AVANTAGES DE L’ AVOCAT : L’ALIMENT LE PLUS NUTRITIF DE LA PLANÈTE ?

L’avocat s’est taillé une place parmi les superaliments les plus sains au monde – et pour une bonne raison. En plus d’être délicieux et faciles à déguster, les avocats contiennent également une dose copieuse de nutriments importants, tels que des fibres, des graisses saines, du potassium et de la vitamine K. Il existe également plusieurs avantages pour l’avocat; des recherches suggérant que les avocats pourraient aider à améliorer la santé cardiaque; stimuler la perte de poids et maintenir le bon fonctionnement de votre tube digestif.

Alors, les avocats sont-ils sains pour vous? Et comment pouvez-vous commencer à ajouter cet aliment savoureux à votre alimentation? Continuez à lire pour plus de faits amusants sur l’avocat et ses avantages, ainsi que quelques idées de recettes simples pour vous aider à démarrer.

Que sont les avocats?

Les avocats sont des fruits nutritifs originaires du Mexique mais qui sont maintenant cultivés dans le monde entier. L’avocatier, qui permet de faire poussé un avocat, également connu sous le nom de Persea americana , fait partie de la famille des lauriers et peut atteindre une hauteur de 30 à 40 pieds. Il a des fleurs jaune verdâtre et produit une baie à une seule graine connue sous le nom d’avocat.

Il existe plusieurs types d’avocats, dont chacun est en fait un cultivar différent de la plante d’avocat. L’avocat Hass est la variété la plus populaire, mais il existe également plusieurs autres types moins courants, notamment les avocats Bacon; Lula, Pinkerton, Fuerte et Gwen.

L’avocat est-il un fruit ou un légume?

Bien qu’il soit utilisé comme légume dans le monde culinaire, les avocats sont en fait un fruit. Ils sont excellents dans les plats salés et sucrés.

Le fruit lui-même est généralement caractérisé par une peau extérieure sombre avec une chair verte; lisse à l’intérieur et une grande fosse au milieu. Il a un goût doux et une texture crémeuse qui fonctionne bien dans de nombreux plats et recettes différents, allant de la salade de poulet à l’avocat au pudding au chocolat à l’avocat et au-delà. Vous pouvez même l’utiliser pour vos tartines.

En plus d’être très polyvalent, la valeur nutritionnelle de l’avocat est également hors du commun. Non seulement il est en tête de la liste des aliments riches en potassium, mais c’est aussi une excellente source de fibres; de graisses saines et de vitamine K qui renforce les os. Pas étonnant qu’il y ait autant d’avantages pour l’avocat.

Apports nutritionnels de l’avocat

Les avocats sont remplis de nutriments. Bien que chaque portion contienne une bonne quantité de calories d’avocat, elle est également riche en fibres, en vitamine K, en acide folique, en vitamine C et en potassium, ainsi qu’une bonne quantité de graisses saines pour le cœur et un minimum de glucides d’avocat.

Alors, combien de calories y a-t-il dans un avocat?

Généralement en ce qui concerne les valeurs nutritionnelles de l’avocat, un avocat entier cru sans la peau ni la graine/ le noyau (environ 136 grammes) contient environ :

• 227 calories
• 11,8 grammes de glucides
• 2,7 grammes de protéines
• 21 grammes de matières grasses
• 9,2 grammes de fibres
• 28,6 microgrammes de vitamine K (36% DV).
• 121 microgrammes de folate (30% DV)
• 12 milligrammes de vitamine C (20% DV)
• 0,4 milligramme de vitamine B6 (20% DV)
• 2 milligrammes d’acide pantothénique (20% DV)
• 689 milligrammes de potassium (20% DV).
• 2,7 milligrammes de vitamine E (13 pour cent de DV)
• 2,6 milligrammes de niacine (13% DV)
• 0,2 milligramme de cuivre (12% DV)
• 0,2 milligramme de riboflavine (11% DV)
• 39,4 milligrammes de magnésium (10% DV)
• 0,2 milligramme de manganèse (10% DV).
• 0,1 milligramme de thiamine (7 pour cent DV)
• 73,4 milligrammes de phosphore (7% DV)
• 0,9 milligramme de zinc (6% DV)
• 0,8 milligramme de fer (5% DV)
• 200 unités internationales de vitamine A (4% DV)

De plus, ce fruit contient également des acides gras oméga-3; des acides gras oméga-6, de la choline, de la bétaïne, du calcium et du sélénium.

Avantages de l’avocat

Quels sont les avantages de manger de l’avocat? Voici les neuf principaux avantages pour la santé de l’avocat.

1. Améliore la santé cardiaque

Les avocats (et en particulier l’huile d’avocat ) favorisent la santé cardiaque en équilibrant les lipides sanguins. En termes de composition chimique, la teneur en graisse de l’avocat est d’environ 71% d’acides gras monoinsaturés; 13% d’ acides gras polyinsaturés et 16% d’ acides gras saturés . Les régimes qui sont modérément riches en graisses saines; en particulier les graisses monoinsaturées sont connus pour bloquer plus efficacement l’accumulation de plaque dans les artères que les régimes riches en glucides dopants en insuline. En plus de leur teneur en matières grasses; les fibres de l’avocat et la présence de composés bêta-sitostérol; le magnésium et le potassium peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol et la pression artérielle.

De plus en plus d’études cliniques explorent pourquoi des sources saines de graisses sont si importantes pour le maintien de la santé cardiaque. Par exemple, des chercheurs mexicains ont administré un régime enrichi en avocat à des adultes en bonne santé et à des personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Puis ils ont examiné les résultats. Après seulement une semaine, il a été découvert que lorsque des personnes en bonne santé avec des niveaux de lipides normaux mangeaient des avocats; leur taux de cholestérol total chutait de 16%. Les résultats observés dans le groupe riche en cholestérol étaient encore plus important. Non seulement le cholestérol total a chuté de 17 pour cent, mais les LDL (22 pour cent) et les triglycérides (22 pour cent) ont également chuté; tandis que leurs niveaux de bon cholestérol HDL ont en fait augmenté de 11 pour cent.

2. Réduit le risque de syndrome métabolique

Certaines recherches suggèrent que la consommation d’avocats pourrait être associée à un risque plus faible de syndrome métabolique chez les adultes amérique du nord. Le syndrome métabolique est un terme désignant un groupe de conditions qui augmente le risque de développer une maladie cardiaque; un accident vasculaire cérébral et le diabète. Certains autres avantages pour la santé de l’avocat comprennent une aide contre l’hyperglycémie; l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, l’obésité et l’excès de graisse du ventre.

Une étude publiée dans  Nutrition Journal a évalué les habitudes alimentaires de 17 567 adultes sur une période de sept ans. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient régulièrement des avocats avaient tendance à avoir une alimentation plus équilibrée et de meilleure qualité que les consommateurs non-avocats; ainsi qu’une consommation plus élevée de fruits; de légumes, de graisses saines, de graisses et de fibres. La consommation d’avocats était également liée à un poids corporel; un indice de masse corporelle (IMC) et un tour de taille inférieurs; ainsi qu’à des niveaux plus élevés de bon cholestérol HDL . Les chercheurs ont également constaté que ceux qui mangeaient les avocats étaient 50% ; moins susceptibles de développer un syndrome métabolique que les non-consommateurs.

3. Soutient la santé des yeux, de la peau et des cheveux

Pourquoi l’avocat est-il bon pour votre peau? Riche en vitamines liposolubles et en graisses monoinsaturées; les avantages de l’avocat comprennent également une peau éclatante, des yeux brillants et des cheveux brillants lorsqu’ils sont consommés ou utilisés par voie topique. À vrai dire, les avantages de l’avocat pour le corps notamment la peau comprennent peut-être le meilleur hydratant de la nature; en particulier compte tenu de leur prix et du fait qu’ils sont complètement exempts de produits chimiques synthétiques ajoutés.

Les avocats sont  des aliments riches en antioxydants qui contiennent de la  lutéine ; un type de caroténoïde qui protège la santé des yeux et préserve une peau et des cheveux sains et d’apparence jeune. Les caroténoïdes sont un groupe de composés phytochimiques; antioxydants trouvés dans les légumes comme les carottes; les courges et les patates douces qui sont connus pour bloquer les effets des toxines environnementales comme la pollution et les dommages causés par les rayons UV. 

La recherche montre que les caroténoïdes alimentaires procurent des bienfaits pour la santé liées à la prévention des maladies, en particulier certains cancers de la peau et les troubles oculaires liés à l’âge comme la dégénérescence maculaire. La lutéine semble être bénéfique pour la santé oculaire car elle absorbe le type de rayons de lumière bleue nocifs qui pénètrent dans les yeux et la peau, modifiant l’ADN et causant des dommages causés par les radicaux libres. La recherche montre également que l’ajout d’avocat à un repas peut aider à stimuler l’absorption des caroténoïdes.

Pour favoriser un teint sain et brillant, frottez simplement l’intérieur d’une peau d’avocat sur votre peau et utilisez l’huile d’avocat comme hydratant principal. Mélangez des huiles essentielles et vous pouvez facilement fabriquer une lotion rentable au lieu de mettre de l’argent dans des trucs achetés en magasin rempli de produits chimiques irritants. Vous pouvez également utiliser ce fruit pour les masques capillaires pour reconstituer; hydrater et ajouter de la brillance. Soyez juste créatif.

4. Combat la croissance des cellules cancéreuses

Plusieurs études ont récemment fait surface, vantant les avocats comme  aliments anticancéreux . Le Journal of Nutrition and Cancer a publié les résultats d’une étude in vitro, par exemple; et  affirmant que les composés phytochimiques des avocats sont si puissants qu’ils pourraient aider à tuer les cellules cancéreuses buccales. Des chercheurs de l’Université d’État de l’Ohio ont poussé cette théorie un peu plus loin pour tenter de comprendre exactement comment ce phénomène se produit. Une étude préliminaire publiée en 2011 suggère que la combinaison de phytonutriments spécifique trouvée dans chaque avocat pourrait détenir la clé de ses effets anticancéreux. La recherche montre que les composés phytochimiques extraits des avocats aident à induire l’arrêt du cycle cellulaire; à inhiber la croissance et à favoriser l’apoptose dans les lignées cellulaires précancéreuses et cancéreuses. Des études indiquent que les composés phytochimiques d’avocat extraits avec 50 pour cent de méthanol aident à la prolifération des cellules lymphocytaires humaines et diminuent les changements chromosomiques.

Une autre raison pour laquelle les avocats sont liés à la réduction des risques de cancer et de diabète est leur teneur en acides gras mono-insaturés . Il a été démontré que ceux-ci offrent une meilleure protection contre les maladies chroniques par rapport à d’autres types d’acides gras en raison de leur capacité à réduire l’inflammation. Le bêta-sitostérol, un autre composé présent dans les avocats, est également très protecteur de la prostate et lié à une meilleure fonction immunitaire et à une réduction du risque de cancer de la prostate.

5. Favorise la perte de poids

Les avocats vous font-ils prendre du poids ou les avocats brûlent-ils la graisse du ventre? Contrairement à ce que la plupart des gens croient; les régimes pauvres en glucides et riches en graisses saines sont connus pour accélérer la perte de poids; et donc si vous cherchez à perdre du poids rapidement; les avocats sont votre meilleurs alliés. Les graisses sont super nourrissantes et augmentent les hormones de satiété qui vous aident à manger moins dans l’ensemble. Ils vous permettent également de passer plus longtemps entre les repas sans avoir faim pour éviter de trop manger; de grignoter et de devenir toxicomane . C’est l’une des raisons pour lesquelles l’augmentation des graisses monosaturées dans l’alimentation est liée à une meilleure gestion du poids et à un meilleur IMC.

Avez-vous déjà mangé une grande salade sans trop de vinaigrette; de noix ou d’avocat et vous avez faim en quelques heures? En effet, les régimes faibles en gras ont tendance à vous laisser insatisfaits et présentent d’autres risques tels que la malabsorption des nutriments; les pics d’insuline, les problèmes de reproduction et les problèmes d’humeur.

 

Les chercheurs en charge d’une étude de 2005 ont cherché à dissiper le mythe selon lequel les avocats font grossir et devraient donc être évités dans les régimes à faible teneur en énergie. Ils ont examiné les effets des avocats, une riche source de calories provenant d’acides gras monoinsaturés, dans le cadre d’un régime hypocalorique.

Ils ont constaté que la consommation de 30 grammes par jour de graisse d’avocat dans un régime hypocalorique ne compromettait pas du tout la perte de poids lorsqu’elle était remplacée par 30 grammes par jour de graisses alimentaires mélangées. Le régime riche en avocats a entraîné une perte de poids significative en plus d’autres améliorations de la santé. Les mesures, y compris la masse corporelle; l’indice de masse corporelle et le pourcentage de graisse corporelle ont diminué de manière significative dans les deux groupes au cours de l’étude; mais seul le groupe avocat a connu des changements positifs dans les taux sériques d’acides gras dans le sang, ce qui démontre qu’il existe clairement des avantages de l’avocat pour la perte de poids.

6. Améliore la santé digestive

Comme vous le savez maintenant, les avocats sont l’une des meilleures sources de fibres de fruits. Selon la taille de l’avocat, un fruit entier contient entre 11 et 17 grammes de fibres; ce qui est plus que presque tous les autres fruits et la plupart des portions de légumes, de céréales et de haricots. Les aliments riches en fibres sont importants pour toute personne ayant des problèmes de tube digestif, car les fibres aident à modifier l’équilibre des bactéries dans l’intestin, augmentant ainsi les bactéries saines tout en diminuant les bactéries malsaines. Ces moins bonnes bactéries peuvent souvent être à l’origine de certains troubles digestifs. Les fibres aident également à ajouter du volume aux selles; à soutenir la régularité et à évacuer les déchets et les toxines à travers les intestins et le côlon.

Les graisses sont également essentielles à la digestion et à l’absorption des nutriments, car elles nourrissent la muqueuse intestinale. Un régime pauvre en graisses peut entraîner de la constipation ou des symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI). Le SCI est un trouble du tractus gastro-intestinal caractérisé par des douleurs abdominales et une modification des habitudes intestinales.

7. Protège contre la résistance à l’insuline et le diabète

Selon plusieurs études, suivre un régime riche en graisses monosaturées peut améliorer les taux d’insuline à jeun chez les sujets insulino-résistants. Manger beaucoup d’aliments riches en graisses monosaturées peut également aider à réduire la glycémie et les concentrations d’insuline pendant des heures par rapport aux repas riches en glucides. La consommation de de graisses monoinsaturées (GMI) alimentaires favorise des profils lipidiques sanguins sains; modifie la pression artérielle, améliore la sensibilité à l’insuline et régule les niveaux de glucose, tout en prévenant l’obésité et les dommages oxydatifs aux cellules.

8. Renforce l’humeur

Les acides gras jouent un rôle important dans la régulation des fonctions du système nerveux central et des processus cognitifs, car ils ont un impact sur les niveaux de neurotransmetteurs et aident à équilibrer naturellement les hormones . En conséquence, votre humeur peut également s’améliorer lorsque vous mangez suffisamment de graisses saines. Cela signifie que vous pouvez ajouter une aide au bien-être mental à la liste des avantages de l’avocat.

Alors que des études suggèrent que la consommation de gras trans peut être liée à un risque plus élevé de dépression; l’inverse est vrai pour les GMI naturels. En d’autres termes, les régimes riches en graisses peuvent réduire la dépression; l’anxiété et d’autres risques de troubles mentaux, car ils facilitent le traitement de la pensée; la production d’hormones et les mécanismes de réduction du stress dans le cerveau.

9. Diminue les symptômes de l’arthrite

L’arthrite est une affection courante caractérisée par des douleurs articulaires et un gonflement. Selon la Fondation de l’arthrite, l’arthrite touche jusqu’à 50 millions d’adultes et 300 000 enfants dans le monde. Certaines études suggèrent que l’avocat bénéficie de certains symptômes de l’arthrite. En fait, plusieurs études montrent que des composés spécifiques extraits de l’huile d’avocat peuvent aider à diminuer les symptômes de l’arthrose, qui est considérée comme la forme d’arthrite la plus courante.

Comment sélectionner et stocker des avocats

Largement disponible dans la plupart des épiceries de la section des produits; trouver des avocats est devenu assez simple. Ce qui est un peu plus un défi, cependant, est d’en choisir un bon avocat dans votre supermarché local.

Lorsque vous cueillez un avocat frais, assurez-vous d’abord qu’il est mûr. Il existe de nombreuses méthodes différentes pour savoir si un avocat est mûr, mais le meilleur moyen est de simplement le presser, ce qui devrait donner une cession ferme mais douce à la pression. L’avocat mûr peut être conservé au réfrigérateur pendant plusieurs jours jusqu’à ce qu’il soit prêt à l’emploi. S’il n’est pas complètement mûr, il existe plusieurs options pour faire mûrir un avocat. Le moyen le plus simple est de le placer sur le comptoir pour le laisser mûrir à température ambiante pendant plusieurs jours.

Si l’avocat est coupé, essayez de saupoudrer la chair exposée avec du jus de citron ou un autre acide pour aider à le garder plus frais plus longtemps. Assurez-vous de couvrir ou de bien envelopper d’une pellicule de plastique et de conserver au réfrigérateur pendant environ un jour ou deux.

Préparation

Vous vous demandez comment couper un avocat avant de l’utiliser dans vos recettes préférées? Commencez par couper l’avocat en deux à l’aide d’un couteau. En raison du noyau d’avocat au milieu du fruit, il est généralement préférable de faire pivoter le fruit pendant que vous coupez pour vous assurer de trancher tout autour. Ensuite, tournez les deux moitiés, ce qui devrait vous aider à séparer facilement les deux.

Vous pouvez retirer la graine d’avocat en tapotant soigneusement le noyau avec le couteau, en le fixant fermement dans la graine. Ensuite, tordez simplement le fruit, ce qui devrait aider le noyau à se séparer uniformément.

Vous pouvez couper la chair de l’avocat alors qu’elle est encore dans la peau, puis utiliser une cuillère pour retirer les tranches. Alternativement, vous pouvez également retirer la chair à l’aide d’une cuillère, puis la couper en quartiers ou en tranches sur une planche à découper. C’est vraiment vous qui voyez.

Recettes et utilisations de l’avocat

Il existe de nombreuses idées de recettes d’avocat, avec des façons nouvelles et créatives d’incorporer ce super aliment à votre alimentation quotidienne. Voici quelques idées sur la façon de manger de l’avocat afin de profiter des nombreux avantages de l’avocat:

• Utilisez-le comme substitut de graisse dans la cuisson pour ajouter une touche savoureuse aux brownies à l’avocat.
• Coupez-le en dés comme garniture pour une soupe à l’avocat ou un bouillon d’os.
• Mettez-le dans le robot culinaire pour faire un smoothie à l’avocat, une sauce à l’avocat, un pudding au chocolat et à l’avocat ou d’innombrables autres recettes.
• Écrasez-le ou fouettez-le jusqu’à ce qu’il soit complètement lisse pour le premier aliment d’un bébé au lieu d’aliments transformés dans un pot Gerber.
• Mélangez-le avec d’autres légumes pour faire une savoureuse salade d’avocat, comme le quinoa avocat.
• Utilisez-le pour faire du guacamole maison ou de la salsa à l’avocat et manger un taco avocat ou tartine avocat; vous pouvez même faire un toast avocat oeuf ou des verrine avocat crevette selon votre choix.
• Complétez vos plats préférés – pensez aux pâtes à l’avocat, au sandwich à l’avocat ou à la salade de poulet à l’avocat.
• Mettez-le sur votre peau comme hydratant naturel ou utilisez-le pour faire un masque capillaire apaisant à l’avocat.

Besoin d’idées pour vous aider à démarrer? Voici quelques recettes simples d’avocat que vous pouvez essayer pour obtenir les avantages de l’avocat dans votre alimentation:

• Crème glacée sucrée à l’avocat
• Recette de pain grillé à l’avocat végétalien
• Œuf bénédictine aux asperges et à l’avocat
• Mousse à l’avocat et au chocolat

Risques et effets secondaires

Lorsqu’il est consommé avec modération, l’avocat peut être un ajout nutritif et délicieux à une alimentation équilibrée. Cependant, certaines personnes pourraient avoir besoin de limiter leur consommation de ce fruit super intéressant.

Par exemple, il est souvent conseillé aux personnes souffrant de problèmes rénaux de suivre un régime pauvre en potassium. C’est parce que manger de grandes quantités peut entraîner une augmentation des taux de potassium dans le corps lorsque les reins ne fonctionnent pas correctement. En raison de la grande quantité de potassium d’avocat contenu dans chaque portion, il peut être préférable de limiter l’apport au minimum et d’opter pour d’autres aliments pauvres en potassium.

Bien que rare, certaines personnes peuvent également avoir une allergie à l’avocat, ce qui peut provoquer des symptômes d’allergie alimentaire tels que l’urticaire, des démangeaisons et un gonflement. Les personnes allergiques au latex doivent également être conscientes de la consommation d’avocats, car la réactivité croisée peut déclencher une réaction allergique dans certains cas.

 

Enfin, gardez à l’esprit que, malgré les nombreux avantages de l’avocat, plus n’est pas toujours mieux. En fait, l’avocat contient une grande quantité de calories, donc aller trop loin pourrait potentiellement entraîner une prise de poids, surtout si vous n’apportez pas d’autres ajustements à votre alimentation aisi que votre style de vie pour tenir compte de ces calories supplémentaires.

Les avocats sont également riches en fibres, ce qui peut être bénéfique avec modération. Cependant, une augmentation trop rapide de l’apport en fibres peut entraîner des problèmes digestifs tels que la constipation, les gaz et les ballonnements. Commencez lentement et tenez-vous-en à une à deux portions par jour. De plus, assurez-vous de boire beaucoup d’eau, ce qui peut aider à atténuer les effets secondaires d’une consommation accrue de fibres et à favoriser la régularité.

Dernières pensées

• Les avocats sont un fruit délicieux et nutritif cultivé dans le monde entier.
• Ils sont très nutritifs et chaque portion contient une bonne quantité de fibres d’avocat, ainsi que des graisses saines; du potassium, de la vitamine K, du folate et de la vitamine C. Ceux-ci expliquent les nombreux avantages de l’avocat.
• Les avocats sont-ils bons pour vous? Les avantages potentiels de l’avocat comprennent une meilleure santé cardiaque; une perte de poids accrue, une meilleure santé digestive et une meilleure glycémie. Les avantages de l’avocat peuvent également inclure la capacité d’aider à améliorer l’humeur; soutenir la santé des yeux, de la peau et des cheveux; combattre la croissance des cellules cancéreuses; et réduire le risque d’arthrite et de syndrome métabolique.
• Les avocats sont également faciles à utiliser et peuvent être incorporés dans une variété de recettes. Essayez de préparer une vinaigrette à l’avocat, une trempette à l’avocat ou une salade de thon à l’avocat ou un toast avocat oeuf.
• Profitez de quelques portions par semaine dans le cadre d’un régime alimentaire bien équilibré pour récolter les fruits de cet ingrédient incroyable.