Cardio à jeun : devriez-vous l’essayer pour perdre du poids ?

Est-il possible de s’entraîner l’estomac vide ? En fin de compte, cela dépend de votre composition corporelle, de vos objectifs, de votre état de santé général et de vos préférences.

S’entraîner à jeun, également appelé «cardio à jeun», présente certains avantages, tels qu’une perte potentielle de graisse et une prévention des indigestions pendant l’exercice. D’un autre côté, ce n’est pas pour tout le monde, car cela peut rendre certains plus faibles et léthargiques pendant l’entraînement.

Si vous êtes curieux de savoir comment l’heure des repas peut affecter vos performances et vos résultats d’entraînement, lisez la suite pour découvrir les avantages et les inconvénients de s’entraîner à jeun.

Qu’est-ce que le cardio à jeun ?

Le cardio à jeun consiste à faire des exercices d’aérobie ou d’endurance à jeun, sans rien manger au préalable. C’est ce qu’on appelle être dans un «état à jeun», qui est considéré comme 4 à 6+ heures après votre dernier repas ou collation.

Pour que vous soyez vraiment à jeun, dans lequel votre taux de glycogène est bas, certains experts disent que vous devriez passer plus de 9 à 10 heures sans rien manger. Les graisses et les glucides sont les sources de carburant les plus importantes pour la synthèse de l’ATP dans le muscle squelettique. Ainsi, lorsque les glucides ne sont généralement pas disponibles en raison du jeûne, les graisses sont utilisées à la place.

La plupart des gens font des entraînements cardio à jeun le matin, avant de manger quoi que ce soit au petit-déjeuner. Cela peut signifier qu’une personne a jeûné pendant 8 à 16 heures ou plus pendant la nuit, en fonction de son emploi du temps et du moment où elle arrête de manger la nuit. Pour de nombreuses personnes, le matin est le moment le plus facile pour s’entraîner sans aucun « carburant » dans leur système, car ils viennent de se lever et ont déjà jeûné toute la nuit.

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Avantages pour la santé

Quels sont les bienfaits du cardio à jeun ? Sur la base des recherches disponibles, voici ce que nous savons des avantages potentiels de l’entraînement sans nourriture dans votre système :

1. Peut stimuler la combustion des graisses et la perte de poids

Le cardio à jeun fonctionne-t-il réellement pour perdre du poids ? Certaines études suggèrent que c’est possible. Les chercheurs impliqués dans une méta-analyse de 2016 ont conclu que « l’exercice aérobie effectué à jeun induit une oxydation des graisses plus élevée que l’exercice effectué à l’état nourri ».

À jeun, votre corps n’a pas de glucose/glycogène disponible pour être utilisé comme source d’énergie rapide, il utilise donc l’ énergie stockée à la place.

Cela signifie que votre corps tire de l’énergie stockée dans vos muscles et de la graisse corporelle stockée (via la lipolyse des graisses et l’oxydation des graisses) afin de vous maintenir en forme. La lipolyse est la voie métabolique par laquelle les triglycérides lipidiques sont décomposés en acides gras et en glycérol pour être utilisés pendant le jeûne ou un exercice intense. Le résultat est que vous pouvez augmenter votre potentiel de « brûlage des graisses » , même si cela n’aura probablement pas d’effet dramatique dans la plupart des cas.

Un autre moyen par lequel le cardio à jeun peut favoriser la perte de graisse consiste à augmenter la combustion des calories après l’exercice. Essentiellement, une fois votre entraînement à jeun terminé, votre corps utilise des calories supplémentaires pour vous aider à récupérer, ce qui augmente un peu votre taux métabolique pendant environ 24 heures.

 

Cela étant dit, toutes les études n’ont pas trouvé que cet avantage est vrai. Un article de 2020 publié dans le Open Access Journal of Sports Medicine déclare que «Notre examen de la littérature suggère qu’il existe peu de preuves pour soutenir la notion d’entraînement d’endurance et d’augmentation de l’oxydation des graisses par le jeûne, et nous recommandons aux athlètes d’endurance d’éviter entraînement de haute intensité pendant le jeûne.

Les chercheurs ajoutent que…

Le jeûne diminue le poids corporel, le corps maigre et la teneur en graisse chez les individus entraînés et non entraînés… Cependant, il existe des données contradictoires concernant les effets du jeûne sur le métabolisme du glucose chez les athlètes hautement entraînés… Différences dans la conception expérimentale, la gravité de la restriction calorique; la durée et le participant caractéristiques pourraient, au moins en partie, expliquer une telle conclusion discordante.

2. Peut diminuer les nausées

Si vous avez des nausées pendant l’exercice, est-il bon de s’entraîner l’estomac vide le matin ? Cela peut être le cas, en supposant qu’un estomac plein ou partiellement plein est à l’origine de votre indigestion. Si manger avant de faire du cardio vous met mal à l’aise, vous pouvez essayer de ne rien avoir à l’avance et peut-être de l’eau ou du café.

Si vous trouvez que les sensations de «légèreté» dans votre estomac se sentent mieux pendant l’exercice, alors le cardio à jeun pourrait vous convenir.

Tout le monde est un peu différent en ce qui concerne ses préférences alimentaires lors des séances d’entraînement ; certains aiment une petite collation avant l’ entraînement avant de faire de l’exercice; certains préfèrent un repas plus copieux quelques heures avant une séance d’entraînement et d’autres aiment ne rien consommer du tout. N’hésitez pas à expérimenter et à voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Désavantages

1. Pourrait vous fatiguer plus facilement

Il est possible que le cardio à jeun écourte votre entraînement si vous vous sentez plus facilement fatigué et démotivé. Encore une fois, cela dépend de l’individu.

Dans l’ensemble, les effets du jeûne sur les performances physiques restent flous, certaines études faisant état d’une diminution des performances, certaines montrant une augmentation de l’endurance et d’autres ne rapportant aucune corrélation ni aucun effet significatif.

Si vous vous réveillez tôt pour faire de l’exercice après une bonne nuit de sommeil, vous pourriez avoir beaucoup d’énergie même sans repas. Cependant, si vous vous entraînez plus tard le matin à jeun, après avoir déjà été debout pendant plusieurs heures, la fatigue peut être un problème. Cela semble donc dépendre de votre horaire unique, de votre type de corps et d’autres facteurs.

2. Pourrait entraîner une faiblesse et moins de puissance 

Certains constatent que le cardio à jeun provoque des effets secondaires tels que des étourdissements, une hypoglycémie et des étourdissements. Vous constaterez peut-être que vous n’êtes pas en mesure de vous pousser aussi fort lorsque vous êtes à jeun en raison de votre faiblesse, auquel cas vous allez ruiner vos performances physiques.

Par exemple, une étude a conclu que « le jeûne nocturne compromet l’intensité et le volume de l’exercice pendant l’entraînement par intervalles de sprint, mais améliore l’endurance aérobie à haute intensité ». Une autre méta-analyse a révélé des résultats indiquant que l’alimentation avant l’exercice améliorait les performances d’exercice aérobie prolongées, mais pas de durée plus courte.

Si vous avez tendance à être léthargique lorsque vous « courez sur des vapeurs » pendant une séance d’entraînement, consommer une collation et de l’eau pour vous hydrater avant de vous entraîner peut être une meilleure solution que de sauter complètement de la nourriture.

3. Peut contribuer à la dégradation musculaire

Bien que nous ayons surtout parlé d’ entraînements aérobiques à jeun , il est toujours important de souligner que l’exercice à jeun peut avoir un impact négatif sur la croissance et la force musculaires.

Certaines études ont trouvé des preuves que les entraînements à jeun provoquent la dégradation des tissus musculaires en énergie, ce qui rend plus difficile la prise de muscle et le développement de la force et de l’endurance.

Donc, si vous aimez la musculation, l’entraînement croisé et la musculation, il est possible que les séances d’entraînement aérobiques à jeun nuisent à vos résultats. Ce n’est pas un facteur décisif, mais vous devez être attentif à la fréquence et à l’intensité avec lesquelles vous faites du cardio à jeun.

Devriez-vous l’essayer ?

Alors, quel est le résultat, le cardio à jeun est-il meilleur que le cardio nourri ?

Comme vous pouvez probablement le constater maintenant, une approche n’est pas nécessairement meilleure que l’autre. Bien que le cardio à jeun puisse offrir certains avantages pour amplifier la perte de graisse; si la perte de poids est votre objectif principal, votre équilibre énergétique total; et votre apport calorique seront le déterminant ultime de votre perte de poids ou non.

Gardez à l’esprit que vous pouvez ressentir une augmentation de l’appétit après avoir fait de l’exercice à jeun; ce qui peut vous amener à trop manger par la suite si vous ne faites pas attention. Si manger un repas très calorique après un entraînement cardio à jeun vous permet d’avoir un équilibre énergie/calories positif à la fin de la journée, cela ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Voici quelques points à considérer si vous voulez essayer le cardio à jeun :

Combien de temps faut-il faire du cardio à jeun ?

Les experts nous disent qu’il est probablement préférable de s’en tenir à un cardio d’intensité modérée jusqu’à une heure à jeun. Cependant, si vous avez personnellement de l’énergie pour faire encore plus sans ressentir d’effets secondaires négatifs; un entraînement plus long ou de haute intensité peut également être approprié.

Votre meilleur pari est probablement de commencer par essayer 20 à 30 minutes d’exercice à jeun; puis d’augmenter l’intensité et la durée si vous vous sentez bien. Écoutez votre corps et évitez de pousser trop fort au point de vous sentir étourdi ou affamé.

Que faut-il manger après le cardio à jeun ?

Vous voudrez faire le plein d’une combinaison de protéines et de glucides complexes, qui vous aideront à faire le plein et à favoriser la récupération musculaire. Les fibres et les graisses saines  sont également des composants importants d’un repas sain après l’exercice, car ils vous aideront à contrôler votre appétit et vous empêcheront de trop manger.

Voici quelques exemples de bons repas de récupération après l’exercice : un smoothie protéiné avec des fruits, des graines de chanvre et du lait de coco ; une salade aux protéines et à l’avocat ; quinoa aux œufs durs et légumes ; un sandwich ouvert avec viande/poisson/œufs et une salade d’accompagnement assaisonnée d’huile d’olive.

Pouvez-vous prendre un café avant le cardio à jeun ?

La plupart des gens trouvent que le café le matin avant de s’entraîner leur donne un regain d’énergie bienvenu qui les aide à passer à travers une séance d’entraînement. Tant que vous buvez également de l’eau pour éviter la déshydratation et que vous ne vous sentez pas nerveux ou nauséeux en buvant du café seul, cela semble être une bonne option.

Faut-il combiner jeûne intermittent et exercice à jeun le matin ?

Cela peut être une bonne stratégie si vous êtes déjà habitué à pratiquer le jeûne intermittent . Les personnes qui intègrent la FI dans leurs routines ont probablement plus d’occasions de faire des séances d’entraînement à jeun; car elles sautent de toute façon des repas, le plus souvent le petit-déjeuner le matin. Vous voudrez écouter votre corps et rechercher les faiblesses et autres signes avant-coureurs; mais tant que vous vous sentez bien en combinant ces deux approches, il n’y a aucune raison de ne pas le faire.

Dernières pensées

• Qu’est-ce que le cardio à jeun ? C’est une autre façon de décrire l’entraînement à jeun. Le plus souvent, les gens le font le matin après avoir jeûné pendant plus de 8 heures pendant la nuit.
• Les avantages potentiels du cardio à jeun incluent une augmentation de la combustion des graisses, une aide à la perte de poids et moins d’indigestion. Cependant, les inconvénients peuvent inclure une fatigue et une faiblesse accrues pendant l’exercice, et un plus grand appétit une fois l’entraînement terminé.
• Est-ce que ça marche pour perdre du poids ? C’est possible, mais la perte de poids dépend vraiment de la journée globale de la personne et de son équilibre énergie/calories. Un entraînement à jeun peut légèrement augmenter la combustion des calories et des graisses, mais pour que la perte de poids se produise, une personne doit toujours consommer moins de calories que ce que son corps utilise chaque jour.

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