À QUOI ÇA SERT LES LÉGUMINEUSES ? TOP 6 DES AVANTAGES ET PLUS

Il y a de fortes probabilités que vous en ayez déjà entendu parler et il y a encore plus de probabilités que vous les ayez dans votre assiette à un moment donné. Mais que sont exactement les légumineuses?

En fait, ces «graines» sont remplies de fibres et de protéines, ainsi que d’un éventail de vitamines et de minéraux, en particulier les meilleures légumineuses à manger . Ils sont faibles en calories et un aliment de base dans les régimes végétariens  et végétaliens du monde entier.

Malgré leur teneur élevée en nutriments, les légumineuses ont fait l’objet de controverses car elles contiennent également des composés appelés antinutriments , qui interfèrent avec l’absorption des nutriments. Heureusement, il existe des méthodes qui peuvent être utilisées pour minimiser les effets de ces antinutriments, vous permettant de profiter pleinement des avantages et de la nutrition de ces aliments polyvalents.

Que sont les légumineuses?

Selon Merriam-Webster, en fait, les légumineuses sont définies comme « le fruit ou la graine de plantes de la famille des légumineuses (comme les pois ou les haricots) utilisés pour l’alimentation».

Ce groupe alimentaire  comprend le fruit ou la graine de toute plante de la famille appelée Fabaceae . Il est donc un peu difficile de définir exactement ce que sont les légumineuses, car cette famille de plantes comprend un énorme 19 500 espèces différentes!

Quels sont quelques exemples de légumineuses? Bien qu’il existe des milliers de types différents; certaines des variétés les plus courantes que vous trouverez dans les épiceries comprennent:

• Haricots rouges
• Pois
• Le soja
• haricots pinto
• Les haricots noirs
• Haricots à oeil noir
• Pois cassés
• Cacahuètes
• Haricots verts
• Le haricots blancs
• Lentilles
• Pois chiches
• Luzerne
• haricots blancs
• Le haricots mungo
• haricots rouges
• Le haricots adzuki

En fait, il faut notez que les arachides sont la seule variété de «noix» incluse sur cette liste. En effet, contrairement aux autres types de noix; les arachides poussent sous terre et appartiennent à la famille des Fabacées .

Les légumineuses ont en effet,  longtemps été un aliment de base dans de nombreuses cultures, avec certaines preuves montrant qu’elles ont commencé à se diversifier rapidement pour former différentes espèces il y a jusqu’à 2 millions à 4 millions d’années dans les Andes.

Aujourd’hui encore, les haricots et les légumineuses sont des composants alimentaires essentiels dans le monde entier. De l’Amérique du Sud à l’Asie en passant par l’Afrique et au-delà. Des millions de personnes comptent chaque jour sur l’abordabilité; la commodité et la densité nutritionnelle de ces aliments.

Quelle est la différence entre les haricots et les légumineuses?

Les haricots appartiennent à la grande famille des légumineuses. Toutes les légumineuses ne sont pas des haricots, mais tous les haricots sont considérés comme des légumineuses.

Les haricots sont les graines de plusieurs variétés végétales différentes, notamment Phaseolus vulgaris (haricot noir); Glycine max (soja) et Vigna angularis (haricot adzuki). Toutes ces plantes appartiennent à la famille des Fabacées .

Apports nutritionnels des légumineuses

Quels sont les trois types de légumineuses? Les haricots, les lentilles et les pois sont les principales classes; de légumineuses et sont tous relativement comparables en ce qui concerne leur contenu nutritionnel.

En plus d’être riches en protéines et en fibres, les légumineuses regorgent également de vitamines et de minéraux. La plupart des variétés de légumineuses sont riches en micronutriments comme le  folate , le fer, le magnésium , le phosphore, le manganèse et le potassium.

Certains contiennent également beaucoup de cuivre, de zinc, de calcium, de vitamines B et de sélénium.

Une tasse de lentilles, par exemple, fournit 90% de vos besoins quotidiens en acide folique et 37% du fer dont vous avez besoin en une journée.

Certains haricots sont également de bonnes sources d’antioxydants. Par exemple, les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots rouges contiennent tous des anthocyanes ; les mêmes composés que l’on trouve dans les aliments profondément colorés comme les baies, le chou rouge, le vin rouge et l’aubergine.

Pour cette raison, les légumineuses sont un excellent moyen de compléter un régime alimentaire qui peut manquer de certains nutriments. Les végétariens et les végétaliens, par exemple; peuvent particulièrement bénéficier d’une augmentation de la consommation de légumineuses; pour s’assurer que leurs besoins en ces micronutriments importants sont satisfaits.

Avantages des légumineuses

1. Riche en protéines

À quoi servent les légumineuses? Pour commencer, la plupart contiennent une quantité décente d’acides aminés et sont considérées comme l’une des meilleures sources de protéines végétales .

Les pois chiches et les haricots blancs, par exemple, contiennent chacun 15 grammes de protéines par portion d’une tasse, tandis que les haricots blancs contiennent 19 grammes de protéines pour la même quantité.

Les protéines sont considérées comme un élément crucial de l’alimentation et essentielles à la fonction cellulaire et à la croissance musculaire. Pour cette raison, les légumineuses deviennent particulièrement importantes dans les régimes végétaliens et végétariens et sont souvent utilisées comme sources de protéines de base.

En matière de perte de poids, manger suffisamment de protéines peut également favoriser la satiété et vous sentir rassasié tout en favorisant un métabolisme sain et même en augmentant la quantité de calories que vous brûlez après un repas.

Inclure ne serait-ce qu’une seule portion par jour peut être un excellent moyen de vous aider à répondre à vos besoins en protéines.

2. Promouvoir la régularité

En plus de leur impressionnante teneur en protéines, les légumineuses sont des aliments riches en fibres qui peuvent aider à promouvoir des taux de cholestérol sains et la santé cardiovasculaire générale.

Une tasse de lentilles cuites  , par exemple, contient 16 grammes de fibres; soit jusqu’à 64% de la valeur quotidienne recommandée.

Lorsque vous mangez des fibres, elles se déplacent lentement dans votre tube digestif et ajoutent du volume aux selles pour faciliter leur passage . Ceci est particulièrement bénéfique en cas de constipation.

En fait, augmenter votre apport en fibres est l’une des premières lignes de défense pour faire bouger les choses.

Une analyse a examiné cinq études différentes et a révélé qu’une consommation accrue de fibres alimentaires pouvait augmenter considérablement la fréquence des selles chez les participants souffrant de constipation.

Cependant, il est important de garder à l’esprit que vous devez augmenter lentement votre apport en fibres et vous assurer de boire également beaucoup d’eau. Une augmentation soudaine de l’apport en fibres peut provoquer des symptômes désagréables. Des symptômes tels que des gaz, des crampes ou des ballonnements.

3. Peut aider à perdre du poids

Si vous cherchez à perdre du poids, vous pouvez envisager d’ajouter quelques portions de légumineuses à votre alimentation chaque semaine.

Non seulement ils sont riches en fibres et en protéines, qui peuvent tous deux aider à favoriser la satiété et à éviter la faim. Mais la consommation de légumineuses a également été associée à une meilleure gestion du poids et à la prévention de l’obésité.

Une étude publiée dans le  Journal of the American College of Nutrition a  suivi 1 475 participants sur une période de huit ans. Les chercheurs ont constaté que ceux qui mangeaient régulièrement des haricots avaient un poids corporel inférieur , un tour de taille plus petit et un risque d’obésité inférieur de 22%.

Les légumineuses sont également des aliments très  riches en nutriments , ce qui signifie qu’elles sont faibles en calories mais contiennent des tonnes de vitamines; de minéraux et de nutriments dans chaque portion. Cela facilite l’optimisation des nutriments que vous consommez, même lorsque vous réduisez votre apport calorique.

4. Aide à normaliser les niveaux de cholestérol et à soutenir la santé cardiaque

Il va sans dire que le cœur est l’un des organes les plus cruciaux du corps. Il pompe le sang vers tous les tissus de votre corps et leur fournit l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour fonctionner et prospérer.

Associé à un régime alimentaire sain et à un mode de vie actif; l’ajout d’une portion ou deux de légumineuses à votre assiette chaque jour peut avoir un impact important sur la santé cardiaque. Par exemple, de nombreuses études ont démontré qu’une alimentation riche en haricots et en légumineuses peut réduire le cholestérol LDL total et le mauvais cholestérol.

Plusieurs régimes populaires, y compris les régimes DASH et de style méditerranéen, favorisent une consommation accrue d’ aliments à base de plantes; tels que les haricots et les lentilles en raison de leur capacité à améliorer le contrôle glycémique; la pression artérielle, le cholestérol et l’indice de masse corporelle.

Une étude de 2017 publiée dans la revue BioMed Research International a  révélé que; la consommation de légumineuses était associée à une diminution du risque de maladie cardiaque. D’autres recherches indiquent que la consommation de légumineuses présente d’autres avantages pour la santé cardiaque, tels que la diminution des triglycérides , de la pression artérielle et de l’inflammation.

Selon une méta-analyse de 2017, les haricots peuvent protéger contre les maladies cardiaques; en partie parce qu’ils sont un substitut aux sources de protéines malsaines, telles que les viandes transformées.

5. Aide à stabiliser la glycémie

Les légumineuses sont excellentes pour réguler votre glycémie. Ils ont été trouvées dans des études pour réduire considérablement les risques de maladie cardiaque; d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. La grande quantité de fibres que l’on trouve dans les légumineuses ralentit l’absorption du sucre dans le sang. Et e plus il maintient une glycémie normale et une sensibilité à l’insuline.

Une étude de 2014 menée auprès de plus de 2000 participants a révélé que la glycémie; entre autres facteurs, était plus basse chez ceux qui mangeaient régulièrement des légumineuses que chez ceux qui n’en mangeaient pas. Associées à des fruits à faible indice glycémique, des légumes non féculents et une bonne source de protéines, les légumineuses peuvent être un complément sain à l’alimentation et peuvent aider à maintenir la glycémie stable.

6. Peut aider à combattre le cancer

Les résultats d’une étude de 2019 ont révélé un lien entre la consommation de légumineuses et la prévention des décès dus au cancer. La même étude a également révélé que la consommation régulière de haricots était associée à une diminution du risque de mortalité due aux maladies cardiovasculaires.

Selon l’American Cancer Institute, les fibres, l’amidon résistant et les composés; phénoliques des légumineuses peuvent tous soutenir la croissance de bactéries intestinales favorables à la santé (le microbiome); aider à améliorer la fonction immunitaire et lutter contre le cancer et d’autres maladies chroniques. Les haricots sont riches en fibres, ce qui peut être particulièrement protecteur contre le cancer colorectal; et certains contiennent également des antioxydants qui aident à lutter contre les dommages des radicaux libres.

Risques et effets secondaires

1. Antinutriments

Bien que les légumineuses soient riches en bienfaits pour la santé, il y a aussi certains inconvénients à les inclure dans votre alimentation qui doivent être pris en compte.

Les légumineuses contiennent en fait, des «antinutriments», ou des composés qui peuvent interférer avec l’absorption de micronutriments importants  comme le fer et le calcium.

• L’antinutriment le plus répandu dans les légumineuses est l’acide phytique; la principale forme de stockage du phosphore, qui se trouve dans les aliments comme les céréales, les légumineuses et les noix. Le problème est que l’acide phytique peut se lier et empêcher l’absorption de certains minéraux, notamment le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et le manganèse.
• Au fil du temps, cela peut entraîner des carences en nutriments pour les personnes qui consomment fréquemment des légumineuses. Cependant, gardez à l’esprit que cela est beaucoup plus susceptible d’affecter les végétariens que les mangeurs de viande. En fait, les carences en nutriments dues à l’acide phytique affectent le plus souvent les personnes dont le régime alimentaire est composé principalement d’aliments comme les céréales, les légumineuses et les farines blanches.
• Les lectines sont un autre type d’antinutriments présent dans les légumineuses. Les lectines résistent à la digestion et peuvent même endommager la muqueuse du tractus gastro-intestinal lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.
• Heureusement, en pratiquant des techniques de préparation appropriées, les effets nocifs des antinutriments; présents dans les légumineuses peuvent être minimisés.

2. Importance de la cuisson des légumineuses

La plupart des types de légumineuses sont sans danger pour la consommation et ne présentent généralement pas de risque pour la santé. Cependant, manger des haricots crus ou non cuits peut en fait être très dangereux.

Les haricots rouges, en particulier, contiennent de la phytohémagglutinine; un type de lectine qui peut être toxique lorsqu’elle est consommée en grande quantité. En fait, des cas d’intoxication à la phytohémagglutinine ont été signalés à la suite de la consommation de haricots rouges crus ou insuffisamment cuits.

Heureusement, la cuisson inactive la phytohémagglutinine et annule ses propriétés toxiques. Pour cette raison, il est important d’éviter les haricots crus et de s’en tenir à des haricots qui ont été correctement cuits et préparés.

3. Allergies et autres problèmes

De plus, comme les légumineuses contiennent une bonne quantité de glucides; les personnes atteintes de diabète doivent être conscientes de ce qu’il y a d’autre au menu lorsqu’elles incluent des légumineuses dans leur alimentation. Accompagnez les légumineuses de légumes non féculents; de fruits à faible indice glycémique et de sources maigres de protéines pour un repas équilibré et équilibrant la glycémie.

Certaines personnes peuvent également être allergiques à certains types de légumineuses. Les arachides , par exemple, sont un allergène courant et peuvent provoquer des symptômes tels que l’urticaire; une respiration sifflante et même un resserrement de la gorge.

Si vous ressentez des symptômes négatifs après avoir mangé des légumineuses; assurez-vous d’arrêter la consommation et consultez immédiatement votre médecin.

La germination

Pour profiter pleinement des effets bénéfiques des légumineuses sur la santé, une préparation appropriée est essentielle. Certaines méthodes de cuisson peuvent réduire les effets négatifs des antinutriments tout en améliorant le profil nutritionnel.

Si vous faites un effort pour inclure plus de légumineuses dans votre alimentation; il est généralement recommandé de les faire germer d’abord pour aider à favoriser l’absorption et la digestion.

La germination  est un processus qui consiste à faire tremper les légumineuses entre huit et 24 heures, puis à les filtrer et à les laisser germer. Non seulement la germination aide à réduire l’acide phytique, mais elle peut également augmenter la quantité d’autres nutriments bénéfiques.

Une étude de 2015 a montré que la germination du niébé réduisait l’acide phytique de quatre à 16 fois. Il a également augmenté la quantité de protéines de 9 pour cent à 12 pour cent; augmenté la vitamine C de quatre à 38 fois et amélioré la digestibilité des protéines de 8 pour cent à 20 pour cent.

La fermentation  est un autre processus qui peut améliorer considérablement la qualité nutritionnelle des légumineuses. Cela implique généralement de combiner des graines avec de la levure et un acide pour créer des bactéries saines qui peuvent aider à décomposer les aliments difficiles à digérer dans le tractus gastro-intestinal.

Des études montrent que la fermentation des légumineuses peut faciliter la digestion des protéines et réduire la quantité d’acide phytique présente dans les aliments.

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Meilleur vs pire (+ recettes légumineuses)

Bien que les légumineuses soient un aliment de base dans de nombreuses régions du monde, elles ne sont pas aussi courantes  dans certains pays en occident. En fait, malgré les nombreux bienfaits des légumineuses pour la santé, on estime que 8% seulement des personnes mangent des légumineuses un jour donné.

Bien qu’il n’y ait pas de recommandations précises sur le nombre de portions de légumineuses que vous devriez manger; incorporer quelques portions à votre alimentation chaque semaine peut avoir des effets favorables sur votre santé.

Quelles sont les meilleures légumineuses à manger? En termes de teneur en éléments nutritifs, certaines des meilleures légumineuses comprennent:

• Lentilles
• haricots rouges
• haricots noirs
• pois chiches
• Haricots adzuki
• pois
• haricots mungo

Gardez aussi à l’esprit que selon la façon dont ils sont préparés et emballés; certains produits à base de légumineuses peuvent être plus sains que d’autres. Lorsque l’on compare les haricots secs aux haricots en conserve, par exemple; les haricots en conserve ont tendance à être chargés d’un excès de sodium, ce qui les empêche d’être «sains pour le cœur».

Les produits emballés à base de haricots, comme les hamburgers végétariens et les trempettes préfabriqués, peuvent également être riches en sodium .

Bien que les légumineuses séchées soient préférables, elles peuvent prendre plus de temps à préparer et peuvent ne pas être aussi pratiques ou efficaces. Cependant, les haricots cuits à partir de zéro à la maison peuvent être plus riches en certains nutriments.

Une étude a révélé que la mise en conserve des haricots entraînait une diminution de la teneur en protéines; en fibres alimentaires totales, en magnésium et en phytates par rapport aux haricots cuits à la maison.

Si vous optez pour des variétés de légumineuses en conserve, essayez de trouver celles étiquetées «à faible teneur en sodium». Et assurez-vous aussi de rincer tout surplus de sel avant de servir.

Voici quelques recettes nutritives qui peuvent vous aider à augmenter votre consommation de légumineuses:

• Burgers de pois chiches germés
• Wraps croquants aux légumes et pousses de luzerne
• Salade de lentilles germées au farro et légumes crus
• Haricots pinto à la mexicaine

Dernières pensées sur les légumineuses

• Que sont les légumineuses? Il s’agit d’un groupe d’aliments incroyablement diversifié avec des profils nutritionnels; des saveurs et des utilisations variés. En fait, cela est un peu un défi de définir ce que sont les légumineuses car il existe des milliers d’espèces différentes cultivées dans le monde.
• Quels haricots sont des légumineuses? Les exemples incluent les pois chiches; les haricots noirs, les haricots pinto, les haricots blancs; les pois verts et cassés, les pois aux yeux noirs, les haricots rouges et les lentilles.
• À quoi servent les légumineuses? Les six principaux avantages des légumineuses sont leur teneur élevée en protéines, la promotion de la régularité, la perte de poids; l’amélioration de la santé cardiaque, la fourniture de vitamines et de minéraux importants et la stabilisation de la glycémie.
• Bien qu’ils présentent un large éventail d’avantages pour la santé, ils contiennent également des composés comme l’acide phytique, qui peuvent nuire à l’absorption de certains minéraux.
•  En faisant tremper, germer et fermenter vos légumineuses, vous pouvez vous assurer que vous optimisez leur contenu nutritionnel; tout en augmentant l’absorption et en prévenant les effets secondaires négatifs potentiels.