Avez-vous déjà pensé qu’un programme d’entraînement de 3 jours par semaine pourrait être ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de mise en forme ? Que vous cherchiez à avoir un ventre plus plat, des cuisses plus minces, des fesses plus galbées ou simplement à rentrer dans cette paire de jeans qui vous allait il y a un an; vous n’avez pas besoin de vous entraîner sept ou cinq jours par semaine pour atteindre ces objectifs. Parfois moins c’est plus.
Selon une étude de 2018, le volume d’entraînement importe plus que la fréquence d’entraînement. Dans l’étude, les participants ont effectué des exercices tels que des développé couché, des squats et des soulevés de terre, en se concentrant sur leur seul représentant max. Les chercheurs ont divisé les participants en deux groupes; un groupe s’entraînait trois jours par semaine, tandis que l’autre faisait de l’exercice six jours par semaine.
Ils se sont tous entraînés au même volume et aux mêmes fréquences. À la fin de l’étude, les chercheurs ont découvert que tout en s’entraînant davantage (6 fois par semaine) augmentait la force et la masse sans graisse chez les participants, cela n’entraînait pas une grande augmentation de la force. Ceux qui s’entraînaient 3 fois par semaine avaient les mêmes niveaux de force et d’hypertrophie que ceux qui s’entraînaient plus de jours ( 1 ).

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Quel est le meilleur plan d’entraînement 3 jours par semaine ?
Si vous vous demandez « comment devriez – vous faire un entrainement de 3 jours par semaine ? », La meilleure chose à faire est de rechercher ou faire une routine d’exercice qui convient à vos besoins et niveaux d’expérience (débutant, intermédiaire, expert), des exercices pour tout votre corps et vous donne amplement le temps de vous reposer, de récupérer et de développer vos muscles.
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Quels sont les avantages d’un entraînement complet du corps 3 jours par semaine ?
Voici pourquoi un entraînement complet du corps 3 jours par semaine est une bonne idée :
1. Moins de temps passé au gymnase
En choisissant de vous entraîner 3 jours par semaine, vous avez déjà réduit le temps que vous passez à la salle de sport en une semaine. Faire des entraînements complets du corps aide à réduire encore plus ce temps, vous permettant d’allouer le temps supplémentaire à d’autres tâches et obligations.
2. Augmentation des temps de repos
Pour que le muscle se développe, vous devez lui donner suffisamment de temps pour récupérer. Lorsque vous faites des entraînements complets du corps trois fois par semaine, vous donnez à vos muscles suffisamment de temps pour se détendre et se reconstruire, ce qui vous donne la définition musculaire pour laquelle vous avez travaillé.
3. Perte de poids
Pour quelqu’un qui cherche à perdre de la graisse, les entraînements complets du corps fonctionnent mieux que les exercices d’isolement. Arrêter de faire de l’exercice est un mythe et un programme d’entraînement complet du corps 3 jours par semaine brûlera plus de calories.
4. Meilleure santé
L’exercice, en particulier l’utilisation d’ exercices cardio, a été associé à une réduction du risque de maladies chroniques, à une amélioration de la santé mentale, à de meilleures habitudes de sommeil, etc.
5. C’est flexible
Bien que vous puissiez choisir les jours spécifiques de la semaine où vous souhaitez vous entraîner, un programme d’entraînement de 3 jours par semaine vous donne suffisamment de temps pour récupérer de tout entraînement manqué.

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6. Les entraînements complets du corps sont plus faciles à manipuler
Le souci avec les entraînements d’isolement, c’est qu’ils sont plus ou moins définis. Par exemple, les boucles de biceps sont des boucles de biceps, que vous utilisiez un poids ou non. Cependant, les entraînements complets du corps sont nombreux et variés. Si vous ne souhaitez pas courir, les balançoires kettlebell peuvent le faire pour vous, les planches fonctionneront aussi, ou peut-être la natation, ou les burpees. Vous ne vous ennuierez jamais à travailler tout votre corps.
7. Travaillez mieux pour les entraînements à domicile
Contrairement aux entraînements d’isolement qui nécessitent des poids ou des machines de gym, les entraînements complets du corps ne le font pas. Ils peuvent être effectués facilement en utilisant uniquement votre poids corporel et des poids improvisés pour le défi supplémentaire
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les progrès se font en pouces, pas en kilomètres, il est donc beaucoup plus challengeant à suivre et beaucoup moins difficile à abandonner. Le programme gomani est à la fois votre entraîneur personnel, votre nutritionniste et votre système de soutien à toute épreuve pour vous garder motivé. Commencez à utiliser le programme pour rester sur la bonne voie et vous responsabiliser !
Comment s’entraîner 2 fois par jour 3 jours par semaine ?
Alors que la plupart des gens préfèrent s’entraîner une seule fois par jour et en finir, certaines personnes aiment se mettre au défi, ainsi que leur corps, en faisant de l’exercice deux fois par jour. Si vous faites partie du dernier groupe et que vous ne savez pas comment intégrer 2 séances d’exercices dans un programme d’entraînement de 3 jours par semaine, voici quelques conseils pour vous aider :

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1. Faites vos entraînements les plus difficiles le matin
Pouvez-vous imaginer penser à faire du CrossFit ou un cours de HIIT après une journée de travail chargée et épuisante ? Il y a de fortes possibilités que vous sautiez complètement votre entraînement et rentriez chez vous ou vous ne donniez pas tout à la séance. Pour éviter cela, programmez vos exercices les plus intenses pour les heures du matin de manière à ce que votre séance ultérieure soit plus facile à faire.
2. Programmez les séances à plusieurs heures d’intervalle
Si vous comptez faire de l’exercice deux fois par jour, vous devez vous donner suffisamment de temps entre les séances d’entraînement. Ce temps vous permet de manger, de faire le plein de vos muscles et de vous reposer, laissant à votre corps et à vos muscles le temps de récupérer et de se ressourcer. Ne soyez pas tenté de faire deux séances d’entraînement dos à dos.
3. Buvez votre eau
Définissez un rappel pour cela si nécessaire. L’hydratation est importante que vous fassiez de l’exercice ou non. Cependant, si vous allez avoir une routine d’entraînement 2 fois par jour 3 fois par semaine, alors l’hydratation – avant, pendant et après une séance – est particulièrement importante pour vous.
L’eau aide à réguler la température de votre corps et lubrifie vos articulations – les articulations non lubrifiées peuvent entraîner des blessures. Il aide à transporter les nutriments dans tout le corps pour vous garder en bonne santé et plein d’énergie. Cette même énergie provenant des nutriments est ce dont vous aurez besoin pour que votre corps soit assez fort pour suivre votre routine .
Lire la suite : QUELLE QUANTITÉ D’EAU DOIS-JE BOIRE PENDANT LE JEÛNE : ESTIMER VOS BESOINS EN LIQUIDE
4. Essayez de sauter une journée entre vos journées d’entraînement
Bien qu’il soit tentant de programmer vos entraînements l’un après l’autre afin de pouvoir vous en débarrasser, ce n’est pas une bonne idée, surtout si vous vous entraînez deux fois par jour. Au lieu de cela, nous vous suggérons de sauter au moins un jour avant de devoir retourner à la salle de sport.
N’oubliez pas qu’il faut au moins 24 heures pour que vos muscles récupèrent après un entraînement relativement léger et jusqu’à trois jours pour une séance plus intense . Même si vous faites un entraînement de masse 3 jours par semaine, les muscles ne se développent qu’après avoir eu le temps de réparer les déchirures qui se sont produites pendant l’exercice. Ainsi vos muscles deviendront plus gros et plus fort qu’avant .
5. Méfiez-vous des signes de surentraînement
S’entraîner deux fois par jour, 3 jours par semaine a certainement ses avantages, tout le monde ne peut pas le gérer. Si vous remarquez que vos performances à la salle de sport ont diminué, que vos muscles ne grandissent plus, que vous avez perdu votre appétit et que vous ne pouvez plus bien dormir , ou que vous tombez malade plus souvent, alors vous pourriez en faire trop et il est temps pour réduire combien vous vous entraînez. Il vaut mieux éviter cela que de chercher des moyens de se remettre d’un surentraînement .

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Combien de séries pour un entraînement complet du corps 3 jours par semaine ?
Le débat concernant le nombre de séries à faire pour des gains maximaux est en cours dans la communauté du fitness . Certains pensent que plus vous faites de séries, plus vous avez de possibilités de faire travailler toutes les fibres musculaires d’un groupe musculaire donné et donc plus vous gagnez. D’un autre côté, certains pensent que moins de séries vous aideront toujours à atteindre les résultats souhaités.
Alors qui a raison et qui a tort ? Eh bien, les deux côtés ont raison jusqu’à un certain point – tout dépend de vos objectifs. Par exemple, une personne qui fait un entraînement 3 jours par semaine pour la masse et non la force gagnera à faire plus de répétitions.
Cela a été prouvé dans une étude de 2018 où 34 hommes ont été divisés en 3 groupes. Chaque groupe s’est entraîné 3 fois par semaine pendant 8 semaines. Le premier groupe n’a fait qu’une série par exercice par séance d’entraînement, le second a fait 3 séries, tandis que le dernier groupe a fait 5 séries par séance d’entraînement. À la fin de l’étude de 8 semaines, le 3ème groupe – celui qui a fait le plus de répétitions lors d’une séance d’entraînement a eu les gains les plus importants en termes de masse musculaire ( 2 ).
Alors, quel est le consensus? Combien de séries pour un entraînement complet du corps de 3 jours par semaine ?
Si vous ne vous souciez pas beaucoup de la masse, de la force, de l’endurance, etc., MensHealth suggère que faire 3 séries ou moins de 8 à 12 répétitions par groupe musculaire est sûr et suffisant pour voir des résultats. Si vous voulez faire plus de séries, faites jusqu’à six séries, mais gardez vos répétitions à trois ou moins .
3 jours d’entraînement par semaine
Si vous avez des objectifs spécifiques et que vous souhaitez savoir combien d’ensembles fonctionneront le mieux pour que vous obteniez des résultats, vous devriez essayer ce qui suit :
- Pour augmenter la masse musculaire. Faites 3 ou 6 séries avec six à 12 répétitions par série.
- Et pour l’endurance. Faites 3 ou 4 séries avec 15 répétitions ou plus par série.
- Pour la force musculaire. Deux ou trois séries avec jusqu’à 6 répétitions par série suffisent.
- Enfin pour la remise en forme générale. Une ou deux séries de 8 à 15 répétitions vous aideront à être plus en forme.
Les périodes de repos et l’intensité de chaque entraînement sont également importantes, mais pour la plupart, c’est à cela que devraient ressembler vos répétitions et vos séries.
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Comment concevoir un entraînement d’haltères 3 jours par semaine ?
Si vous ne voulez pas aller à la salle de sport et que les seuls poids que vous avez à portée de main sont des haltères, voici un plan d’entraînement d’haltères simple 3 jours par semaine que vous pouvez suivre pour vous assurer d’exercer tout votre corps :
Jour 1 – Entraînements de traction du haut du corps
- Échauffement – Faites quelques étirements rapides et 10 à 15 minutes de cardio
- Pulls haltères – 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Extensions du dos (haltères) – 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Curl biceps – 3 séries de 12 répétitions maximum par biceps/bras
- Rowing assis avec haltères – 3 séries de 8 répétitions
- Pull ups – 3 séries de 10 répétitions
Jour 2 – Jour de repos
Jour 3 – Bas du corps
- Échauffement
- Fente avec haltères en marche – 3 séries de 10 à 12 foulées
- Squats d’haltères – 3 séries de 12 répétitions
- Deadlifts (haltères) – 3 séries de 10 à 12 séries
- Step ups (haltères) – 3 séries de 10 répétitions par jambe
- Soulèvement des mollets avec des haltères – 3 séries de 8 à 12 reps
- S’étirer et se rafraîchir
Jour 4 – Jour de repos
Jour 5 – Entraînements de poussée du haut du corps
- Presse aérienne avec haltères – 3 séries de 12 répétitions
- Pompes standard avec haltères – 10 à 20 pompes
- Dips – 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Extensions de triceps haltères – 3 séries de 10 répétitions
- Élévations latérales d’haltères – 3 séries de 12 répétitions
N’oubliez pas de faire votre échauffement et vous étirer avant et après votre entraînement.

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Comment devriez-vous faire un entraînement de 3 jours par semaine?
Il n’y a pas de méthode prédéfinie sur la façon de faire un plan d’entraînement de 3 jours par semaine. Tout plan d’entraînement que vous choisissez de faire doit être celui qui correspond à votre style de vie et répond à vos objectifs. Cela étant dit, voici les éléments à prendre en compte pour déterminer ce qui pourrait fonctionner le mieux pour vous :
1. Quels jours aimez-vous faire de l’exercice ?
Préférez-vous vous entraîner sur trois jours consécutifs ou sauter un jour entre les deux ? Est-ce que les week-ends vous conviennent ou préférez-vous garder vos week-ends ouverts pour autre activités ? Trois routines d’entraînement simples ; 3 jours par semaine parmi lesquelles choisir :
Exemple 1 – Entraînement le lundi, mercredi et vendredi
Et l’exemple 2 – Exercice du lundi au mercredi
Exemple 3 – Entraînement le mercredi, vendredi et samedi
2. Entraînements à domicile ou aller à la salle de sport ?
Certaines routines sont conçues pour les personnes qui s’entraînent souvent au gymnase, tandis que d’autres fonctionnent mieux pour les entraînements à domicile car elles ne nécessitent aucun équipement ni machine.
3. Quels sont vos objectifs ?
Cherchez-vous à gagner plus de muscle, c’est-à-dire à prendre du volume, à avoir l’air plus déchiqueté ou vous voulez simplement perdre quelques kilos en trop. Recherchez une routine qui correspond à vos objectifs. Si vous êtes un débutant cherchant à perdre du poids supplémentaire, il ne sert à rien d’essayer de faire correspondre votre plan d’entraînement à celui d’un bodybuilder.
Dernières pensées
Lorsqu’il est bien fait, un programme d’entraînement de 3 jours par semaine est idéal pour tous les objectifs de remise en forme allant de la perte de poids, de la force à l’augmentation de la masse et plus encore. Bien que vous puissiez choisir de diviser vos entraînements et d’exercer différents groupes musculaires par jour, vous pouvez également faire des entraînements complets du corps et obtenir des résultats fantastiques. N’oubliez pas de consulter un médecin avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement.
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