façon dont vous le faites.

La clé de toute séance d’entraînement réussie à la maison est de sortir des sentiers battus. Tout ce que vous avez à faire est de trouver un exercice que vous aimez, et le plaisir viendra avec. De plus, vous améliorerez votre santé pendant que vous y êtes. Voici quelques exemples d’exercices d’endurance cardiovasculaire que vous pouvez faire à la maison même si vous êtes débutant:

Genoux hauts

Si vous vous demandez quels exercices augmentent l’endurance cardiovasculaire chez les débutants, c’est tout. Vous voyez, les genoux hauts consistent à courir sur place. Vous pouvez donc le faire à la maison avec beaucoup de facilité tout en profitant des mêmes avantages que quelqu’un qui court dehors. Voici les étapes que vous pouvez suivre pour une séance d’entraînement réussie du genou haut :

• Mettez vos bras à vos côtés tout en restant debout avec vos jambes ensemble.
• Soulevez un genou vers votre poitrine, puis abaissez votre jambe. Ensuite, passez à l’autre genou.
• Continuez à alterner vos genoux et pompez vos bras de haut en bas. 

En termes simples, les coups de pied dans les fesses sont opposés aux genoux hauts. Dans les coups de pied, vous ne levez pas les genoux. Cependant, vous levez les talons vers vos fesses. Voici quelques étapes que vous pouvez suivre lorsque vous faites des fesses :

• Sortez vos bras, à vos côtés, tout en restant debout, les jambes jointes.
• Soulevez un talon vers vos fesses tout en abaissant l’autre. Répétez cette opération avec l’autre talon.
• Continuez ce mouvement en alternant vos repas et en pompant vos bras pour une séance réussie.

Être nouveau dans une routine d’entraînement peut être déroutant. Vous pouvez vous poser des questions de temps en temps sur la manière de procéder à l’exercice. Dans ce cas, vous vous demandez probablement quels exercices permettront d’améliorer l’endurance cardiovasculaire des débutants sans vous nuire.

Les tapes sur les orteils peuvent être exactement ce que vous recherchez. Ces exercices sont des entraînements faciles et à faible impact que vous pouvez faire sur un trottoir ou sur la marche la plus basse d’un escalier. Intéressant non ? Voici comment commencer :

• Tenez-vous devant une marche ou un trottoir. Posez un de vos pieds dessus, les orteils vers le bas.
• Changez de jambe en amenant l’autre pied au-dessus de la marche en un seul mouvement rapide. Continuez à changer de pied ainsi tout au long du mouvement.
• Essayez de vous déplacer vers la gauche ou la droite pendant les tapes des orteils une fois que vous commencez à vous habituer au mouvement. Faire cela ajoutera un défi supplémentaire à votre entraînement.

• Mettez vos bras à vos côtés et assurez-vous que vous êtes debout avec vos jambes ensemble.
• Fléchissez modérément les genoux, puis sautez en écartant les jambes. Il est important de noter que vos jambes doivent être plus larges que la largeur de vos épaules pendant ces mouvements. En outre, vous devez lever vos bras au-dessus de votre tête.
• Enfin, sautez au centre et répétez.

Patineurs de vitesse /speed squater

Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à imiter la façon dont les patineurs se déplacent. Vous pouvez ajouter un saut lorsque vous vous déplacez sur les côtés pour un défi supplémentaire. Voici comment vous pouvez commencer :

• Votre position de départ devrait être une fente de révérence. Cela signifie que vos deux genoux doivent être pliés et votre jambe droite positionnée en diagonale derrière vous. Vous devez également plier votre bras droit et garder votre bras gauche tendu.
• Ensuite, poussez votre jambe gauche et avancez votre jambe droite. Suivez ceci en changeant de bras tout en amenant votre jambe gauche en diagonale derrière vous.
• Continuez à alterner ces mouvements entre vos côtés droit et gauche pour le nombre de répétitions requis.

Si vous voulez vous amuser tout en faisant du cardio, c’est un bon exercice. De plus, les marches en crabe travailleront sur votre dos, votre tronc et vos jambes tout en renforçant vos bras. Pour faire une balade au crabe :

• Pliez vos genoux et mettez vos pieds à plat en étant assis sur le sol. Ensuite, placez vos mains sur le sol, sous votre épaule, avec vos doigts pointés vers l’avant.
• Transportez vos hanches du sol. Commencez à « marcher » en arrière en utilisant vos bras et vos jambes. Assurez-vous que votre poids est uniformément réparti entre vos jambes et vos bras.
• Marchez à reculons jusqu’à la distance cible. Simple, non ?

C’est l’un des exercices cardio à faible impact les plus idéaux pour les débutants. Si vous êtes novice et que vous vous demandez quels exercices peuvent aider à l’endurance cardiovasculaire, alors vous devriez essayer cet entraînement cardio.

Lorsque vous soulevez vos genoux, vous engagez les muscles centraux de vos côtés. Voici les étapes que vous devez suivre :

• Votre position de départ doit être allongée sur le dos, les genoux pliés. Mettez votre main à l’arrière de votre tête, en vous assurant que vos coudes pointent vers l’extérieur.
• En vous penchant vers la droite, déplacez votre coude droit vers le bas et votre genou droit vers le haut.
• Revenez à votre position de départ et répétez le processus sur votre côté gauche.

Les shuffles latéraux sont parmi les meilleurs exercices pour améliorer l’endurance cardiovasculaire des débutants et des pros. Ils sont un moyen sûr d’augmenter votre fréquence cardiaque et d’améliorer votre coordination latérale. Pour effectuer des shuffles latéraux :

• Mettez-vous dans votre position de départ, les pieds écartés de la largeur des hanches, le genou et les hanches fléchies. Ensuite, préparez votre cœur tout en vous penchant légèrement en avant.
• Vous devez ensuite lever votre pied droit tout en poussant votre pied gauche. Suivez ceci en vous déplaçant vers la droite tout en conservant votre formulaire.
• Placez vos pieds ensemble tout en traînant vers la droite.
• Répétez ces étapes sur votre gauche pour le nombre de répétitions requis.

Avec le temps, vous gagnerez en endurance et en force. Lorsque cela se produit, essayez d’ajouter ces mouvements intermédiaires pour augmenter l’intensité de vos entraînements.

Lire la suite : Les meilleurs entraînements pour les jambes pour les femmes et qui produisent des résultats

Fente en sauts

Les sauts en fente sont parmi les meilleurs exercices d’aérobie pour améliorer l’endurance cardiovasculaire des stagiaires intermédiaires. Ces routines sont une combinaison de sauts et de fentes standard qui feront battre votre cœur. Voici comment vous les faites :

• Pliez les deux genoux à 90 degrés pour vous mettre dans votre position pulmonaire de départ. Assurez-vous que vos pieds pointent vers l’avant.
• Tirez vos épaules vers le bas tout en renforçant votre cœur et en balançant vos bras en arrière.
• Ensuite, sautez et balancez vos bras vers le haut tout en changeant simultanément vos jambes.
• Atterrissez dans un poumon et répétez pour le nombre de répétitions requis.

Il s’agit d’une excellente routine cardio pour tout le corps qui fera travailler vos bras, votre tronc et vos jambes. Voici comment commencer :

• Mettez-vous dans votre position de départ, les pieds à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Ensuite, préparez votre cœur.
• Soulevez votre jambe droite et levez simultanément votre main gauche, en atteignant vos orteils droits.
• Répétez cette opération sur votre jambe gauche et adaptée au nombre de répétitions requis.

Les sauts de squat sont en haut de la liste des exercices d’endurance cardiovasculaire et pour une bonne raison aussi. Lorsque vous faites un squat régulier, vous effectuez un exercice de poids corporel qui cible le bas du corps. L’ajout d’un saut à la routine crée un entraînement cardio explosif qui fait battre votre cœur fort et rapidement. Voici comment commencer à faire du squat jump :

• Mettez-vous dans votre position de départ, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, pliez les genoux et abaissez-vous en squat.
• Balancez vos bras en arrière et suivez cela avec un mouvement rapide vers le haut de vos bras et sautez.
• Atterrissez doucement dans un squat et répétez pour le nombre de répétitions requis.

Box jump

Vous faites du cardio depuis un moment maintenant, et les choses deviennent monotones. Et vous vous demandez maintenant quels exercices améliorent l’endurance cardiovasculaire si vous êtes un intermédiaire. Ainsi vous avez besoin du défi supplémentaire. Eh bien, les sauts de boîte peuvent vous aider à y parvenir.

Cet exercice cible principalement les muscles du bas du corps. Cela inclut vos muscles fessiers, cuisses, mollets et tibias. Pour faire un saut de boîte :

• Tenez-vous devant une plate-forme ou une boîte à hauteur de genou. Ensuite, placez vos bras à vos côtés et vos pieds à la largeur des hanches. Assurez-vous que vous engagez votre cœur.
• Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches tout en pliant les genoux. Votre dos doit être plat pendant ce processus. Levez les bras tout en sautant de manière explosive sur la boîte.
• Atterrissez doucement et penchez-vous légèrement en avant. Revenez en arrière de la boîte et répétez pour le nombre de répétitions requis.

Si vous avez du mal à flirter avec l’idée d’abandonner vos aliments préférés ou de vous entraîner jusqu’à ce que vos jambes cèdent, notre programme est là pour insuffler une nouvelle perspective à la façon dont vous voyez le processus pour retrouver la forme ou perdre du poids ! Découvrez le côté amusant du fitness et des régimes avec BetterMe !

planks jack

Avez-vous déjà pensé à quoi ressemblerait un jumping jack horizontal ? Astuce : vérins à planches. Cette routine force vos bras à supporter le poids de votre corps pendant que vous bougez rapidement vos jambes. Voici comment faire un cric en toute sécurité :

• Mettez-vous en position de planche – les mains sous l’épaule tout en gardant le corps droit. Ensuite, rapprochez vos pieds.
• Sautez maintenant en écartant les jambes plus large que la largeur de vos épaules.
• Revenez sur une planche et répétez pour le nombre de répétitions requis.

Dernières pensées sur les exercices cardio

L’exercice est un aspect essentiel d’un mode de vie sain. Cependant, dans la vie moderne, tout le monde semble toujours avoir un horaire serré. Cela a, à son tour, nécessité la nécessité d’une approche plus flexible et pratique de l’entraînement.

Les exercices cardio sont excellents pour votre santé, à la fois sur le plan mental et physique. Cependant, vous n’avez pas toujours besoin d’aller au gymnase ou d’aller à l’extérieur pour faire du cardio. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu de créativité pour commencer à vous entraîner dans le confort de votre maison. Alors assurez-vous d’essayer ces séances d’entraînement aujourd’hui.

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