LE MICROBIOME HUMAIN : COMMENT ÇA MARCHE + UNE ALIMENTATION POUR LA SANTÉ INTESTINALE

La plupart des gens pensent que les bactéries présentes dans le corps sont une cause de maladie; ou de développement de certaines maladies, mais saviez-vous qu’à tout moment, des milliards de bactéries bénéfiques; sont présentes en chacun de nous pour une meilleure santé intestinale? En fait, les bactéries constituent notre microbiome; un écosystème interne intégral qui profite à notre santé intestinale et au système immunitaire.

Récemment, la communauté scientifique a vraiment compris le rôle important que jouent les bactéries; dans la promotion d’un système immunitaire fort et pour nous maintenir en bonne santé. Non seulement toutes les bactéries ne sont pas préjudiciables à notre santé; mais certaines sont en fait essentielles pour renforcer l’immunité ; maintenir notre système digestif en bon état, nos niveaux d’hormones équilibrés et notre cerveau de fonctionner correctement.

Alors, qu’est-ce que le microbiome, pourquoi est-il si important et comment pouvons-nous le protéger pour une bonne santé intestinale? Découvrons-le.

Qu’est-ce que le microbiome humain?

Chacun de nous possède un écosystème interne complexe de bactéries situées dans notre corps que nous appelons le microbiome. Le microbiome est défini comme une «communauté de microbes ». La grande majorité des espèces bactériennes qui composent notre microbiome vivent dans nos systèmes digestifs .

Selon le Département de chimie et de biochimie de l’Université du Colorado; «le microbiote humain se compose des 10 à 100 billions de cellules microbiennes; symbiotiques hébergées par chaque personne, principalement des bactéries dans l’intestin. Le «microbiome» humain est constitué des gènes que ces cellules abritent. » ( 1 )

Nos microbiomes individuels sont parfois appelés nos «empreintes génétiques» car ils aident à déterminer notre ADN unique; les facteurs héréditaires, la prédisposition aux maladies, le type de corps ou le poids corporel, et bien plus encore. Les bactéries qui composent nos microbiomes peuvent être trouvées partout, même en dehors de notre propre corps; sur presque toutes les surfaces que nous touchons et chaque partie de l’environnement avec laquelle nous entrons en contact. ( 2 )

 

Le microbiome peut être déroutant car il est différent des autres organes; en ce qu’il n’est pas seulement situé dans un seul endroit et n’est pas de très grande taille; en plus il a des rôles très vastes qui sont liés à tant de fonctions corporelles différentes. Même le mot «microbiome» vous en dit long sur son fonctionnement et l’importance de ses rôles; puisque «micro» signifie petit et «biome» signifie un habitat pour les êtres vivants.

Il a été dit par certains chercheurs que jusqu’à 90% de toutes les maladies peuvent être reliées d’une manière; ou d’une autre à l’intestin et à la santé du microbiome. Croyez-le ou non, votre microbiome abrite des milliards de microbes; divers organismes qui aident à gouverner presque toutes les fonctions du corps humain d’une manière ou d’une autre. L’importance de notre microbiome intestinal ne peut être surestimée: une mauvaise santé intestinale peut contribuer au syndrome de l’intestin qui fuit et aux maladies auto-immunes et aux troubles comme l’arthrite, la démence , les maladies cardiaques et le cancer, tandis que notre santé, notre fertilité et notre longévité dépendent également fortement créatures vivant dans nos tripes.

Tout au long de notre vie, nous contribuons à façonner nos propres microbiomes; et ils s’adaptent aux changements de notre environnement. Par exemple, les aliments que vous mangez, la façon dont vous dormez; la quantité de bactéries à laquelle vous êtes exposé quotidiennement et le niveau de stress avec lequel vous vivez et dealez contribuent tous à établir l’état de votre microbiote.

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Régime microbiologique

Votre alimentation joue un grand rôle dans l’établissement de la santé intestinale et le soutien des bonnes bactéries de votre microbiome. Les recherches menées au cours des dernières décennies ont révélé des preuves; qu’il existe un lien inextricable entre le microbiote, la digestion, le poids corporel et le métabolisme d’une personne. Dans une analyse des humains et de 59 autres espèces de mammifères; il a été démontré que les environnements du microbiome différaient considérablement en fonction du régime alimentaire de l’espèce.

Le revers de la médaille est également vrai: votre santé intestinale peut avoir un impact sur la façon dont votre corps extrait les nutriments; de votre alimentation et stocke les graisses. Le microbiote intestinal semble jouer un rôle important dans l’obésité; et il a été démontré que les modifications des souches bactériennes dans l’intestin entraînaient des changements significatifs; de la santé et du poids corporel après seulement quelques jours. Par exemple, lorsque des souris maigres sans germes reçoivent une greffe de microbiote intestinal; de souris conventionnelles / grasses, elles acquièrent rapidement plus de graisse corporelle sans même augmenter leur consommation alimentaire; car leurs bactéries intestinales influencent la production d’hormones (comme l’ insuline ); l’extraction des nutriments et la graisse ( stockage de tissu adipeux ). ( 3 )

Maintenant que vous pouvez voir pourquoi il est essentiel de réduire l’inflammation et de favoriser la santé intestinale, voyons comment vous pouvez y parvenir.

Les aliments qui favorisent l’inflammation comprennent:

• Les huiles végétales raffinées (comme les huiles de canola, de maïs et de soja, riches en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires)
• Produits laitiers pasteurisés (allergènes courants)
• Glucides raffinés et produits céréaliers transformés
• Viande, volaille et œufs conventionnels (riches en oméga-6 en raison de l’alimentation des animaux avec du maïs et des ingrédients bon marché qui affectent négativement leurs microbiomes)
• Les sucres ajoutés (trouvés dans la majorité des collations emballées, pains, condiments, conserves, céréales, etc.)
• Graisses trans / graisses hydrogénées (utilisées dans les produits emballés / transformés et souvent pour faire frire les aliments)

D’autre part, de nombreux aliments naturels peuvent réduire l’inflammation et aider à augmenter les bonnes bactéries dans l’intestin. Les aliments riches en antioxydants  aident à réduire les dommages intestinaux; causés par le stress oxydatif et à réduire un système immunitaire hyperactif tout en préservant les cellules saines. Les aliments anti-inflammatoires qui devraient constituer la base de votre alimentation comprennent:

• Légumes frais (toutes sortes): riches en phytonutriments  dont il a été démontré qu’ils abaissent le cholestérol; les triglycérides et les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, de la maladie d’Alzheimer, du cancer; des maladies cardiovasculaires et du diabète. Visez la variété et un minimum de quatre à cinq portions par jour. Certains des meilleurs comprennent les betteraves, carottes; légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur et chou frisé), légumes verts feuillus foncés (chou vert, chou frisé, épinards), oignons, pois; salade verte, légumes de la mer; et les courges.

 

• Morceaux de fruits entiers (pas de jus): les fruits contiennent divers antioxydants comme le resvératrol et les  flavonoïdes ; qui sont liés à la prévention du cancer et à la santé du cerveau. Trois à quatre portions par jour sont une bonne quantité pour la plupart des gens, en particulier les pommes; les mûres, les bleuets, les cerises, les nectarines, les oranges, les poires, le pamplemousse rose, les prunes, les grenades, le pamplemousse rouge ou les fraises.
• Herbes, épices et thés: curcuma, gingembre, basilic, origan, thym, etc.; plus thé vert et café bio avec modération.
• Probiotiques: Les aliments probiotiques contiennent de «bonnes bactéries»; qui peuplent votre intestin et combattent les mauvaises souches bactériennes. Essayez d’inclure quotidiennement des aliments probiotiques comme le yogourt; le kombucha, le kvas, le kéfir ou des légumes de culture.
• Les poissons sauvages, œufs de poules en liberté et viande nourrie à l’herbe / élevée au pâturage: plus riche en acides gras oméga-3 que les aliments d’élevage et d’excellentes sources de protéines; de graisses saines et de nutriments essentiels comme le zinc, le sélénium et les vitamines B .
• Graisses saines : beurre nourri à l’herbe, huile de noix de coco, huile d’olive extra vierge, noix / graines.
• Les grains anciens et légumineuses / haricots: mieux lorsqu’ils sont germés et 100% non raffinés / entiers. Deux à trois portions par jour ou moins sont les meilleures, en particulier les haricots Ansazi; les haricots adzuki, les haricots noirs, les pois aux yeux noirs, les pois chiches; les lentilles, le riz noir, l’amarante, le sarrasin, le quinoa.
• Le vin rouge et chocolat noir / cacao avec modération ou une petite quantité par jour.

Comment le soutenir

1. Évitez les antibiotiques autant que possible

Les antibiotiques sont couramment prescrits depuis plus de 80 ans maintenant; mais le problème est qu’ils éliminent les bonnes bactéries en plus de nettoyer le corps des «germes» dangereux; ce qui signifie qu’ils peuvent réduire la fonction immunitaire et augmenter le risque d’infections; d’allergies et de maladies. Si les antibiotiques peuvent sauver des vies quand les gens en ont vraiment besoin, ils sont souvent surprescrits et mal compris.

Au fil du temps, des bactéries dangereuses peuvent devenir résistantes aux antibiotiques , ce qui rend les infections graves plus difficiles à combattre. ( 4 ) Avant de prendre des antibiotiques ou de les donner à vos enfants; parlez à votre médecin des options alternatives et des conséquences involontaires pour nos microbiomes; qui peuvent résulter de la prise d’antibiotiques trop souvent et quand ils ne sont pas nécessaires.

2. Réduisez le stress et faites plus d’exercice

Le stress entrave la fonction immunitaire, car votre corps détourne l’énergie de la lutte contre les infections; et la place sur les principales préoccupations qui vous maintiennent en vie. C’est l’une des raisons pour lesquelles le stress chronique peut nuire à votre qualité de vie. Lorsque votre corps pense qu’il est confronté à un danger immédiat, vous devenez plus vulnérable aux infections et ressentez des symptômes plus graves tout en développant des niveaux d’inflammation plus élevés.

Le stress amène des composés immunitaires connus sous le nom de cytokines à contribuer à la réponse inflammatoire qui endommage les cellules saines. L’ exercice est un produit naturel le stress qui peut aider à réduire l’ inflammation; l’équilibre des hormones et de renforcer le système immunitaire.

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3. Ajouter des suppléments

La co-enzyme Q10, les caroténoïdes , l’ huile de poisson oméga-3 , le sélénium et les antioxydants (vitamines C, D et E); peuvent aider à empêcher les dommages des radicaux libres de perturber la santé intestinale du microbiote.

Problèmes de microbiome

Le microbiome ressemble beaucoup aux écosystèmes de la Terre; c’est-à-dire à mesure que ses conditions changent, les organismes qui l’habitent aussi. Les microbes interagissent les uns avec les autres au sein de la communauté dans laquelle ils vivent (notre intestin). Et ils changent de concentration en fonction de leur environnement; ce qui signifie que votre alimentation, votre mode de vie, l’utilisation de médicaments / antibiotiques et votre environnement ont vraiment un impact sur votre santé intestinale. L’inflammation est au premier plan de la façon dont votre microbiome intestinal détermine si vous allez ou non traiter diverses maladies.

L’inflammation est à l’origine de la plupart des maladies . 

Des études montrent qu’un mode de vie anti-inflammatoire protège les neurones du cerveau, équilibre les hormones ; combat la formation de tumeurs et présente des avantages pour l’humeur. Bien que vous ne pensiez peut-être pas que la santé intestinale affecte beaucoup votre humeur et votre énergie, détrompez-vous. Les bactéries intestinales peuvent aider à gérer l’activité des neurotransmetteurs, ce qui en fait des antidépresseurs naturels et des organismes anti-anxiété. Au lieu de prendre des médicaments anti-inflammatoires pour gérer des maladies comme l’arthrite; ou les maladies cardiaques, il vaut mieux réduire l’inflammation dans le corps.

Une mauvaise santé intestinale est liée à des dizaines de maladies, en particulier:

• Maladies auto-immunes (arthrite, maladie inflammatoire de l’intestin, maladie de Hashimoto ; etc.): Les maladies auto-immunes se développent lorsque le système immunitaire de l’organisme tourne mal et attaque ses propres tissus sains. L’inflammation et les réactions auto-immunes proviennent en grande partie d’un système immunitaire hyperactif et d’une mauvaise santé intestinale. Le syndrome de l’intestin qui fuit  peut se développer, ce qui entraîne l’ouverture de petites ouvertures dans la muqueuse intestinale; libérant des particules dans la circulation sanguine et déclenchant une cascade auto-immune.

 

• Troubles cérébraux / déclin cognitif ( Alzheimer , démence, etc.): l’inflammation est fortement corrélée au déclin cognitif; tandis qu’un mode de vie anti-inflammatoire se traduit par une meilleure rétention de la mémoire, une meilleure longévité et une meilleure santé cérébrale. Nous savons maintenant qu’il existe de multiples voies neurochimiques et neuro-métaboliques; entre le système nerveux central / cerveau et microbiome / tube digestif qui s’envoient des signaux, affectant notre mémoire, nos schémas de pensée et notre raisonnement. ( 5) Les différences dans nos communautés microbiennes pourraient être l’un des facteurs les plus importants; pour déterminer si nous traitons les troubles cognitifs chez les personnes âgées. Une étude de 2017 de l’Université de Pennsylvanie a également révélé une relation entre le microbiome intestinal et la formation de malformations caverneuses cérébrales ( CCM); qui peuvent provoquer des accidents vasculaires cérébraux et des convulsions. Les chercheurs ont observé que chez la souris, l’activation du TLR4, un récepteur du lipopolysaccharide (LPS); une molécule bactérienne – sur les cellules endothéliales du cerveau par le LPS accélérait considérablement la formation de CCM. Lorsque les souris ont ensuite été observées dans un environnement exempt de germes; la formation de CCM a considérablement diminué, illustrant les effets des mauvaises bactéries et du microbiome sur les malformations caverneuses cérébrales. ( 7 )

• Cancer : De nombreuses études ont montré un lien entre la santé intestinale et une meilleure protection contre les dommages des radicaux libres , qui provoquent des cancers du cerveau, du sein, du côlon, du pancréas, de la prostate et de l’estomac. Les microbes influencent nos gènes, ce qui signifie qu’ils peuvent soit favoriser l’inflammation et la croissance tumorale, soit augmenter la fonction immunitaire et agir comme un  traitement naturel du cancer . Un mode de vie anti-inflammatoire peut également aider à réduire les effets secondaires graves des traitements contre le cancer (comme la chimiothérapie). ( 8 )

• Fatigue et douleurs articulaires : Certaines bactéries présentes dans notre tube digestif contribuent à la détérioration des articulations et des tissus. La recherche montre qu’un environnement intestinal plus sain contribue à réduire le risque de douleurs articulaires; d’enflure et de difficultés à se déplacer chez les personnes souffrant d’arthrose et d’articulations enflammées. Certaines études ont montré que les patients atteints de rhumatisme psoriasique (un type de maladie articulaire auto-immune) ont des niveaux significativement plus faibles de certains types de bactéries intestinales et que les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde sont plus susceptibles de présenter d’autres souches. ( 9 )

 

• Troubles de l’humeur (dépression, anxiété): Avez-vous déjà entendu parler de la «connexion intestin-cerveau»? Eh bien, voici comment cela fonctionne: Votre alimentation affecte votre microbiome et l’activité des neurotransmetteurs, et donc ce que vous ressentez, votre capacité à gérer le stress et votre niveau d’énergie. ( 10 ) Les changements alimentaires au cours du siècle dernier;  y compris l’agriculture industrielle, l’utilisation de pesticides et d’herbicides et la dégradation des nutriments dans les aliments; sont les principales forces à l’origine des problèmes de santé mentale croissants tels que la dépression . La faible disponibilité des nutriments, l’inflammation et le stress oxydatif affectent les neurotransmetteurs dopamine ; noradrénaline et sérotonine, qui contrôlent vos humeurs, soulagent les tensions et augmentent la vigilance. C’est aussi une voie à double sens en ce qui concerne votre intestin et votre humeur: une mauvaise santé intestinale contribue aux problèmes d’humeur, et des niveaux élevés de stress endommagent également votre intestin et votre équilibre hormonal. Une étude de 2017 a illustré la corrélation entre la santé intestinale et la dépression. Les chercheurs ont étudié  44 adultes atteints du syndrome du côlon irritable et d’anxiété; ou de dépression légère à modérée. La moitié du groupe a pris le probiotique Bifidobacterium longum NCC3001 et l’autre a reçu un placebo. Six semaines après la prise quotidienne de probiotiques; 64 pour cent des patients prenant le probiotique ont signalé une diminution de la dépression. Parmi les patients prenant un placebo, seuls 32% ont signalé une diminution de la dépression. ( 6 )

• Troubles d’apprentissage (TDAH, autisme): Nos corps sont des systèmes interconnectés.  Et tout ce que nous y mettons, leur exposons ou leur faisons affecte la personne dans son ensemble; y compris sa croissance, son développement et ses capacités mentales. Le TDAH et d’autres troubles d’apprentissage ont été liés à une mauvaise santé intestinale, en particulier chez les nourrissons et les enfants. ( 11) Nous continuons à apprendre comment notre neurodéveloppement, notre cognition, notre personnalité, notre humeur; notre sommeil et nos comportements alimentaires sont tous affectés par les bactéries qui résident dans nos intestins. Il semble y avoir une association entre l’alimentation et les troubles psychiatriques dus aux métabolites des composants alimentaires et aux enzymes codées dans notre génome humain qui habitent nos intestins. L’un des facteurs les plus importants semble être l’établissement d’un microbiome sain dès la naissance; y compris un accouchement vaginal idéalement et le fait d’être allaité, qui peuplent l’intestin du nouveau-né des bactéries saines de la mère.

 

• Infertilité et complications de la grossesse:  nous commençons par établir nos microbiomes exactement là où nous sommes nés; et notre environnement continue de manipuler les bactéries en nous pour le reste de notre vie. À mesure que nous vieillissons et que nous changeons, notre microbiote évolue également. C’est à la fois une bonne et une mauvaise nouvelle. Cela signifie que certains d’entre nous pourraient déjà être désavantagés si nous étions exposés à de grandes quantités de mauvaises bactéries; ou d’antibiotiques à un jeune âge, surtout si nous étions également privés de bonnes bactéries que nous recevons en étant allaités. Dans le même temps, une grossesse , un accouchement et une période d’allaitement sains peuvent préparer le terrain pour un système immunitaire fort. ( 12 )

• Allergies, asthme et sensibilités: Certaines bactéries bénéfiques réduisent l’inflammation, ce qui diminue la gravité des réactions allergiques, des allergies alimentaires , de l’asthme ou des infections des voies respiratoires. ( 13 ) Cela signifie une meilleure défense contre les allergies saisonnières; ou les allergies alimentaires et plus de soulagement contre la toux, le rhume, la grippe ou un mal de gorge. Un régime anti-inflammatoire aide à prévenir la susceptibilité au syndrome de l’intestin qui fuit; et aide à éliminer les mucosités ou le mucus dans les poumons ou les voies nasales, ce qui facilite la respiration.

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Comment ça fonctionne

Croiriez-vous que dans le corps humain, il y a environ 10 fois plus d’organismes extérieurs que de cellules humaines? Les microbes habitent à la fois l’intérieur et l’extérieur de notre corps, en particulier dans l’intestin; le tube digestif, les organes génitaux, la bouche et le nez. Qu’est-ce qui détermine si le microbiome d’une personne est en bon état ou non? Cela se résume à l’équilibre entre les «mauvaises bactéries» et les «bonnes bactéries».

Essentiellement, nous avons besoin d’un ratio plus élevé de «bonnes bactéries» intestinales; plus nombreuses que celles qui sont nocives afin de rester résilients et sans symptômes. Malheureusement, en raison de facteurs tels qu’une mauvaise alimentation; des niveaux élevés de stress et une exposition aux toxines environnementales; la plupart des microbiomes des gens abritent plusieurs milliards de bactéries, champignons, levures et agents pathogènes potentiellement dangereux . 

Lorsque nous transportons plus de bactéries pathogènes que nous ne le devrions; et que nous manquons également de la diversité des bactéries protectrices dont nous avons besoin, le microbiote en souffre.

Le microbiome humain abrite plus que de simples bactéries. Il abrite également diverses cellules humaines, souches virales; levures et champignons, mais les bactéries semblent être les plus importantes pour contrôler la fonction immunitaire et l’inflammation. À ce jour, les chercheurs ont identifié plus de 10 000 espèces différentes de microbes vivant dans le corps humain; et chacune possède son propre ensemble d’ADN et des fonctions spécifiques. Il reste encore beaucoup à apprendre sur la façon dont chaque souche de bactérie affecte diverses parties du corps; et comment chacune peut nous défendre ou contribuer à des conditions telles que l’obésité; les maladies auto-immunes, le déclin cognitif et l’inflammation.

Microbiome et gènes

Les chercheurs parlent souvent du microbiote comme de la collection complète de gènes et de microbes vivant au sein d’une communauté. Dans ce cas, la communauté qui habite nos tripes. Selon le Centre d’apprentissage des sciences génétiques de l’Université de l’Utah, «le microbiome humain (tous les gènes de nos microbes) peut être considéré comme une contrepartie du génome humain (tous nos gènes). Les gènes de notre microbiome sont plus nombreux que les gènes de notre génome d’un rapport d’environ 100 à 1. » ( 14 )

Vous avez peut-être appris à l’école quand vous étiez plus jeune que tous les êtres humains ont en fait des codes génétiques très étroitement liés; même si nous semblant tous si différents en tant qu’espèce. Ce qui est étonnant, c’est que chacun de nos microbiomes intestinaux est très différent. L’une des choses les plus étonnantes à propos du microbiome est à quel point il peut être différent d’une personne à l’autre.

Les estimations du catalogue de gènes humains montrent que nous avons environ 22 000 «gènes»; comme nous pensons normalement à eux mais pas moins de 3,3 millions de «gènes non redondants» dans le microbiome intestinal humain! La diversité du microbiome des individus est phénoménale: les humains sont identiques à environ 99,9% les uns aux autres en termes de génome hôte; mais généralement de 80 à 90% différents les uns des autres en termes de microbiome.

 

Aujourd’hui, les chercheurs travaillent à mieux comprendre le microbiome afin d’aider à prévenir; guérir ou traiter les symptômes de toutes sortes de maladies qui pourraient remonter à la communauté vivant en chacun de nous. Les outils de séquençage de l’ADN nous aident à découvrir diverses souches bactériennes et comment elles pourraient entraver ou aider le système immunitaire. Cet effort fait partie du projet sur le microbiome humain; réalisé par le Centre d’analyse et de coordination des données des National Institutes of Health. L’objectif est de «caractériser les communautés microbiennes présentes sur plusieurs sites du corps humain et de rechercher des corrélations entre les changements dans le microbiome et la santé humaine». ( 15 )

Alors que certaines bactéries contribuent aux maladies, beaucoup ne le font pas. En fait, il existe de nombreuses souches bactériennes dont nous pourrions bénéficier. Dans le même temps, certaines maladies peuvent avoir un impact négatif sur le microbiome. Même si nous avons encore beaucoup à apprendre sur la façon dont cela se produit exactement. Plus nous pouvons comprendre comment les bactéries présentes dans le microbiome affectent nos gènes et nous prédisposent aux maladies, mieux nous pouvons personnaliser les approches de traitement et prévenir et gérer les maladies avant qu’elles ne mettent la vie en danger.

Dernières pensées

• Le microbiote est le trillion d’organismes bactériens qui vivent à l’intérieur de notre corps. L’ensemble de la communauté de ces bactéries s’appelle le microbiome.
• Notre intestin est un emplacement central du microbiome, où vivent la grande majorité des bactéries.
• Une mauvaise santé intestinale est liée d’une manière ou d’une autre à presque toutes les maladies; car c’est là que vit une grande partie de notre système immunitaire et où l’inflammation commence souvent.
• En améliorant votre alimentation, en mangeant beaucoup d’aliments anti-inflammatoires et de probiotiques, en réduisant le stress et en faisant de l’exercice régulièrement, vous pouvez soutenir le microbiome de votre corps.

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