RÉGIME SANS SUCRE : TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR POUR COMMENCER

Qu’est-ce qu’un régime sans sucre ?

Le régime sans sucre, également appelé régime sans sucre, alimentation sans sucre consiste à réduire  ou à exclure complètement les glucides simples et le sucre ajouté de votre alimentation . Tout d’abord, l’élimination du sucre ajouté est une décision très saine et qui transforme la vie. La recherche montre que réduire la consommation de sucre de 20 % pourrait sauver de nombreuses personnes d’une mort prématurée, d’une maladie ou d’un handicap, et économiser des montant assez conséquent en frais médicaux.

Le régime sans sucre est devenu extrêmement populaire ces dernières années. Pour cette raison, de plus en plus de personnes recherchent un moyen efficace de se remettre sur la bonne voie, de mincir et de rester soucieux de leur santé. La plupart des gens sont conscients du danger sucré du sucre; ils essaient donc de diminuer leur consommation quotidienne de sucre , bien que beaucoup abandonnent dans le processus.

Pourquoi couper le sucre ?

L’USDA recommande désormais moins de 10 % des calories totales provenant du sucre ajouté selon les directives diététiques 2015-2020 pour l’Amérique Américains. Une revue dans le Journal of the American Medical Association montre que le sucre ajouté peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. De plus, cela peut entraîner des problèmes de santé tels que:

• Diabète
• obésité
• hypertension artérielle
• taux de cholestérol élevé
• diabète de type 2
• syndrome métabolique
• inflammation chronique
• plaque dentaire et carie

La réduction de l’apport en sucre peut favoriser la perte de poids et diminuer considérablement la possibilité de contracter les maladies susmentionnées. Il est fortement recommandé de remplacer les aliments qui contiennent du sucre par des options saines pour obtenir toutes les vitamines et minéraux essentiels sans trop de calories.

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Est ce qu’une alimentation/régime sans sucre est t’elle saine?

Des études montrent que réduire la consommation de sucre tout en suivant un régime alimentaire sain présente de nombreux avantages pour la santé. Par exemple, cela peut aider les gens :

• perdre du poids et prévenir l’obésité 
• avoir une peau plus claire et réduire le risque de cancer de la peau 
• prévenir les sautes d’humeur 
• réduire l’inflammation 
• réduire le risque de diabète de type 2

Qu’est ce qu’un régime/alimentation sucre régime fait à votre corps?

Outre les bienfaits indiqués pour la santé, un régime pauvre en sucre peut aider à :

• réduire la sensation de faim et les fringales
• augmenter les niveaux d’énergie
• et améliorer la clarté mentale
• améliorer l’apparence
• et améliorer la santé dentaire
• augmenter la longévité
• améliorer le sommeil
• et réduire l’anxiété

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Comment démarrer une alimentation/régime sans sucre?

Il est assez challengeant de changer votre style de vie en une journée. C’est pourquoi il est préférable de commencer un régime progressivement pour s’habituer à un nouveau mode d’alimentation. L’un des plus grands défis auxquels les gens sont confrontés lorsqu’ils suivent une alimentation sans sucre est une envie constante d’aliments malsains et de sucre. Voici quelques conseils pour bien démarrer un régime sans sucre :

• Tout d’abord, essayez de limiter votre consommation de sucre pendant les premières semaines au lieu de l’éliminer complètement de votre alimentation. Il vous aidera à vous adapter à un nouveau mode de vie pauvre en sucre et réduira vos envies de sucre. Vous pouvez essayer de faire un plan pour réduire progressivement votre consommation de sucre ajouté et essayer de le suivre. N’abandonnez pas si vous êtes tombé du wagon et avez mangé une fois une collation sucrée. C’est tout à fait normal. Relevez-vous et remettez-vous en selle !
• Votre alimentation peut inclure des sucres naturels , comme les fruits, pour obtenir des nutriments essentiels et des fibres. Certains fruits peuvent contenir plus de sucre que d’autres, mais ce n’est pas grave; vous consommez la part du sucre des aliments transformés. Il y a de fortes possibilités que vous n’ayez pas besoin de prêter beaucoup attention à la teneur en sucre des fruits avec un régime sans sucre pour réussir à perdre du poids et à améliorer vos marqueurs de santé.
• Réduisez les glucides simples. Le moyen le plus pratique de commencer à réduire votre consommation de sucre est d’exclure les sucres ajoutés, d’autant plus qu’ils sont les plus nocifs pour votre santé en général. Cependant, il existe un autre type de sucre que vous devriez réduire au minimum tout en respectant le régime sans sucre. Ce sont des glucides simples que l’on trouve dans le pain blanc et la farine blanche, les pâtes blanches et le riz blanc. Le problème avec ces glucides est qu’ils se transforment rapidement en sucre dans votre corps et provoquent des pics de glycémie, prise de poids . Essayez de remplacer les glucides simples dans votre régime sans sucre par des glucides complexes; par exemple, le riz brun est un excellent substitut au riz blanc et le pain de grains entiers est une alternative plus saine au pain blanc si vous consommez du pain.

 

• A condition que vous ne résistiez pas à la tentation et que vous vouliez manger quelque chose de sucré, faites-le quand vous êtes de bonne humeur .
• Assurez-vous de ne pas manger de sucre lorsque vous êtes épuisé, déprimé ou stressé afin d’éviter de créer un lien émotionnel avec les sucreries. L’alimentation émotionnelle est l’un des problèmes les plus courants et c’est une habitude remarquablement challengeante et possible à rompre. Essayez de rompre avec cette habitude tout en respectant le régime sans sucre. Tout d’abord, vous pouvez tenir un journal alimentaire, remplacer les collations malsaines par des collations plus saines et essayer de gérer le stress par le sport,  yoga, la prière et la méditation. Cependant, cela peut ne pas suffire et vous devrez faire face à des conséquences désagréables comme une frénésie alimentaire. Essayez de résoudre vos problèmes avec un thérapeute pour développer des mécanismes d’adaptation plus productifs si l’auto-assistance ne fonctionne pas bien pour vous.

• Mangez des aliments riches en bonnes graisses . La plupart des gens pensent que la graisse est mauvaise et essaient de réduire la graisse en même temps que le sucre. Le problème est que les aliments faibles en gras contiennent souvent des quantités plus élevées de sucre. Par exemple, un yogourt faible en gras peut contenir plus de quatre fois plus de sucre qu’un yogourt entier. Choisissez donc des aliments riches en matières grasses dans la mesure du possible. Bien sûr, n’oubliez pas de regarder l’étiquette et la teneur en calories : la quantité de sucre dans un produit riche en matières grasses peut également être trop élevée pour votre régime sans sucre.  
• Consommez plus de protéines . Les régimes riches en graisses et en protéines réduisent la faim et l’apport alimentaire, tandis que les régimes riches en sucres ajoutés augmentent la faim. Vous consommez une tonne de calories et vous voulez toujours manger. Pour que votre régime sans sucre soit efficace et agréable, consommez des quantités importantes de protéines saines telles que le poisson ou le tofu. Les bonnes graisses comme l’huile d’olive et l’avocat peuvent également vous aider à réduire les fringales et à réussir à perdre ces kilos en trop.
• Essayez de faire plus de changements dans votre alimentation afin de réduire votre consommation de sucre après la période d’adaptation.

Aliments à éviter dans un régime sans sucre

• viennoiseries (muffins, cake au café)
• produits de boulangerie (biscuits, gâteaux)
• glace et sorbet
• fèves au lard
• craquelins
• tacos
• riz en boîte
• entrées surgelées
• céréales (pain, riz et pâtes)
• les aliments transformés
• tout ce qui contient du sucre ajouté sur l’étiquette de la valeur nutritive ou du sucre figurant dans la liste des ingrédients

Boissons à éviter

• soda
• jus de fruits
• café aromatisé, lait, ice thea
• chocolat chaud
• l’eau tonique
• cocktails
• liqueurs
• toute autre boisson sucrée

Comme vous pouvez le constater, le régime sans sucre n’est pas trop restrictif et peut vous aider à réduire considérablement votre apport calorique et à perdre ces kilos en trop. Gardez à l’esprit, cependant, que vous pouvez consommer des calories supplémentaires même avec un régime sans sucre. L’apport calorique quotidien recommandé est d’environ 2000 calories pour les femmes adultes et d’environ 2500 calories pour les hommes. Cependant, le nombre de calories brûlées par jour varie pour chaque personne. Ne tombez pas dans le piège d’une restriction calorique extrême; ces régimes agissent contre vous, vous privant de nutriments essentiels et diminuant votre métabolisme, de sorte que vous avez littéralement tendance à prendre du poids au lieu d’en perdre.

Quelques conseils pour survivre au régime/alimentation sans sucre

• Tout d’abord, ajoutez des fruits frais ou des fruits secs à vos céréales ou à vos flocons d’avoine au lieu d’ajouter du sucre. L’ajout de fruits peut rendre votre petit-déjeuner beaucoup plus délicieux grâce à leur saveur sucrée et leur excellent goût. Les noix sont une autre excellente option pour rendre votre gruau plus appétissant mais attention car ils sont souvent très caloriques. Les noisettes, les amandes et les noix de cajou contiennent une énorme quantité de nutriments, de protéines et d’acides gras essentiels oméga-3. Lorsque vous réfléchissez à ce qu’il faut faire pour le petit-déjeuner avec un régime sans sucre, ne tombez pas dans le piège des céréales pour petit-déjeuner : la plupart des granolas et des céréales pour petit-déjeuner annoncés comme « sains » sont riches et bourrées en sucre. C’est donc un pari beaucoup plus sûr de concocter, cuisiner des céréales par vous-même.
• Deuxièmement, utilisez des extraits comme l’amande, la vanille, l’orange ou le citron au lieu d’ajouter du sucre. Si vous avez un mal à renoncer à la douceur, et que  les fruits et les extraits ne suffisent pas à dompter vos envies, certains édulcorants peut vous aider. Par exemple, la stévia n’a pratiquement pas de calories et a un effet positif sur la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Les options moins connues mais également acceptables sont l’érythritol et le xylitol. Ce sont des édulcorants naturels et hypocaloriques extraits de fruits. En général, cependant, il serait préférable de faire des édulcorants votre solution temporaire plutôt que permanente pour votre régime sans sucre. 

• Troisièmement, si vous en avez assez de boire de l’eau plate, du thé et du café sans sucre avec un régime sans sucre, essayez de préparer de l’eau citronnée. C’est une boisson très simple et saine qui rafraîchira votre matinée et vous préparera pour une nouvelle journée merveilleuse. Vous pouvez également ajouter de la menthe et du concombre à votre eau. Il convient de noter que les gens remplacent souvent les jus par des sodas malsains. Ce n’est pas la meilleure solution si votre objectif est de réduire votre consommation de sucre. Bien que les jus contiennent certainement des vitamines saines, ils sont riches en sucre et ne vous donnent toujours pas la sensation de satiété, contrairement aux fruits entiers et frais.
• Essayez de manger en pleine conscience. Les envies de sucre peuvent être très dures, et parfois toute l’approche de l’alimentation doit être modifiée. L’alimentation consciente est une subdivision de la méditation de pleine conscience et comprend un certain nombre de pratiques conçues pour enrichir votre relation avec la nourriture et vous permettre d’en apprécier le goût lentement et avec précaution. L’objectif principal de l’alimentation consciente est de reprendre le contrôle de vos habitudes alimentaires en luttant contre la suralimentation émotionnelle et en mangeant par ennui. En conséquence, des pratiques alimentaires conscientes vous aident à perdre du poids et à soutenir vos efforts pour vous en tenir à un régime sans sucre.
• Et enfin, ajoutez des épices comme le gingembre ou la cannelle à vos aliments au lieu du sucre.

Gardez à l’esprit

• Lisez attentivement les étiquettes des aliments, comparez-les et choisissez des produits avec la plus faible teneur en sucres ajoutés.
• Le sucre est souvent mesuré en grammes sur les étiquettes, 4 g équivaut à 1 cuillère à café.
• Les fruits sont livrés sans étiquette alimentaire sur le marché, alors recherchez les informations nutritionnelles en ligne.

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Autres appelations/noms du sucre

Bien qu’il puisse sembler très simple d’éliminer tout le sucre ajouté de votre alimentation, les fabricants utilisent des mots, de code secrets pour le sucre ajouté et il peut se trouver dans des aliments auxquels vous ne vous attendez pas, que vous n’aurez même pas imaginé. Il est important d’apprendre les noms de code du sucre pour les supprimer de votre alimentation. Il existe de nombreux mots secrets, d’autres noms pour le sucre, voici quelques-uns des plus courants :

• saccharose
• maltose
• canne à sucre
• sucre de maïs
• concentré de fruits
• jus de raisins blancs
• agave
• caramel
• jus de canne
• éthyl maltol
• fructose
• glucose
• sirops : sirops d’érable, de riz, de maïs, de malt, dorés, beurrés
• sucre : betterave, canette, ricin, noix de coco, datte, raisin, jaune, cru, érable, en poudre, sucre inverti

Que manger avec un régime sans sucre ?

Une alimentation équilibrée comprenant des fruits, des céréales, des légumineuses, des grains entiers, des légumes, des protéines et des produits laitiers nourrient à l’herbe. De plus, il est conseillé de limiter le sucre ajouté à 10 % maximum des calories quotidiennes.

Il est important d’inclure des aliments complets dans votre ration pour obtenir tous les nutriments, vitamines et minéraux essentiels. De nombreux légumes et aliments comme les viandes, le poisson, les œufs, et les avocats sont sans sucre. Par conséquent, ils sont toujours une option sûre lorsque vous avez faim.

Liste des aliments diététiques faibles en sucre (sans sucre ajouté)

Voici une courte liste d’aliments sans sucre qui peuvent être inclus dans votre alimentation à tous les jours:

• avocat, noix de coco , huiles d’olive
• beurre
• boeuf, poulet, porc
• aubergine
• poisson
• haricots verts
• nouilles de varech
• nouilles de courgettes
• champignons
• épinard
• cresson
• radis
• chou frisé
• céleri
• brocoli
• poivron
• concombre
• asperges
• tomate
• moutarde
• thé
• pastèque
• citrons/limes
• lait d’animeaux qui ont mangé de l’herbe
• baies

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Plan de repas de régime de sucre

lundi

• Petit déjeuner : 3 œufs + épinards
• Snack : Myrtilles et amandes crues
• Déjeuner : Roquette + thon + huile et vinaigre
• Dîner : Steak sauté aux légumes

Mardi

• Petit déjeuner : Légumes + brouillade aux œufs
• Snack : Tranches de concombre avec trempette au guacamole
• Déjeuner : Légumes rôtis sur salade verte 
• Dîner : Patate douce au four et de légumes

Mercredi

• Petit déjeuner : Smoothie vert
• Snack : Noix de macadamia
• Déjeuner : avocat + poulet effiloché
• Dîner : Saumon+verts

jeudi

• Petit déjeuner : omelette végétarienne
• Collation : Thé  vert 
• Déjeuner : Houmous et concombres
• Dîner : Poulet + laitue + wraps

Vendredi

• Petit déjeuner : oeufs durs
• Snack : pomme+beurre d’amande
• Déjeuner : Grande salade de légumes
• Dîner : Steak + ½ patate douce au four

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samedi

• Petit déjeuner : smoothie vert
• Collation : noix
• Déjeuner : Thon + concombres
• Dîner : épinards + quinoa cuits dans un bouillon de poulet

dimanche

• Petit déjeuner : oeufs brouillé au épinard
• Goûter : légumes
• Déjeuner : Avocat, Quinoa, Tomates
• Dîner : Wraps de laitue au steak

Aditionellement

• Boissons : Eau pure, thé ou café sans sucre ajouté
• Collations supplémentaires : légumes crus, noix/graines ou fruits

Collations diététiques sans sucre

Il n’est pas nécessaire de s’affamer pour perdre du poids , vous pouvez grignoter dans la journée pour ressentir la satiété. Choisissez des collations riches en protéines et/ou en fibres pour vous aider à vous sentir rassasié et satisfait. Voici une liste de collations sûres et saines :gruau

• yaourt grec nature
• des œufs
• beurre d’arachide
• légumes
• céréales avec de l’eau /du lait
• thon
• Hoummous
• avocat

• Des noisettes

Bien que les collations puissent être saines, vous devez être particulièrement prudent avec ce type d’aliments. Étant donné que les collations sont consommées entre les repas, de nombreuses personnes perdent le contrôle de la quantité de collations qu’elles mâchent. De plus, les gens mangent souvent des collations lorsqu’ils s’ennuient, ce qui n’est pas quelque chose à faire dans un régime amaigrissant. Essayez donc de manger vos collations lorsque vous avez vraiment faim, pas seulement parce que votre émission préférée est diffusée et que votre bouche se sent seule. S’il s’agit d’une habitude encore trop challengeante à rompre, comptez la portion de collations que vous pouvez manger sans rompre votre régime, mettez-en autant dans votre assiette qu’il est permis et n’essayez même pas peur de courir au réfrigérateur. pour plus.

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Les symptômes du sevrage du sucre

Faire des changements alimentaires drastiques peut provoquer des symptômes moins agréables. La détox du sucre ne fait pas exception. Les symptômes peuvent varier d’une personne à l’autre car cela dépend de la quantité de sucre que vous consommez.

Les symptômes de sevrage du sucre peuvent durer jusqu’à deux semaines. Cependant, un point important souvent négligé est que plus votre corps reste longtemps sans sucre, plus la période d’adaptation sera facile. Assurez-vous de consulter votre pro de la santé avant de commencer tout changement, régime dans votre alimentation. Surtout en cas de problèmes de santé sous-jacents. Voici la liste des symptômes possibles de la détox du sucre :

• mal de tête
• anxiété
• vertiges
• la nausée
• fatigue
• problèmes de sommeil
• et problèmes de concentration
• envies de sucre et de malbouffe

Comment réduire les effets secondaires ?

Voici quelques idées sur la façon de gérer les effets secondaires de la détox du sucre et de rendre le processus plus facile :

Mangez plus de protéines.

Il peut s’agir de poisson, de volaille, de viande maigre, de légumes riches en protéines, de noix et de graines .

Augmentez vos fibres alimentaires.

De cette façon, vous pouvez réduire la sensation de faim (légumes, haricots et légumineuses). Une alimentation riche en fibres offre de nombreux avantages pour la santé. Par exemple, les fibres améliorent la santé intestinale en réduisant le risque de constipation et d’hémorroïdes. En outre, les fibres abaissent la tension artérielle, le cholestérol et l’inflammation. Enfin, les fibres abaissent la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre. En particulier, la consommation d’aliments contenant des fibres de type soluble a été associée à un risque réduit de diabète de type 2. Incluez des aliments tels que le brocoli, les carottes, les poires, les noix, les avocats et les lentilles dans votre régime sans sucre pour créer un menu varié et sain.

Buvez beaucoup d’ eau . 

L’eau est essentielle au fonctionnement normal du corps humain. L’eau améliore l’état des ongles, de la peau et des cheveux, elle améliore la digestion et abaisse la tension artérielle. Ce qui est également important pour le régime sans sucre, c’est le fait que l’eau accélère votre métabolisme, ce qui augmente vos possibilités de construire le corps que vous recherchez. La consommation d’eau recommandée (y compris les aliments contenant de l’eau) est de 2700 ml (90 fl oz) pour les femmes adultes et de 3700 ml (123 fl oz) pour les hommes adultes.

Évitez les édulcorants artificiels.

Ils encouragent les envies de sucre.

Évitez les situations stressantes.

Le stress entraîne une augmentation des envies de sucre. Si vous vous vous sentez anxieux et stressé, essayez d’intégrer des pratiques anti-stress telles que la prière, méditation et le yoga dans votre vie. Réduire les niveaux de stress est très important à la fois pour une perte de poids réussie et pour le bien-être physique et mental général.

Entraînez-vous régulièrement .

Cela vous aidera à réduire les niveaux de stress et à augmenter votre énergie. De plus, l’exercice brûle des calories supplémentaires et entraîne vos muscles, rendant votre corps tonique et beau. Il existe différents types d’entraînements, et vous devez créer votre plan d’entraînement en tenant compte de vos capacités physiques, du temps que vous êtes prêt à consacrer à l’entraînement et de vos objectifs en matière de forme physique. Par exemple, alors que les entraînements pour tout le corps sont les meilleurs pour la perte de poids et la forme physique générale, les entraînements fractionnés ont tendance à mieux fonctionner et combinez le régime sans sucre avec un plan d’entraînement judicieux pour obtenir les résultats les plus impressionnants.

Dormez suffisamment.

Le sommeil est très important pour une perte de poids réussie, et le manque de sommeil adéquat peut entraîner des plateaux de perte de poids, un métabolisme lent et des fringales. Vous devriez dormir environ 7 à 9 heures par jour pour mincir en douceur et éviter la fatigue avec un régime sans sucre.

Est-ce qu’un régime sans sucre doit inclure les fruits?

Avant de commencer un régime sans sucre, il est important de décider si vous souhaitez éliminer les sucres naturels qui peuvent se trouver dans les fruits et les produits laitiers. Attention, l’élimination complète des fruits n’est pas un choix sain car ils sont riches en nutriments essentiels, vitamines, antioxydants qui aident notre organisme à éviter les maladies.

Est-ce qu’une alimentation sans sucre aide à perdre du poids?

Le régime sans sucre favorise la perte de poids. Bien que cela puisse être vrai, ce régime n’est pas une solution complète pour perdre du poids. Pour atteindre l’objectif de perte de poids, il est important de mener un mode de vie sain qui comprend un régime alimentaire bien équilibré et une activité physique régulière . Parallèlement à l’élimination du sucre ajouté de votre alimentation, il est important de suivre attentivement votre apport calorique quotidien.

Quelle est la différence entre les sucres naturels et raffinés ?

Le sucre est un glucide simple qui est utilisé par notre corps pour produire de l’énergie. Les sucres naturels peuvent être trouvés dans les fruits et les produits laitiers. Les aliments contenant du sucre naturel sont importants pour notre santé globale car ils fournissent des nutriments essentiels, des antioxydants et des vitamines.

Habituellement, le sucre raffiné peut être caché dans des condiments emballés, des trempettes, des vinaigrettes, de la charcuterie, des craquelins, du yogourt aromatisé, de la sauce tomate et de la vinaigrette. Il provient de la canne à sucre ou des betteraves sucrières, qui sont traitées pour en extraire le sucre. Il est important de limiter votre consommation de sucres raffinés; car ils peuvent entraîner de graves problèmes de santé comme l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Sans oublier que le sucre raffiné entraîne un stockage de l’excès de graisse abdominale et une prise de poids.

Pour ceux dont l’objectif est de perdre quelques kilos en trop ou de renforcer leur corps, cela devrait être une bonne option pour s’entraîner en suivant un régime alimentaire sain. 

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